Trening na domowym sprzęcie

Witam.
Posiadam w domu Atlas, 2x regulowane hantle i rowerek stacjonarny.
Chcę zacząć trening na redukcję.
Da się z tego ułożyć jakiś trening?
Możecie coś poradzić?

Wiek [w latach] - 18
Waga [w kg] - 80
Wzrost [w cm] - 178
Cel do osiągnięcia - Redukcja
Staż - pół roku ćwiczeń bez konkretnego planu
Aktywność fizyczna - rekreacyjnie piłka nożna i siatkówka oraz jazda na rowerze.

Ułuż sobie trening spilt 3 albo 4 dniowy + aroby 3-4 razy w tygodniu po 25-45 minut i oczywiście diete na rzeźbę.Np.
Poniedziałek barki nogi
Środa klata biceps
Piątek plecy triceps
i BRZUCH W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU.

Poniedziałek:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji leżącej
b) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
c) Prostowanie nóg w siadzie
d) ”MARTWY CIĄG”na prostych nogaach
e) Brzuszki
f) Pompki
+ 30 minut rowerek

Środa:
a) Rozpiętki w siadzie na maszynie
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
d) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
e) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
f) Brzuszki
g) Pompki
+ 30 minut rowerek

Piątek:
a) sciaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
b) sciaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
c) Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie
d) Pompki w podporze tyłem
e) Brzuszki
f) Pompki
+ 30 minut rowerek

----------------------------------------
Może być coś takiego?
tylko nie wiem po ile serii i powtórzeń.

Zmieniony przez - Bilbo w dniu 2012-04-01 14:10:35

Brak jakiejkolwiek formy przysiadu. Na bica za dużo ćwiczeń, w porównaniu np. do klatki. Brak konkretnego ćwiczenia na dolny grzbiet. Pompki na końcu zbędne

A mógłbyś to jakoś skorygować?
co wyrzucić albo jakie ćwiczenie dorzucić??
Byłbym wdzięczny.
Nie jestem zbytnio obeznany więc proszę o pomoc.

Na splicie się niestety przeciętnie znam. Na pewno bym wrzucił przysiad bułgarski z hantlami, pompki na poręczach i unoszenie tułowia w opadzie lub babkę.

Polecam ci taki plan

Poniedzialek
Nogi
Przysiady ze sztangielkami4x10
Prostowanie nóg w siedzie 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Wspięcia na palcach 3x20

Barki
Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 4x8
Unoszenie hantelek bokiem 4x8
Unoszenie hantelek w opadzie tulowia (na tył barkow)3x8

Środa
Klata
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x8
Wyciskanie na atlasie siedząc 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x8

Biceps
Przemiene ugianie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
Ugiannie ramion w oparciu o kolano 3x8

Piątek
Plecy
Ściąganie linki wyciągu nachwytem z przed glowy 4x8
Ściąganie linki wyciągu nachwytem zzA glowy 4x8
Wiosłowanie sztangielkami 4x8

Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangielek 4x8
Prostowabie ramion z drążkiem wyciągu gornego 3x8

Brzuch w każdy dzień treningu.
Scyzorki 3x15
bRZUSZKI 3XMAX

O stary dzięki wielkie.
Co do tego, to co trening jeździć na rowerku 30 minut?
Przed czy po treningu?

pol roku cwiczen w stazu, ale jakich?

Robilem 5 serii po 15 powtórzen wiekszosci cwiczen mozliwych na atlasie
rozlozone na 3 dni w tygodniu. Niestety nic konkretnego i to był błąd dlatego teraz poprosiłem o pomoc