Mocne FBW na początek

Witam.
Jestem początkującym - praktycznie ćwiczę dopiero od 2 miesięcy. Do tej pory machałem splitem bez jakiś konkretnych ćwiczeń - wybierałem to co było wolnego dookoła. Teraz postanowiłem usystematyzować ten trening i dla odmiany zdecydowałem się na FBW 3 x w tygodniu, system zamienny (ABC, BCA, CAB). Na starcie odrazu zaznaczam, że odpada Martwy Ciąg i klasyczne Wyciskanie Sztangi - przy tych 2 ćwiczeniach jest zawsze tyle ludzi, że nie sposób się dopchać (czasem musiałbym czekać chyba z pół godziny,a i tak po 5 osób na zmianę robi) - chociaż inaczej - odpadają wszystkie ćwiczenia ze zwykłą klasyczną sztangą. Pozostaje jedynie ta mała, cała sztanga jak coś (sporo różnych ciężarów) Proszę o ocenę:

A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 12/12/12
Wypychanie nogi w tył na maszynie 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3s 12/10/8
Klatka: Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2s 12/10
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 2s 12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8

Dodatkowo:
- Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min

B
Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s 12/12
Wspięcia na palce stojąc 2s 12/12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką (lub hantlami w oparciu o ławkę skośną, zależy co będzie wolne) 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 2s 12/10
Biceps: Uginanie przedramion stojąc uchwytem młotkowym 2s 12/10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)

Dodatkowo:
- Szrugsy 3s powt 12/12/12
- Brzuch: Nożyce poziome 3s 12/12/12
Skłony boczne tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min

C
Nogi: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 3s 12/12/12
Plecy: Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
Klatka: ???
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 2s 12/10
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Siódemkowanie ze sztangą stojąc 2s 10/8

Dodatkowo:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 12/12/12
Skłony boczne ze sztangielką 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min


Mam jedynie problem z klatą w C. Początkowo myślałem nad rozpiętkami i wyciskaniem młotkowym. Pierwsze bardzo lubię i fajnie na mnie działa, drugie jest ciekawe, ale muszę jeszcze trochę popracować nad techniką aby bardziej angażować klatę a nie triceps. Zastanawiałem się jeszcze nad wyciskaniem sztangi do szyi (tej małej, zlanej, nie standardowej). Nie wiem które z tych 3 wybrać... Może rozpiętki 2 serie i młotkowe 2 serie?

No i jeszcze jedna sprawa - dodatki. Wiem, że po 2 miesiącach raczej nie powinno się nic brać, ale zdecydowałem się na karnitynę, omegę 3, witaminki i glukozaminę. Zastanawia mnie jedynie, czy w moim przypadku powiniem dodatkowo brać BCAA? Czy w moim przypadku da mi ono coś konkretnego i czy będzie dobrym rozwiązaniem? Bo jeśli ma mi ledwo co dać to wole nie brać...

Podsumowując bardzo bym prosił o odpowiedź na powyższe i co wybrać na klatę i czy plan ma ręce i nogi i czy warto nim ćwiczyć kolejnych kilka miesięcy.
Niby trochę przeładowany (na duże max 11 serii, na małe 8), ale wydaje mi się, że dam radę z takim treningiem. Będę go ćwiczył pon-śr-pią, dodatkowo we wtorki i czwartki zwykłe aeroby 30 minut (docelowo około 60 min) + ABS 8 minut na brzuch. Chodzę regularnie, więc zawsze pełna sobota i niedziela zostanie na regenerację (jeśli pojawię się wtedy na siłowni to tylko na saunę .Zastanawia mnie tylko, czy organizm da radę z regeneracją...

Jeżeli odpadają ćwiczenia ze sztangą,o wymarzonej sylwetce zapomnij.

A ten trening to pomyłka.To nazywasz mocnym fbw? Poza tym fbw powinno być dla ciebie podstawowym planem...nie odskocznią.

Poza tym,jak ty sobie wyobrażasz budowanie masy bez diety? Z powietrza?

Bez sztangi to mase cięzko będze zbudować To wolnymi cięzarami buduje sie podstawy

No właśnie chcę ułożyć coś dobrego - żeby ten plan był bazą i planem podstawowym. A dwa to chyba niejasno opisałem - my tu nie rozmawiamy o masie a o redukcji :)

redukcja to podstawa dieta i aeroby.

Aeroby 3-5 x tydzień (bezpośrednio po siłowni 20-30 minut, a w DNT 60 minut - docelowo), dieta jest odpowiednia jak dla mnie. Dobra, może i faktycznie ten trening to pomyłka. Przemyślałem sprawę i rozumiem sens wywalenia wszystkich ćwiczeń izolowanych - innymi też można ładnie wymęczyć mięsień. Wieczorem wrzucę coś mam nadzieję sensownego. Teraz nurtuje mnie tylko jedno pytanie - czy wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce nie jest zamiennikiem wyciskania sztangi na płaskiej? Przecież jest ten sam oruch i działają te same partie mięśni. To samo tyczy się np. przysiadu ze sztagielkami a przysiadu ze sztangą przecież to to samo... Chyba, że się mylę - prosiłbym w takim razie o wytknięcie błędu i wytłumaczenie czemu.

Jak najbardziej można zastąpić sztangę sztangielkami ale musisz dobrze pracować nad zakresem ruchu, staraj się aby był płynny. Wiele jest osób takich co klatkę zbudowali na sztangielkach a nie sztandze. Przysiadów też tyczy się to samo

Ćwiczenia unilateralne różnią się od bilateralnych i to bardzo.
Są cięższe w wykonaniu-zachodzi potrzeba ciągłego stabilizowania.Więc zostawiłbym je dla ludzi którzy jakieś doświadczenie już mają.


Przysiad z hantlami? Nie przejdzie.
Nie ma szansy zrobienia przysiadu atg z hantlami.Poza tym nogi to bardzo mocna partia,więc szybko zacznie brakować hantli.

Tak na marginesie przysiad z hantlami to de facto martwy ciąg.

Wow - unilateralne i bilateralnych - nie mam pojęcia o co chodzi :) W każdym bądź razie przez pierwsze 2 miesiące olewałem jakiś konretny plan, ale nie odpowiednie wykonywanie ćwiczeń - dzięki temu sądzę, że z techniką nie jestem na bakier - choć jak wiadomo zawsze jest co poprawiać. Podsumowując sądzę, że wybrane ćwiczenia potrafię wykonać w odpowiedni sposób.

Wracając do ćwiczeń - serie 15/12/12 skoro ma być na rzeźbę. W nawiasach podałem zamienniki i prosiłbym o wybór które z zaproponowanych byłoby lepsze - lub coś innego. Dodatkowo wszędzie gdzie używam słowa szatnga mam na myśli tą krótką, stałą sztangę. A plan wygląda tak:
A
Nogi: Wykroki z talerzami (lub Odpychanie nóg na suwnicy siedząc) 3s
Plecy: Podciąganie na drążku za głowę 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc (lub Wyciskanie sztangi sprzed głowy) 3s
Triceps: Pompki na poręczach (lub Pompki w podporze tyłem) 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s

Dodatkowo:
- Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s
- Bieżnia 20-30 min

Wtorek: Bieżnia 60 minut (docelowo, na razie start od 25 minut)

B
Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s
Wspięcia na palce stojąc 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką (lub hantlami w oparciu o ławkę skośną, zależy co będzie wolne) 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (lub jeśli tylko będę danego dnia miał taką możliwość to Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - tu mówię o standardowej sztandze) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion na przemian stojąc uchwytem młotkowym 2s

Dodatkowo:
- Szrugsy 3s
- Brzuch: Nożyce poziome 3s
Skłony boczne tułowia na ławeczce 3s
- Bieżnia 20-30 min

Czwartek: Bieżnia 60 minut (docelowo, na razie start od 25 minut)

C
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Yates rows 3s
Wyprosty tułowia na ławeczce 2s
Klatka: Tutaj nie mam pojęcia co wybrać. Moja typy: Wyciskanie hantli złączonych młotkowo, Rozpiętki na ławce skos górny, Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie lub Wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Siódemkowanie ze sztangą stojąc (lub Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem jeśli Siódemkowanie za ciężkie) 2s

Dodatkowo:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie/ na stojaku 3s
Skłony boczne ze sztangielką 3s
- Bieżnia 20-30 min

Zmieniony przez - OlimpM w dniu 2012-03-31 23:56:22

Nie ma treningu na rzeźbę! Od tego jest dieta,a nie magiczny przedział powtórzeń.

Co do techniki-jej uczy się latami-szczególnie chodzi mi o złote ćwiczenia.Z treningu na trening wybierasz lepszą drogę/dźwignię aby podnosić więcej.W 2 miesiące to możesz jedynie poznać parę podstawowych ćwiczeń,a nie ich się nauczyć.

A krótka sztanga niszczy stawy.Jeżeli chcesz narzekać na bóle po miesiącu,droga wolna.