Jaki trening po FBW 5x5?

Proszę o korektę.

zapomniales o brzuchu i lydkach. razem z nimi ma byc po max 5 cwiczen/sesje. ogolnie-podzial kulawy. piatek do poprawy-brakuje tylnej czesci uda. barki-jesli juz!-ida na poczatek sesji,bo po nogach....to se mozesz isc do szatni,a nie zabierac sie za cwiczenia innych grup miesniowych! jedno wyciskanie,to wszystko,czego potrzebujesz(i nie zza karku! wykonuj ruchy naturalne!). parametry do wymiany(to juz nie ma na swiecie innej metody,jak piramida z ery kamienia?)

pare postow do lektury:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

i jeden z przykladow podzialu na 3 czesci(3-way split),czyli taki,jak wlasnie probujesz sobie stworzyc.

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

nie sugeruj sie ukladem grup.
patrz na dobor oraz JAKOSC sesji.

oto inne podzialy,ktore proponuje:

podzial antagonistyczny:

1) klatka/plecy
2) nogi
3) barki/ramiona

lub jeszcze jeden:

1) klatka/ramiona
2) nogi
3) barki/plecy


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 21:21:23

Niebawem poprawię i wrocę do korekty.

Zmieniony przez - narciso w dniu 2012-03-29 21:38:50

Muszę się skonsultować przed rozpisaniem:
1. Jaką ilość serii na duże grupy mięśniowe proponujesz?
Mam z tym problem, gdyż... mówisz o 5 ćwiczeniach maksymalnie na dzien w tym brzuch i łydki. W myśl tego w poniedziałek planuję zrobić klatę z plecami (najlepsze wg mnie połączenie), w którym znajdą się dwa ćwiczenia na klatę i dwa na plecy + jedno na brzuch - w sumie 5, i tu pojawia się problem, bo wg splita powinno się robić ok 12 serii tygodniowo na duże grupy... Jak mam tego dokonać w dwóch ćwiczeniach np. na klatę? Jeśli planuję zrobić wyciskanie sztangi na płaskiej i hantli na skosie, to mam tylko jedno wyjście i jest nim 6x6 by wykonać te 12 serii. Myślałem raczej o 8 powtórzeniach na wszystkie grupy. 3x8 to za mało, bo wtedy przy dwóch ćwiczeniach na dużą grupę wykonam tylko w sumie 6 serii, czyli połowę zalecanej. Jak to jest?

2.Czy jeśli juz założe jakąs ilość serii i powtórzen dla poniedziałku tj klatki i pleców, to czy ten sam schemat muszę stossować co do barków i nóg? Czy mogę np, nogi trenować systemem 5x5 podczas gdy pozostałe trenuję inaczej

3. Dla mnie ten rodzaj splita to to samo co fbw tylko ułożone inaczej? FBW 5x5 identyczne pod względem ćwiczeń. W tym splicie nie widzę żadnej izolacji. Moge o słowo wyjaśnienia? :)

Skleiłem coś takiego (jeszcze bez ilości serii i powtórzen - czekam na poradę)
Poniedziałek
Klatka i plecy:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Martwy Ciąg
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5. Brzuch

Środa
Nogi:
1. Przysiady
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu
3. Wspięcia na palce
4. Brzuch

Piątek
Barki i ramiona:
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Unoszenie sztangielek bokiem
3. Szrugsy
4. Pompki na poręczach
5. Uginanie przedramion ze sztangą
6. Brzuch

Zmieniony przez - narciso w dniu 2012-03-29 22:13:40

Zmieniony przez - narciso w dniu 2012-03-29 22:21:46

Zmieniony przez - narciso w dniu 2012-03-29 22:22:31

rada nr 1 : zdejmij klapki,ktore masz na oczach. wyliczanki z iloscia serii-zostaw innym "przypadeczkom".
...i nie mysl kategoriami: calosciowka=ciezkie boje zlozone,a split=izolacje .
ta twoja masa.,to niby dzieki czemu ma wzrosnac? pomysl troche.
to,ze wspomnialem o brzuchu,to nie znaczy,ze teraz masz go meczyc na kazdej sesji!
znowu-dzien z nogami do dupy!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 23:26:13

męczę brzuch wykonując go ledwie 3 razy w tygodniu? ;O
to ile serii i powtórzen proponujesz?

to twoje "ledwie" wydluza czas sesji. zobacz,ile ci sie cwiczen zrobilo. zreszta-niewazne. ty sie nie martw o dobor parametrow-martw sie o uiklad cwiczen-bo narazie ta prosta czynnosc przerasta twoje moce przerobowe.

Zaprzeczasz wszystkiemu co do tej pory czytałem odnośnie brzucha nie należy ćwiczyć permanentnie?

Środa:
1. Przysiad
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu
4. Wspięcia na palce


teraz ok?

Brzuch dostaje ostro przy ciężkich przysiadach na które juz zaczynasz wchodzić. To samo tyczy się innych ćw.
Musze niestety Cię zmartwić - barki będą już wolno szły. To mała partia, przy której szybko dochodzi się do swoich maksów i wolno już idzie później.

przy cwiczeniach takich jak mc,przysiady, brzucho dostake swoje wiec niema sensu go dobijac