Ksochu/DZIENNIK - Ćwiczenia z masą własnego ciała (m.in. Proteo sysyem)

Jest to mój pierwszy post na forum, więc najpierw chciałbym się ze wszystkimi przywitać ;)

W niniejszym dzienniku będę opisywać swoje postępy w treningu kalistenicznym. Ćwiczenia z ciężarami nie pasują do mnie; nudzę się przy nich, poza tym bardziej satysfakcjonujące jest dla mnie opanowanie jakiegoś ćwiczenia, ew. pozycji niż zwiększanie ciężarów.

Mam 17 lat, ćwiczyć zacząłem jakiś rok-półtora roku temu. Na początku ćwiczyłem bez planu treningowego, chcąc po prostu jakoś się rozwijać. Dopiero we wrześniu postanowiłem zacząć poważnie ćwiczyć.

Reasumując:
Wiek: 17 lat
Waga: 66 kg
Wzrost: 186 cm
Ramię (napięte): 28,5 cm
Klatka piersiowa: 94 cm
Udo: 52 cm
Aktywność fizyczna: ćwiczenia w domu, oprócz tego treningu jujitsu i jazda na rowerze

Ćwiczę przede wszystkim po to, by zwiększyć swoją sprawność, cieszyć się dobrym zdrowiem i zredukować wadę wzroku. Co do metodyki treningu, wygląda to mniej więcej tak:

PONIEDZIAŁEK: rano rozciąganie (godzina), wieczorem trening jujitsu
WTOREK: trening siłowy (metodą Oliviera Lafaya) + rozciąganie
ŚRODA: rano rozciąganie (godzina)/od września będę miał dodatkowy trening jujitsu/
CZWARTEK: trening siłowy (metodą Lafaya) + rozciąganie
PIĄTEK: rano rozciąganie (godzina), wieczorem trening jujitsu
SOBOTA: trening siłowy (metodą Lafaya) + rozciąganie + rower/bieganie
NIEDZIELA: wolne

Z książką Lafaya zacząłem ćwiczyć 8 III 2012. Wcześniej zaznajomiłem się z innymi publikacjami, także teraz dysponuję następującymi książkami:

"Skazany na trening" Wade Paul
"Rozciąganie pdprężone" Tsatsouline Pavel
"Super stawy" Tsatsouline Pavel
"Nagi wojownik" Tsatsouline Pavel
"Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie" Lafay Oliver
"Trening siłowy bez sprzętu" - Olivier Lafay

Moim celem jest przede wszystkim zwiększenie siły, gibkości i - w mniejszym stopniu - masy mięśniowej. W najbliższym czasie chciałbym opanować planche (ostatnio udało mi się "odfajkować" tuck planche) i szpagat (wykroczny i poprzedni). Teraz mam twardy orzech do zgryzienia, bo nie wiem, czy kontynuować trening metodą Lafaya (sprawdza się nieźle), czy zrobić własny plan treningowy. Fajnie by było robić pompki na jednej ręce, ale chyba najszybciej do nich dojdę kontynuując trening metodą Lafaya.

Do dyspozycji mam drążek, uchwyty do robienia pompek, matę, krzesła (:P) i hantelki, z których nie zamierzam korzystać. Z ojcem przygotowujemy właśnie pomieszczenie przeznaczone do ćwiczeń, w którym znajdą się drabinki.

Uff... Trochę się rozpisałem. Oczywiście wszelkie rady, komentarze i wskazówki (szczególnie od osób, które miały/mają podobne cele) mile widziane ;)

Wrzucam jedno zdjęcie jednak już teraz, jako że skończyłem ćwiczyć starym planem. Od wtorku będę ćwiczyć splitem splitem PUSH-PULL z akcentem na podciąganie i pompki na poręczach z obciążeniem.

W tym tygodniu mierzyłem maksymalną ilość powtórzeń w pompkach na poręczach i muscle up'ach. W tych pierwszych wyszło 27 (liczone po treningu barków), a w muscle up'ach 6. Jak dojdę do 10 spróbuję to nagrać.

Co do pompek na jednej - szybkie postępy zrobisz z Nagim Wojownikiem. Możesz się pokusić o stworzenie jakiejś hybrydy z programem Lafay'a

Ok, w takim razie zaczynam ćwiczyć "programem" z Nagiego Wojownika, zwłaszcza że chwilowo nie mam dostępu do drążka ani możliwości robienia dipsów. Zrobię w takim razie przerwę w ćwiczeniach z systemem Lafaya i większy nacisk położę na rozciąganie mięśni i naukę pompek na jednej ręce i postaram się wytrzymać dłużej w pozycji tuck planche.

Dzisiaj rozciągałem się przez godzinę wykonując ćwiczenia zalecane przez Lafaya i biegałem, też przez godzinę. A, chyba będę musiał trochę przystopować z "pistoletami" (przysiadami na jednej nodze), bo coś zaczęło mi strzykać w kolanie. Właściwie to nie jest to dla mnie nowość, ale przezorny zawsze ubezpieczony. BTW: Warto zainwestować w poręcze do pompek?

Zmieniony przez - Ksochu w dniu 2012-03-27 19:43:49

Zmieniony przez - Ksochu w dniu 2012-03-27 19:46:28

Tak, dipsy są ekstra

Od piątku ćwiczę na trzecim poziomie Lafaya. Dzisiaj wypada mi trening, po 6 powtórzeń w większości serii, czyli
B2 6x6
A3 6x4
A2 6x6
C2 6x6
E3 6x6
F 4-6-6-6
G 6x15
K2 3x15
+ rozgrzewka na początku i rozciąganie na końcu
No i właśnie zamawiam stacjonarne poręcze do pompek: http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-stacjonarne-porecze-do-pompek.html 

Powodzenia i wytrwałości będę zaglądał :)

Tuck planche robisz z nogami ledwo nad ziemią, czy nogi wysoko? Pisałeś też, że chcesz zredukować wadę wzroku, można wiedzieć jakim sposem?

Pozdrawiam

Jak robię tuck planche na ziemi, to nogi mam na wysokości 15-20 cm. Nie jest to dużo, poza tym raczej nie wytrzymam długo w tej pozycji, ale cieszę się z tego, że mam już jakąś bazę do ćwiczeń ;)
Co do wzroku - jest coś takiego jak metoda Williama Batesa i inne, wywodzące się z niej sposoby na poprawienie wzroku. Ćwiczenia są różnie odbierane przez okulistów, ale np. mój okulista sam kiedyś zalecił mi ćwiczenia na akomodację oka. Od roku - czyli od kiedy zacząłem poważnie ćwiczyć - staram się również wykonywać ćwiczenia na oczy i nie mogę powiedzieć, że nie ma efektów. Wada wzroku zmniejszyła się o 0.5 dioptrii, a astygmatyzm w październiku wynosił 1.25cyl (wcześniej 2). Za tydzień idę znowu do okulisty w sprawie soczewek, więc zobacze, jakie będą dokładne wyniki badań. W każdym razie - co jest może ważniejsze od samej poprawy wzroku - bez okularów czuję się znacznie pewniej. Normalnie ćwiczę na treningach jujitsu, zamieniłem szkła na słabsze od 2 dioptrie, żeby nie rozleniwiać oczu i widać, że jest coraz lepiej.

____________________________________________________________________

Wczoraj miałem okazję wypróbować nowe poręcze :D Są świetne, nawet lepsze, niż się spodziewałem. Przez kilka miesięcy robiłem dipsy na krzesłach, więc po przejściu na poręcze (wreszcie nie muszę się martwić, że spadnę i pieprznę głową o podłogę) byłem wniebowzięty. Jestem w trakcie układania własnego programu ćwiczeń. Na razie eksperymentuję z Lafayem, który nie do końca mi odpowiada. Wolę ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń, ale o większym stopniu trudności. Gdy już skomponuję program, to oczywiście zamieszczę go tutaj ;)

Świetny dziennik powodzenia życzę !

He Got Game, dzięki ;) Tylko z postępów jestem trochę niezadowolony, ale dobrze, że w ogóle jakieś są.
Dorwałem się ostatnio do ebooka "Building the Gymnastic Body" i pomyślałem, że czas jakoś ogarnąć swój program treningowy. Koniecznie muszę sobie załatwić pierścienie gimnastyczne, ale to będzie musiało zaczekać do "uruchomienia" mojej małej sali treningowej, bo teraz bym się nie mógł chyba poruszać w swoim pokoju

Pierwsza wersja wygląda tak:

1. Rozgrzewka - jakaś skakanka, szybkie pompki, krążenia głową/ramionami itp.
2. Ćwiczenia dynamiczne dynamiczne
- pompki 3-5sx3-5p*
- dipsy 3-5x3-5*
- podciąganie 3-5x3-5*
- brzuch (wznosy nóg w zwisie) 3-5x3-5*
- nogi- przysiady 3-5x3-5**

* będę wykonywać najtrudniejszą wersję danego ćwiczenia, jaką jestem w stanie zrobić
** na razie muszę powstrzymać się od robienia pistoletów, bo coś mi strzyka w prawym kolanie przy fazie pozytywnej

3. Część statyczna
No i tutaj mam problem. Ile pozycji z książki Sommera wybrać? I od jakiego poziomu zaczynać? Jeśli np. potrafię zrobić L-Sit na poręczach to mogę zacząć od tego?
Na razie pomyślałem, że najlepiej by było wybrać mannę (msh-horizontal, na ziemi), L-Sot (L-Sit-PB, czyli na poręczach) i planche (tuck), ew. tylko dwie z tych pozycji (czasu jeszcze nie mierzyłem). Także bardzo proszę o rady i wskazówki.

4. Rozciąganie
Tutaj też mam wątpliwość, bo jak porządnie się rozciągam, to zajmuje mi to nawet godzinę, dlatego wolałbym się rozciągać rano. Mój obecny cel: szpagat poprzeczny i wykroczny, do tego w przyszłości mostek ze stania.

Trening byłby trzy albo cztery razy w tygodniu (wtorek, środa, czwartek, sobota) + codziennie rozciąganie. W niedzielę wolne. Aha, jeszcze się zastanawiam, czy nie wyłączyć z ćwiczeń pompek i podciągania na drążku i nie ćwiczyć ich metodą Pavla, tzn. smarowaniem gwintów, czyli robiąc kilka razy w ciągu dnia kilka powtórzeń.

A tutaj podaję linki, z których korzystałem:
https://www.sfd.pl/Gimnastyk__Building_the_Gymnastic_Body_cykl_tłumaczenia_wybranych_artykułów.-t815467.html

https://www.sfd.pl/Building_the_Gymnastic_Body_ebook-t558483.html

Linki do dwóch programów prowadzących do szpagatu gdzieś mi się zapodziały po tym, jak je wydrukowałem. I jeszcze jedno pytanie: jak to w końcu jest z siadem plotkarskim? Rzeczywiście jest szkodliwy czy to tylko mit?

Zapomniałem napisać, że biorę glukozaminę na stawy, więc liczę na to, że za kilka tygodni będę mógł wrócić do robienia przysiadów na jednej nodze.

Plan ogólnie dobry (nie musisz tylko robić dwóch rodzaji pompek), jak chcesz to możesz ułożyć dwa plany i wykonywać je na zmiane, np :
pompki jednorącz/dipsy
podciąganie podchwyt/ nachwyt
unoszenie nóg na drążku/ w staniu na głowie
pistolety/ żuraw

ćwiczenia statyczne zaleca się robić na początku treningu w zakresie 2-4, ale można więcej, np:
stanie na rękach
front lever
l-sit
planche
jeżeli chodzi o stanie na rękach to w 10 minut stoisz jak najdłużej
w innych wybierasz odpowiednią wersje dla siebie, mierzysz czas, dzielisz na 2 i robisz tyle serii, aby łącznie wychodziła minuta