Trening masowy, gęstość i objętość mięśni

Cześć, jestem własnie po 8 tygodniowym cyklu BCAA, mono, cytocell. W celu uniknięcia spadków i możliwej stagnacji zmieniam swój plan treningowy. Opierał się on głównie na zasadzie piramidy oraz stałych powtórzeń stałym ciężarem. Celem nowego planu jest masa a dokładnie jej gęstość. Niżej napiszę stary plan a tuż pod nim nowy który chciałbym byście ocenili.

Pon plecy tric

drążek szeroko do klatki 4x12
martwy ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6
ściąganie uchwytu poziomo do brzucha 12,10,8,6

wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8
francuz hantlami jednorącz 12,10,8


Wt barki kaptury

wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
wyciskanie hantel nad głową ławka prawie 90stopni 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód oburącz na wyciągu dolnym 12,10,8
unoszenie hantelek w bok 3x12
unoszenie hantelek w bok z opadem tułowia 3x12

szrugsy sztangą z przodu 4x15


śr


Czw klata bic

sztanga płasko / sztanga skos w góre 12,10,8,6
hantle płasko / hantle skos w góre 12,10,8
rozpiętki skos w góre / rozpiętki płasko 12,10,8
hantle skos w dół / krzyzowanie linek wyciagu 12,10,8
(jeden tydzien jeden zestaw, drugi kolejny, i tak na przemian)

uginanie ramion z supinacją na ławce 60-70 stopni 3x12
modlitewnik hantla 15,15,6,6
młotki hantlami 15,8,8
(serie po 6 i 8 na wiekszym ciezarze niż wczesniejsze)

Pt nogi przedramie

przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
suwnica głową w dół 12,10,8,6
prostowanie nóg w siadze 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztangą 4x15
wspipęcia na palce na suwnicy głową w dół 4x15

uginanie przedramion hantlą 4x15
uginanie przedramion na wyciągu dolnym oburącz 4x20






W nowym planie chcę zastosować :
-metody wstępnego zmęczenia mięsni
-zasady dezorientacji mięsniowej
-zasadę wymuszonych powtórzeń



Pon łydki klata

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x30
wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x30

rozpiętki na ławce płaskiej 2x20 (zasada wstępnego zmęczenia)
sztanga ławka płaska 5x6 progresja(powtórzenia wymuszone)
wyciskanie szeroko+wyciskanie wąsko sztangielek na ławce dodatniej 3x8+6 (seria łączona)
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10


Wt plecy

przyciąganie wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 2x15 (wstępne zmęczenie)
wiosłowanie hantli jednorącz 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x12
drązek szeroko do klatki 4x8


Czw biceps triceps

młotki hantlami 3x12 (wstępne zmęczenie)
uginanie sztangi prostej lub łamanej 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
modlitewnik sztanga łamana 4x8+6

francuz jednorącz 3x12(wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangi wąsko 4x8 progresja ( powtórzenia wymuszone)
francuz sztangą łamaną do czoła 4x12

Pt barki uda

wznosy sztangielek wzdłóz tułowia 3x12 (wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangi zza karku 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
unoszenie hantel w bok 3x12
unoszenie hantel w bok w opadzie tułowia 3x12

prostowanie nóg na maszynie 4x12
przysiady ze sztangą na karku 4x8 progresja
suwnica głową w dół 4x12






Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-18 21:16:31

porywasz się na dść zaawansowane metody, pragniesz porady a nie wypełniłeś ankiety;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

co wydaje się szczególnie ważne w takiej sytuacji

ponadto b. słabo nakreśliłeś swoje cele- tym bardziej, ze ten plan raczej niewiele ma wspólnego z definicją a nawet rzeżbą- raczej prowadziałby w takiej sytuacji do szybkiego przetrenowania

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-18 21:35:48

NICK:Ateles
PŁEĆ:męzczyzna
WIEK:17
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Prawie 2 lata

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110

CEl: masa mięsniowa, praca nad górą klatki i środkiem, plus siła na wyciskaniu płasko, plecy szerokość, barki krągłe,po 6 tyg cyklu masowania zaczą bym plan na rzezbę w którym dopeiro bym walczył o definicję i separację mięsni.

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-18 21:41:24

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-18 21:41:44

ale tutaj nie może być mowy o żadnej gęstosci- wykonuj nadal trening na masę z dobrze dostosowaną dietą, tak aby w pierwszym rzędzie nie wchodził nowy tłuszcz, a nawet aby pozbywać się pomalutku tego co masz a w najgorszym przypadku aby pozostał on niezmieniony lecz przy wzroście mięśni będze go procentowo i tak mniej...

To co sądzisz o rozpalowaniu partii tak :
klata
plecy kaptury
off
barki triceps
nogi biceps
off
off

Trening nadal piramidalny jednak w każdej partii zmienić ćwiczenie lub kolejność jego wykonywania?
Wystarczająca "nowość" od starego treningu?
Odpuscić metodą wstepnego zmęczenia mięsni i wymuszonych powtórzeń, serii łączonych? jeśli któroś z nich zostawić to napisz któro.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-19 22:46:04

Za taką "ankietę" należy się ban. Kpiny sobie urządzasz.

Żeby robić gęstośc potrzebna jest masa, a Ty masz niedowagę.

jeżeli już to zdecyduj sie na jedną zasadę, stosujesz suplementy a co z dietą? bez odpowiedniej diety po takim ciężkim treningu z tymi zasadami nei będziesz miał żadnej regeneracji i g**** Ci da ten trening, a nawet wyjdzie Ci na złe. Uświadom sobie że zabijanie mięśni ciężarem i ilościa serii nei prowadzi w cudowny sposób do przyrostów.