Ocena FBW

Witam. Wracam po przerwie i postanowiłem wziąć się za IMO najlepszy z możliwych rodzajów treningu, czyli trzy razy w tygodniu FBW oparte na ćwiczeniach wielostawowych. Proszę o ocenę.

Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10
Martwy ciąg (środa/niedziela)/Wiosłowanie nachwytem (piątek) - 4 x 10
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 8
Military press - 3 x 12
Pompki na poręczach w wersji na triceps - 3 x max
Podciąganie na drążku podchwytem - 3 x max
Allahy na wyciągu - 2 x 12-15
Szrugsy - 2 x 15-20

Przysiady ze sztangą na barkach -
Martwy ciąg (środa/niedziela) daj rdl-mniej obciąża prostowniki
Wyciskanie sztangi leżąc- co drugi trening skos
wioslowanie w opadzie
Military press
Podciąganie na drążku podchwytem - 3 x max
Allahy na wyciągu - dałbym spięcia
reszta zbędna
tric dostaje po dupie przy klatce i barkach
kaptury też narazie odpusć
narazie rób 3s po 10-12 powtórzen pożniej możesz zwiększyć ilośc serii, ew. wprowadzić regresje powtórzen.
pozdro

Czyli analizując

Przysiady - 3x 10-12
RDL - 3x 10-12 (tutaj przydałby się opis z dobrym filmikiem ukazującym różnicę między rumunem, a zwykłym MC. Kiedyś szukałem i nie mogłem znaleźć.)
Wyciskanie leżąc płasko/skos - 3x 10-12 (na skosie robić też sztangą, czy może hantlami?)
Wiosłowanie w opadzie - 3x 10-12 (czymś się to różni od zwykłego wiosłowania, czy to jest dokładnie to samo ćwiczenie?)
Military press - 3x 10-12
Drążek - 3x max
Spięcia brzucha - 2x 10-15

Zmieniony przez - piecus w dniu 2012-03-17 22:21:41

w Twojej sytuacji,ja bym nawet zaczal od 1 serii docelowej-zamiast proponowanych 3.
...ale zrobisz,jak tam bedziesz uwazal.

acha!

mam nadzieje,ze ....
Drążek - 3x max

WIESZ,CO TO OZNACZA?


teraz filmiki instruktazowe:

klasyk:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

RDL:









lub na szybko-w jednym:

Dzięki wielkie traktor za filmiki instruktażowe.

1 seria? Technikę mam w miarę opanowaną. Jeżeli zacznę od zaniżonych ciężarów, myślę że powinno być ok.

Na drążku mam bardzo słabe wyniki. Podchwytem jestem stanie się podciągnąć 6-7 razy, natomiast szerokim nachwytem ani razu, dlatego też walę maxa bez jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia.

Zastanawiam się, czy co drugi trening nie ćwiczyć nachwytem albo na wyciągu aby poprawić swoje wyniki nachwytem.

I ostatnie pytanie, co do tego wiosłowania w opadzie. Robić na przemian z RDL, czy wprowadzić na każdym treningu jako czwarte ćwiczenie? I czym się ów rodzaj wiosłowania różni od zwykłego wiosłowania?

Zmieniony przez - piecus w dniu 2012-03-18 13:00:35

podciąganie podchwytem co trening, możesz pomagać sobie krzesłem.
wiosłowanie i rdl na każdym treningu. czym według Cibie jest normalne wioslowanie bo tego nie pojmuje?

TAK,JEDNA SERIA.
(czytaj uwaznie moje posty)

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html


"Technikę mam w miarę opanowaną. Jeżeli zacznę od zaniżonych ciężarów, myślę że powinno być ok. "

jakim sposobem mozesz miec technike opanowana?
przeciez dopiero jestes na samiutkim poczatku!

wejdz sobie do pierwszego lepszego dziennika,ktory prowadzi mlody adept i zobacz,ile czasu potrzeba,aby zalapal o co chodzi w kilku podstawowych,prostych cwiczeniach.
i to przy bardzo dobrych warunkach!-wkleja filmy na biezaco i na biezaco ma korygowana technike przez doswiadczonych kolegow.


druga sprawa.
od jakich zanizonych ciezarow?

owszem-zaczniesz od takich,aby nie przeszkadzaly w prawidlowym wykonaniu cwiczenia,poznaniu techniki...
potem lecisz,.ile fabryka dala.
zgodnie z tym,co napisalem tu:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


na temat drazka pisalem 100 razy.
STOSUJ WERSJE,W KTOREJ JESTES NAJMOCNIEJSZY.
pozniej bedziesz sie martwil o inne.

nie-zaden wyciag tego nie zastapi.

"I ostatnie pytanie, co do tego wiosłowania w opadzie. Robić na przemian z RDL,..."

TY CZYTASZ POSTY?

rdl nie jest zamiennikiem wiosla.
wioslo wystepuje odddzielnie i tak w planie.


REDcamper

sugeruje nie wklejac filmikow(K**),bo technika jest zazwyczaj zenujaca! (chociaz na tym przykladzie,az takiej tragedii nie ma.widzialem gorsze z tego serwisu)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-18 14:00:38

Dobra, wyjaśnijmy sobie parę spraw.

traktor71

jakim sposobem mozesz miec technike opanowana?
przeciez dopiero jestes na samiutkim poczatku!

piecus

Wracam po przerwie

Ćwiczyłem już wcześniej. Technikę, poza RDLem, bo to ćwiczenie będę robił w sumie pierwszy raz w życiu, mam opanowaną, nawet przysiady robię ass to grass, więc technika nie jest moim mankamentem.

traktor91

druga sprawa.
od jakich zanizonych ciezarow?

owszem-zaczniesz od takich,aby nie przeszkadzaly w prawidlowym wykonaniu cwiczenia,poznaniu techniki...
potem lecisz,.ile fabryka dala.

To miałem na myśli. Startuję od stosunkowo niskich ciężarów, aby była płynna progresja.

traktor91

"I ostatnie pytanie, co do tego wiosłowania w opadzie. Robić na przemian z RDL,..."

TY CZYTASZ POSTY?

rdl nie jest zamiennikiem wiosla.
wioslo wystepuje odddzielnie i tak w planie.

Uczono mnie, aby nie robić dwóch ćwiczeń na plecy w jeden dzień FBW (zła szkoła), dlatego wolałem się upewnić, czy wiosło robić razem z martwym, czy przeplatać.

REDcamper

czym według Cibie jest normalne wioslowanie bo tego nie pojmuje?

Zaintrygowało mnie "w opadzie". Myślałem, że chodzi o jakąś odmienną wersję wiosłowania, ale już wiem, że mowa o najnormalniejszym wiosłowaniu.

Sorry za nieporozumienia. Dzięki traktor i redcamper za pomoc. Leci SOG/SOGi.

PS Spotkałem się z opinią, że ektomorficy i zarazem nowicjusze powinni robić krótkie intensywne treningi, a ja takie lubię. 1 minuta przerwy między seriami i 1-2 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami będą ok?

Zmieniony przez - piecus w dniu 2012-03-18 16:00:45