PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6512 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777799

Powiem Ci szczerze że przez net nie da się doradzić, nie mam ku temu przygotowania. Myślę, że na niewielkich ciężarach i większych zakresach powt dasz spokojnie radę ale to nie zmienia faktu, że konsultacja z lekarzem wskazana żeby wady nie pogłębiać

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

walet8

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1015

rion10

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Rion myślisz, że ten plan mógłby lepiej sprawdzić, sie w lekkim poprawieniu siły ? do tej pory stosowałem split dzielony partia raz w tygodniu, niby kg (przy dobrej diecie) i ogólnie wymiary idą w górę, ale siła u mnie strasznie słabo, szczególnie klatka. Nie chciałbym jednak stosować typowego planu na siłę.
Z góry dzięki za odpowiedź. pozdrawiam

Czytaj, ucz się, bez tego jesteś słaby
dziś masz wiedzę, albo jesteś sterowany

...

walet8

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1015

Na sztangę oczywiscie maksymalne obciążenie, i z treningu na trening dorzucać ?

Czytaj, ucz się, bez tego jesteś słaby
dziś masz wiedzę, albo jesteś sterowany

...

Hekade TEAM SFD

Ekspert

Szacuny 397 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749

walet8
Na sztangę oczywiscie maksymalne obciążenie, i z treningu na trening dorzucać ?

nie, odkładać, na sile to jest np. bill star gdzie masz powtorzenia 5x5, powiedz mi, tak trudno Ci jest wejsc w temat podwieszony "najciekawsze tematy działu" czy jakos tak i tam poczytac? tam masz na to odpowiedź

https://www.sfd.pl/Bartek__Powrót_na_scene_2021-t1207144-s3.html#post-19479808

...

walet8

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1015

wyraźnie napisałem, ze nie interesuje mnie plan na siłę. Moje pytanie dotyczyło tego czy split partia 2 x w tygodniu może pomóc mi w zbudowaniu siły niż split partia raz w tygodniu ?

Czytaj, ucz się, bez tego jesteś słaby
dziś masz wiedzę, albo jesteś sterowany

...

Hekade TEAM SFD

Ekspert

Szacuny 397 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749

sila ZAWSZE na jakimś planie pojdzie tylko nie wiadomo w jakim czasie,zalezne jest to od wielu czynnikow, diety, regeneracji, suplementacji, intensywnosi treningow itp itd.

spilt partia 2x w tygodniu byl juz omawiana i ją rowniez znajdzie w temacie podwieszonym :)

https://www.sfd.pl/Bartek__Powrót_na_scene_2021-t1207144-s3.html#post-19479808

...

Hekade TEAM SFD

Ekspert

Szacuny 397 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749

rion10
Powiem Ci szczerze że przez net nie da się doradzić, nie mam ku temu przygotowania. Myślę, że na niewielkich ciężarach i większych zakresach powt dasz spokojnie radę ale to nie zmienia faktu, że konsultacja z lekarzem wskazana żeby wady nie pogłębiać

kurde nie zauważyłem twojej wypowiedzi, wybacz :/
hmm... no właśnie problem jest w tym ze rehabilitantka mi powiedziala ze jakbym robił nawet lekkim ciężarem to wade bym pogłębił ponieważ mam 17 lat, bede jeszcze rosl rok czy dwa, i moge ja poglebic a jak mi sie kosci juz ustabilizują, zrosną to ta lordoza juz nie bedzie mogla byc pogłębiona...

Co o tym wszystkim sadzisz?
ps, gdy na treningu CZASAMI boli mnie odc.ledzwiowy to bardzo pomaga mi trening brzucha, moze jakbym robil brzuch na poczatku cwiczeń przed martwym i przysiadami na tych lekkich obciazeniach by było lepiej?

ps2, co myslisz o tych calych cwiczeniach rehabilitacyjnych? są one proste jak drut, myslisz ze jest sens je codziennie po 25-40 min wykonywać czy to strata czasu Twoim zdaniem?

aaaa i przypomniałem sobie włąśnie, ze jak bylem na szpitalu i jakis lekarz dawał mi parafine, mowil mi ze z wyksztalcenia jest fizjoterapeutą, juz myslalem ze cos mi doradzi (mlody, ledwo zdal studia chyba ok 25lat) i mowil ze jak bede chodzil na silownie to zebym byl swiadomy ze na starosc bedzie mnie kregoslup bolał... no to pogadaj tu z takim

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-03-16 22:38:57

https://www.sfd.pl/Bartek__Powrót_na_scene_2021-t1207144-s3.html#post-19479808

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6512 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777799

dlatego to wszystko nie jest takie łatwe, ja sam miałem długo problemy z kręgosłupem i żeby znaleźć odpowiedniego lekarza czy fizjoterapeutę jeździłem po nich 2 lata ale w końcu się trafił jakiś przyzwoity, generalnie ćwiczenia korekcyjne są żmudną i wolną robotą jednak są niezbędne, powinieneś trafić do takiego lekarza, który w jakiś sposób Ci doradzi i pomoże zmniejszyć wadę postawy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Hekade TEAM SFD

Ekspert

Szacuny 397 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749

HEh, rion sam widzisz jakie to wszystko jest o dupe wytrzeć, był u nas kiedys sportowy lekarz ale odeszedł, nie wiem niestety czemu, najbliższy jakis konkretny jest 60km ode mnie, a w krakowie i tak bym nie mial pojecia gdzie go szukac... po za tym trudno mi o dojazd, auto dopiero za rok będe miał...

hmm. mialbys moze jakis zestaw korekcyjny cwiczen na korekcje hiperlordozy odcinka lędźwiowego?

i czy da rady bym teraz wykonywał w planie (chyba przechodze na spilta) MC/Przysiady 60%cm, przerwy 30-60sek po 10-20 powtórzeń? a między przerwami rozciągać nogi?

https://www.sfd.pl/Bartek__Powrót_na_scene_2021-t1207144-s3.html#post-19479808

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6512 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777799

ćwiczeń korekcyjnych jest sporo jednak sam nic Ci niestety nie polecę bo nie mogę, mógłbym Ci bardziej zaszkodzić niż pomóc

rodzicie nie mogę gdzieś z Tobą pojechać do lekarza?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat