Próba powrotu do formy

No to czekamy na plan :)

Przy okazji to ja tez ciagle czytam, podpatruje, zmieniam i eksperymentuje na ile jest to w moim przypadku i warunkach mozliwe.

Trening siłowy którym chcę pojechać do maja, później mam dwa tygodnie na wyjeździe a po powrocie może jakaś zmiana.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 15-10
Pompki na poręczach 3 x max
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 x 15-10
Rozpiętki na płaskiej 4 x 15-10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 15-10
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3 x 15-10
Modlitewnik 3 x 15-10
BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze 3 x max
Russian Twist 3 x max

ŚRODA
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 15-10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 15-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 15-10
Szruksy 3 x 15-10
TRICEPS
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 15-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 15-10
Pompki w podporze tyłem 3 x 15-10

PIĄTEK
NOGI
Przysiady ze sztangą 4 x 15-10
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15-10
Wykroki ze sztangielkami 3 x 15-10
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12-10
Wyciskanie sztangielek 3 x 12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Kawałek na nadchodzący tydzień








Zmieniony przez - marsyl1976 w dniu 2012-03-04 12:59:38

SOBOTA - NIEDZIELA WOLNE

PONIEDZIAŁEK Dzień 8 5 marzec

TRENING

KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Rozpiętki na płaskiej
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy)
Modlitewnik
BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze
Russian Twist
ORBITREK

SUPLEMENTACJA

Kreatyna, glutamina, witaminy, omega3, ZMA, czosnek

DIETA

Placek
Płatki + białko
Ryż z kurą + warzywa
Ryż z kurą + warzywa
Białko + banan
Twaróg z rzodkiewką + oliwa

Od wtorku do niedzieli, brak diety i ćwiczeń - niespodziewany wyjazd.

PONIEDZIAŁEK Dzień 15 12 marzec

Wyciskanie sztangi na skosie
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Rozpiętki na płaskiej
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy)
Modlitewnik
Unoszenie nóg w podporze
Russian Twist
ORBITREK

SUPLEMENTACJA

Kreatyna, glutamina, witaminy, omega3, ZMA, czosnek

DIETA

Placek
Płatki + białko
Ryż z kurą + warzywa
Ryż z kurą + warzywa
Białko + banan
Makrela

WTOREK Dzień 16 13 marzec

Orbitrek
Marszobieg

Ostatnio zainteresowało mnie jedno z ćwiczeń na brzuch, zasysanie.
Znacie może jakieś inne, skuteczne, ćwiczenia na "cofnięcie" się brzucha?

Widzę, że nikt nie zagląda, no nic lecimy dalej.

Zaglada, zaglada :)

Nie znam cwiczen na zasysanie ale jestem przekonany ze podstawa jest bardzo niski BF a zwlaszcza pozbycie sie tluszczu trzewnego. Jest to bardzo efektowne :)

ŚRODA Dzień 17 14 marzec

Trening wszedł bardzo dobrze, dobra pompa i ogólnie jestem z treningu zadowolony. Po siłowym 25 min. orbitreka, więc i kondycja idzie w górę.
Miska w miarę trzymana a wie do przodu.

TRENING

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Szruksy
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Pompki w podporze tyłem
Orbitrek

SUPLEMENTACJA

Kreatyna, glutamina, witaminy, omega3, ZMA, czosnek

DIETA

Placek
Płatki + białko
Kasza z kurą + warzywa
Kasza z kurą + warzywa
Białko + banan
Twaróg z rzodkiewką + oliwa

CZWARTEK Dzień 18 15 marzec

TRENING

Orbitrek 25 min.

SUPLEMENTACJA

Kreatyna, glutamina, witaminy, omega3, ZMA, czosnek

DIETA

Jajecznica z kurą
Płatki + białko
Kura + warzywa
Ryż z kurą + warzywa
Białko
Pstrąg wędzony z mozarellą i pomidorem

Dzienna daweczka BCAA

Brzuch już powolutku się zmniejsza, ale jest tak jakby nadęty. Napoi gazowanych nie piję, ale może jest tak jak mówisz, że będzie się zmniejszał wraz z ubytkiem tłuszczu.

Tak powinno byc. Wez wciagnij brzuch i zobacz jaka pod mostkiem masz wkleslosc. Im jest wieksza tym mniej tluszczu trzewiowego - to tylko taki prosty test :) ale ja od razu wiem co sie dzieje w srodku jesli chodzi o tluszcz. A wzdety mozesz byc najprawdopodobniej po bialku i warzywach (jesli jakies wzdymajace spozywasz np. cebula, por, straczkowe itp.)

PIĄTEK Dzień 19 16 marzec

Trening poszedł miodnie, nogi skatowałem tak, że ciężko mi było wrócić do domu. Dzień zaliczony do udanych.

TRENING

Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg w siadzie
MC na prostych nogach
Wspięcia na palce
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Orbitrek

SUPLEMENTACJA

Bcaa, kreatyna, glutamina, witaminy, omega3, ZMA, czosnek

DIETA

Placek
Płatki + białko
Ryba z makaronem + warzywa
Ryba z makaronem + warzywa
Białko + banan
Twaróg z rzodkiewką

SOBOTA I NIEDZIELA

Dni miały być wolne ale... wiedziałem, że idę wieczorem na imprezę więc w ramach "kary" pobiegałem 25 min na orbitreku. Dieta też kulała.
W założeniach miało być delikatnie z alko ale skończyło się tylko na założeniach. Efektem czego dziś rozrywa mi baniak . Jak na razie 2 gramy witaminy C, apap i rosołek. Czekam na poprawę...