Jak przełamać zastój w diecie low carb

Witam

Od ponad 2 mies próbuję redukować a było co 34%. Zacząłem od czystego atkinsa po 2 tyg dodałem węlowodan w sobotę. Pierwsze 5 kilo sadła (5% sadła) zleciało szybko coś w miesiąc. I stop.

Przestałem ładować w soboty i zacząłem potreningowo. Niedużo, 50-100g kaszy albo owsianki. Poleciał jeszcze 1%. I stop. od 2 tygodni żadnych postępów, tłuszcz stoi na 28%, waga 91. Celem jest 15-20% przy wadze 85. Nie mam pomysłu co dalej.

Odżywiam się chyba prawidłowo - mięso, ryba, jaja, olej z oliwek i rzepakowy, warzywa z listy atkinsa, trochę orzechów, z nabiału potreningowo twaróg. Ćwiczę siłowo 3 razy w tyg, ze względu na kontuzję przysiad i ciąg niestety poniżej możliwości. Postęp w sile jednak jest co widzę po wyciskaniach i podciąganiu.

Jak przełamać zastój w diecie ? A może za wcześnie na wnioski ? Niestety brak mi jakiegokolwiek doświadczenia w diecie i redukcji. Proszę o poradę.

pozdrawiam

Prawie rok później

Zadziałała porada nzwp: aeroby. A właściwie nie aeroby ale kilka sesji tabaty, tłuszcz znów ruszył w dół bez zmian w samej diecie.

Zakończyłem eksperyment ok miesiąc później, na 88 kg gdy znajomi zaczęli mnie pytać czy nie jestem chory, bo tak bardzo schudłem. Utrzymuje się do dziś mimo wakacji i Świąt i diety zwykłej bez planu. Tyle tylko, że uważam na węgle.

pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję Wam za zainteresowanie i porady

Rozpisz przykladowa diete z podzialem na b/t/w/kcal i swoje dane.



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-03-09 09:05:35

szczerze mówiąc nie wiem co powiedzieć. wybrałem lowcarb właśnie po to żeby nie zastanawiać się nad każdym gramem i kalorią.

W: w treningowe nie przekracza 50g, same zielone warzywa, w treningowe do 150
B: ? są przyrosty na sile więc przypuszczam że ze 2g
T: nie wiem

przykładowe menu - dzisiaj
ś: 4 jaja na maśle, mała zielona papryka 50g, szpinak 150g (1/3) hortexu, 30g Brie, herbata z cytryną
2ś: pierś z 80g, jajko, sałata rzymska, trochę arachidów , oliwa z oliwek
ob: pierś 120g (trochę więcej niż 2ś) + szpinak, oliwa
p: = 2ś
k (potreningowo): owsianka ze 100gr, jogurt biały 330g, twaróg 100g, jabłko

2k: brie lub żółty 50g, seler naciowy 1 gałązka

jadę w ten deseń od początku. Działało i przestało.

waga aktualnie 91

Na diecie low carb nie można być za długo.Żeby zacząć myśleć o redukcji trzeba przed wszystkim dorzucić aeroby do treningu - by przyspieszyć metabolizm i tym samym zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej.
To jednak daje efekt jedynie wtedy, gdy mamy odpowiednią do tego celu dietę.
To co ja bym zmienił w Twoim jadłospisie to:
- jajecznica na maśle zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które do niczego Ci są nie potrzebne a wręcz szkodliwe!
Opcjonalnie wybrałbym jaja gotowane (polecam na miękko) z dodatkiem chrzanu i do tego pieczywo pełnoziarniste (żytnie lub orkiszowe bo ma niski IG - poziom uwalniania cukrów[energii]) plus oczywiście te warzywa i tych można bez umiaru.
Herbata pita do posiłku utrudnia wchłanianie żelaza.Polecałbym zastąpić ją sokiem pomarańczowym, pomidorowym lub woda (chyba że napój ciepły to ziółka[mięta itd.])
- 2 śniadanie zamieniłbym miejscami z kolacją, gdyż dalej potrzebna Ci będzie energia do pracy a potem i na trening (owsianka średnie IG)
- do obiadu polecałbym węglowodany o niskim IG (brązowy ryż,kasza gryczana lub jęczmienna,kuskus) tutaj jednak ich porcja powinna być już o połowę mniejsza
- posiłek po treningowy (kolacja) bezwzględnie nie należy przyjmować węglowodanów, gdyż powodują one odbudowywanie się zapasów rezerw energetycznych tzw. glikogenu, przez co organizm przestaje czerpać energię do pracy z kwasów tłuszczowych.Najlepszym rozwiązaniem są tu aminokwasy lub białko serwetkowa zaraz po treningu.Jeżeli ma to być posiłek to najlepiej ryba lub kurczak z warzywami.
- 2 kolacja (posiłek na noc) twarożek z owocami i/lub orzechami.twarożek zawiera kazeinę (wolno uwalniane białko) przez co regeneruje Twoje mięśnie podczas snu i zwiększa produkcję naturalnego hormonu wzrostu, co jak wiadomo ów hormon pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jest jeszcze ważna rzecz związana ze spalaniem tkanki tłuszczowej - trzeba pić dużo wody podczas dnia.Krótko mówiąc, bez wody tłuszcz się nie spali!
jeżeli chcesz w zdrowy sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej to są moje sugestie, które możesz zastosować.
Wszystkie te diety, które coś drastycznie ograniczają nie korzystnie wpływają na nasz organizm.Jest to po prostu jedno wielkie jojo!

"..gdyż powodują one odbudowywanie się zapasów ... przez co organizm przestaje czerpać energię do pracy z kwasów tłuszczowych..."

orzeszku. no tak, zrobiłem sobie lowcarb na masę :P.

Wypadałoby wrócić do ładowania raz na tydzień. Teraz juz wiem dlaczego mi łądowanie potreningowe tak podpasowało ;)

spróbuję tych drobnych zmian (sok zamiast herbaty etc) i, bardzo, niechętnie, spróbuję, może, coś zacząć w kierunku aero. tak czułem że bez tego d..a

dzięki za poradę

Jeśli chodzi o diety LC to dziwne są poniższe uwagi:

jajecznica na maśle zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które do niczego Ci są nie potrzebne a wręcz szkodliwe! - tłuszcze nasycone nie muszą być szkodliwe, jeśli nie są spożywane w nadmiarze. Na dietach niskowęglowodanowych można pozwolić sobie na sporo wyższe spożycie SFA niż na dietach high/carb. Odrębnym problemem jest temperatura dymienia masła - nie powinno się na nim smażyć, choć te 3 - 4 minuty na patelni z jajami raczej nie zaszkodzą.

do tego pieczywo pełnoziarniste (żytnie lub orkiszowe bo ma niski IG - poziom uwalniania cukrów[energii]) - ig jest mocno przereklamowanym wskaźniekiem: http://potreningu.pl/diety/artykuly/303/watpliwosci-dotyczace-roli-indeksu-glikemicznego

Herbata pita do posiłku utrudnia wchłanianie żelaza.Polecałbym zastąpić ją sokiem pomarańczowym, - to że herbata utrudnia wchłanianie żelaza to WIELKI WALOR. Męzczyźni niestety spożywają zbyt dużo żelaza co ma swoje implikacje zdrowia. Soków owocowych - na LC już zwłaszcza - nie powinno się pić.

posiłek po treningowy (kolacja) bezwzględnie nie należy przyjmować węglowodanów, gdyż powodują one odbudowywanie się zapasów rezerw energetycznych tzw. glikogenu, przez co organizm przestaje czerpać energię do pracy z kwasów tłuszczowych.Najlepszym rozwiązaniem są tu aminokwasy lub białko serwetkowa zaraz po treningu.Jeżeli ma to być posiłek to najlepiej ryba lub kurczak z warzywami. - akurat okres powysiłkowy jest bezwzględnie najlepszą porą na LC by przyjąć węglowodany. Obniżać ich spożycie warto o innych porach i w posiłkach przedtreningowych, co powielane systematycznie wymusza adaptację metaboliczną do pozyskiwania energii z tłuszczu (np na sesjach wysiłkowych).

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-03-10 12:45:13

zbig2 - zapoznaj się proszę z tematami podwieszonymi w dziale: https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Co za herezje faftaq tu wypisujesz?

Cały świat trąbi, iż tłuszcze nasycone są dla nas zabójcze a Ty mi mówisz, że wcale nie!?
Powinno się je ograniczać do minimum i zastępować jednonienasyconymi.
W ogóle pod kątem zdrowego odżywiania i kulturystki, jak można komuś polecać jajecznicę na maśle, gdyż nie dość, że jajka same w sobie zawierają dużo tłuszczów nasyconych (cholesterol LDL) to jeszcze ich dodatkowo dodawać?To jest jak dolewanie "oliwy do ognia".A masło w ostateczności można zamienić na oliwkę z oliwek, jeżeli chodzi Ci o wyższą temperaturę dymienia!

Z IG częściowo mogę się zgodzić, że lepszym wyznacznikiem jest ŁG (ładunek glikemiczny).W sportach siłowych i kulturystyce moim zdanie są to bardzo istotne wskaźniki do budowania masy mięśniowej.Chyba, że ktoś trenuje pilates lub jogę to nie.A nawiasem mówiąc, pieczywo pełnoziarniste jest bardzo bogate w witaminy z grupy B,żelazo i błonnik, co również odgrywa istotną rolę w budowaniu masy i jak i zdrowym trybie życia.Każdy zawodowy kulturysta Ci to powie.

Ale z tym żelazem to już przesadziłeś?"WIELKI WALOR", że żelazo się nie wchłania.Polecam Ci najpierw zapoznać się jaką rolę odgrywa żelazo w sportach siłowych.Chodzi mi przede wszystkim o budowanie masy a także wytrzymałość (zwiększenie pułapu tlenowego).
Normalne zapotrzebowanie to ok.14mg/dobę i przy zwykłej diecie, bez suplementacji żelaza, nie da się go przedawkować.Natomiast osoby trenujące kulturystykę, sporty siłowe i/lub wytrzymałościowe, mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Zgodzę się że każdy minerał można przedawkować, jeżeli oczywiście suplementujesz go bez żadnego nadzoru kogoś kto się zna.

Z tym posiłkiem to już nie wiem sam co powiedzieć?Czyli Twoim zdaniem z posiłku przed treningiem powinny być wyłączone węglowodany?
To doprowadzi na treningu do hipoglikemii i strasznego wyczerpania podczas niego, co bardzo łatwo doprowadzi do niechęci do treningu (chodzi mi tu o senność, bóle i zawroty głowy).
Spożywając węglowodany po treningu doprowadzisz do zatrzymania lipolizy czyli organizm przestaje spalać kwasy tłuszczowe!
Natomiast spożywając białka po treningu, zatrzymujesz katabolizm (chroniąc tym mięśnie) a Twój organizm nadal czerpie energię z tłuszczu.
Obcinając w następnych posiłkach węglowodany i spożywając jednie białko, dalej zmuszamy organizm do czerpania energii z tłuszczu.Nie polecam tego jednak na dłuższą metę, bo naszym naturalnym źródłem energii do prawidłowego funkcjonowania są węglowodany.

Moje opinie są wyciągnięte z doświadczenia ze sportu jaki ja uprawiam i jest to kulturystyka.Jeżeli trenujesz coś innego jazda rowerem,kajaki,pilates czy joga to te porady mogą być nie dla Ciebie.
Jak już mówiłem ja trenuję KULTURYSTYKĘ - "matkę wszystkich sportów" i wszystko co się dowiedziałem, zawsze sprawdzałem na sobie dlatego piszę tylko to co już sprawdzone i wypróbowane.

nwzp - tłuszcze nasycone mogą promować rozwój chorób sercowo-naczyniowych na dietach wysokowęglowodanowych, czyli takich gdzie z węgli pochodzi około 55 - 70% kcal. Im spożycie weglowodanów jest niższe - tym mocniej zmienia się metabolizm wielu związków energetycznych. Na dietach mocno niskowęglowodanowych spokojnie zawyżyć można spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto byłoby byś zerknął czasem do publikacji naukowych i zapoznał się z danym zagadnieniem zanim zabierzesz głos w dyskusji:

Jeden z przykładów:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1368980/ - dieta niskowęglowodanowa, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe lepiej obniża poziom triacylilgliceroli i poprawia stosunek HDL do LDL, a także korzystnie wpływa na insulinowrażliwość niż dieta niskotłuszczowa - a wysokowęglowodanowa o tej samej kaloryczności.

Podobnie też polecam zapoznanie się z przeglądami dostępnych badań na temat wpływ kwasów tłuszczowych nasyconych na ryzyko chorób układu krążenia:

http://www.ajcn.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.full.pdf

Warto też zastanowić się jak odżywiają się populacje znane z tego, że przypadłości związane z chorobami dietozaleznymi u nich nie występują np do niedawna jeszcze Inuici, a także Masajowie, czy mieszkańcy Kitavy. Spożycie tłuszczy nasyconych w ich wypadku jest o wiele większe niż zakładają przyjęte "normy", a choroba wieńcowa czy zawał - to nieznane dla nich przypadłości.

Polecam aktualizować wiedzę, a przynajmniej nie ignorować odkryć ostatniej dekady w tym zakresie

IG częściowo mogę się zgodzić, że lepszym wyznacznikiem jest ŁG (ładunek glikemiczny).W sportach siłowych i kulturystyce moim zdanie są to bardzo istotne wskaźniki do budowania masy mięśniowej.Chyba, że ktoś trenuje pilates lub jogę to nie.A nawiasem mówiąc, pieczywo pełnoziarniste jest bardzo bogate w witaminy z grupy B,żelazo i błonnik, co również odgrywa istotną rolę w budowaniu masy i jak i zdrowym trybie życia.Każdy zawodowy kulturysta Ci to powie. - podobnie i w tych kwestiach proponuję zapoznać się z literaturą badań naukowych.

IG:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12458971
http://www.ajcn.org/content/76/1/290S.long

Z resztą nie potrzeba nawet wielkich badań wystarczą prosty przykład: fruktoza - cukier o najniższym indeksie glikemicznym ig = 22. Gdyby bazować na ig fruktoza rafinowana spożywcza byłaby idealnym źrodłem węgli. Osoby, ktore miały na studiach biochemię wiedzą jednak że fruktoza omija ważny etap glikolizy przez co doprowadza do niepohamowanej syntezy kwasów tłuszczowych de novo. Dodatkowo wysokei jej spożycie doprowadza do tzw. przaładowania wątroby fruktozą i stopniowego upośledzania jej funkcji i struktury. Z czasem pojawia się też insulinooporność. Fruktoza bardziej niż wysokoglikemiczna glukoza sprzyja też tyciu Bazując na ig mozna byłoby stwierdzić, że cukier stołowy (niższe ig) jest lepszy niż gotowane ziemniaki...

Co do produktów zbożowych, to nie jestem zwolennikiem wysokiego ich udziału w diecie, zwłascza pieczywa - w tym razowego. Przede wszystkim wynika to z wysokiej zawartości składników antyodzywczych takich jak kwas fitynowy, glikoprotein takich jak lektyny i wpływie na przepuszczalność jelitową. Ale owszem, pieczywo razowe z dobrym miesem i warzywami w wypadku przeciętnego kowalaskiego jest lepszą o wiele opcją niż bagietka z parówką czy hamburger. Daleki byłbym jednak od uznawania pieczywa razowego za szczególnie cenny składnik diety.

Ale z tym żelazem to już przesadziłeś?"WIELKI WALOR", że żelazo się nie wchłania.Polecam Ci najpierw zapoznać się jaką rolę odgrywa żelazo w sportach siłowych.Chodzi mi przede wszystkim o budowanie masy a także wytrzymałość (zwiększenie pułapu tlenowego).
Normalne zapotrzebowanie to ok.14mg/dobę i przy zwykłej diecie, bez suplementacji żelaza, nie da się go przedawkować.Natomiast osoby trenujące kulturystykę, sporty siłowe i/lub wytrzymałościowe, mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Zgodzę się że każdy minerał można przedawkować, jeżeli oczywiście suplementujesz go bez żadnego nadzoru kogoś kto się zna.

- wyraźnie zwiększone zapotrzebowanie dotyczy przede wszystkim zaawnasowanych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, trenujących często po dwa - trzy razy dziennie (i oni mają problemy z jego pokryciem). W wypadku osób trenujących rekreacyjnie, zwłaszcza sporty siłowe (i zjadających często spore ilości mięsa) problemem jest nadmiar żelaza (nie dotyczy on jednak zazwyczaj kobiet u których sytuacja wygląda odmiennie). W Stanach w ostatnich latach popularność zyskują sobie suplementy dla sportowców z dopiskiem "iron free". Z żelazem ze względu na bardzo wysoką reaktywność tego pierwiastka warto zachować szczególną ostrożność.