Mavq
Witam, mam na imię Leszek, chciałbym Was prosić o sprawdzenie mojego planu treningowego. Mam 17 lat, 188 cm wzrostu 72 kg wagi, wyciskam na ławce płaskiej 95-100kg, na modlitewniku 47kg. W bicepsie mam 33.5-34 cm, obwód klatki piersiowej 104cm. Ćwiczę we wtorki, środy oraz piątki. Oto mój plan treningowy:
Wtorek:
KLATKA:
Ławka płaska wyciskanie sztangi 14x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
Skos w górę 12x30kg 10x35kg 10x40kg 8x45kg
Hantle 16,5kg na ławce płaskiej 4 serie po 10 powtorzen
rozpiętki na maszynie 14x40kg 12x50kg 10x60kg 10x70kg
na atlasie ciężar za plecami 14x50kg 12x60kg 10x70kg 10x80kg
BICEPS
Hantle 16.5kg 4serie po 10 na rękę młotkowym i 4 do klatki
modlitewnik wąsko i szeroko 14x20kg 12x25 10x30 8x35
na maszynie 4serie po 12powtórzeń 30kg
łokieć oparty o kolano 4serie po 10kg 12powtórzeń
Środa:
BARKI
Wyciskanie skos w górę 14x25kg 12x30kg 12x35 10x40 8x45
na maszynie dociąganie drążka do brody 4 serie po 12 powtórzeń 20kg.
na wyprostowanych łokciach wyciskanie do przodu drążka na maszynie 4x 12 po 15-20kg
motyle hantlami 4x10powtorzen 5kg
klatka położona na kolanach 4x10powtorzen 5kg
ugięte kolana dociąganie drązka do kolan 4x12 powtórzen od 30kg w górę.
TRICEPS.
hantel za głowę 14kg 4x10powtórzen na ręke
na maszynie 20kg 4x10powtórzen na ręke
drążkiem do dołu do wyprostowanych łokci 4x12 60-70kg
Piątek
PLECY:
na maszynie siadanie i ciagniecie drazka do karku 4x12powtórzeń od 45 w góre
na maszynie siadanie i ciagniecie drazka do klatki 4x12 powtórzeń od 35kg
siedzenie i dociaganie do klatki nogi wyprostowane i plecy proste 4x70kg 12 razy.
NOGI:
60kg w górę 4x 10 razy na suwnicy
wykroki 15kg 4x10razy
przysiady 30-40 kg 4x10 razy.
siedzenie i wyciaganie nóg do przodu 30-40kg 4x10
Wtorek:
KLATKA:
Ławka płaska wyciskanie sztangi 14x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
Skos w górę 12x30kg 10x35kg 10x40kg 8x45kg
Hantle 16,5kg na ławce płaskiej 4 serie po 10 powtorzen
rozpiętki na maszynie 14x40kg 12x50kg 10x60kg 10x70kg
na atlasie ciężar za plecami 14x50kg 12x60kg 10x70kg 10x80kg
BICEPS
Hantle 16.5kg 4serie po 10 na rękę młotkowym i 4 do klatki
modlitewnik wąsko i szeroko 14x20kg 12x25 10x30 8x35
na maszynie 4serie po 12powtórzeń 30kg
łokieć oparty o kolano 4serie po 10kg 12powtórzeń
Środa:
BARKI
Wyciskanie skos w górę 14x25kg 12x30kg 12x35 10x40 8x45
na maszynie dociąganie drążka do brody 4 serie po 12 powtórzeń 20kg.
na wyprostowanych łokciach wyciskanie do przodu drążka na maszynie 4x 12 po 15-20kg
motyle hantlami 4x10powtorzen 5kg
klatka położona na kolanach 4x10powtorzen 5kg
ugięte kolana dociąganie drązka do kolan 4x12 powtórzen od 30kg w górę.
TRICEPS.
hantel za głowę 14kg 4x10powtórzen na ręke
na maszynie 20kg 4x10powtórzen na ręke
drążkiem do dołu do wyprostowanych łokci 4x12 60-70kg
Piątek
PLECY:
na maszynie siadanie i ciagniecie drazka do karku 4x12powtórzeń od 45 w góre
na maszynie siadanie i ciagniecie drazka do klatki 4x12 powtórzeń od 35kg
siedzenie i dociaganie do klatki nogi wyprostowane i plecy proste 4x70kg 12 razy.
NOGI:
60kg w górę 4x 10 razy na suwnicy
wykroki 15kg 4x10razy
przysiady 30-40 kg 4x10 razy.
siedzenie i wyciaganie nóg do przodu 30-40kg 4x10
Krzysztof Piekarz
_Knife_
