zmiana sylwetki - fotki str. 21-22/ Powered by Koniu

Pas jednak z rana 90,5-91,5 cm.

Trening udany (wreszcie w okolicach południa, to chyba najlepsza pora na ćwiczenia bo mam na nie siłę). Obciążenia w nowych ćwiczeniach póki co małe, by mógł być potem progress. Wykroki robione ostrożnie, z uwagi na to że już kiedyś miałem po nich zaj**iste zakwasy – chyba najgorsze w życiu, technikę też powoli chcę opanować, by robić w pełni poprawnie – póki co idzie ok.

2012-03-10

TRENING:
Push Press [12/12/12/8] 30/40/40/45
Martwy ciąg [12/12/12/12/12] 50/70/85/85/90
Wykroki ze sztangą [12/12/12/12] 30/40/40/40
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [12/12/10*/9*] 55/60/60/60
Uginanie ramion ze sztangą [12/8/8] 25/30/30
*Skos głową w dół

DIETA
śniadanie: : 2 kebaby własnej roboty z kurą, serem i warzywami
Po treningu: MEGA sałatka: ryż + ananas + orzeszki ziemne + rodzynki + sos
W planach:
kolacja: placki by Koniu

SUPLEMENTACJA
OMEGA 3 - 5 kaps - do 2 posiłku
Animal flex – przed 2 posiłkiem
Kreatyna po 5g – rano i po treningu
Spalacz – 3 kaps przed treningiem
Odżywka białkowa 2 porcje - po treningu

2012-03-11

TRENING:
Niby wolne ale dla "rozciągnięcia klatki" 5s po 15 powt. wyciskania hantli zrobiłem niestety mam tylko 14,5kg hantle. Do tego trochę ćwiczeń na brzuch (nożyce itp.)

DIETA
dzień luzu więc:
śniadanie: : kanapki z wędliną żółtym serem i jajkiem
obiad: MEGA zapiekanka: makaron+ czarna fasola + wołowina + sos + trochę żółtego sera
podwieczorek: świeży sok grejpfrutowy własnej produkcji
kolacja: serek wiejski + orzechy + cynamon

SUPLEMENTACJA
OMEGA 3 - 5 kaps - do obiadu
Animal flex – rano jakoś
Kreatyna po 5g – rano
Spalacz – 3 kaps rano jakoś
Odżywka białkowa 2 porcje - po treningu

Ktoś powie jak ten zarzut ze zwisu robić?

Ile razy tak próbuję to nie idzie, za to zawsze wychodzi power clean

DZIĘKI!

Dziś pierwszy od dawna leniwy wieczór z książką jako odreagowanie po pracy.

2012-03-12

TRENING:
Generalnie wolne.
Kilka 10m przebieżek w ramach zabawy z psem (dalej niezły ból w nodze ale już mogę iść powoli bez bólu i nawet daję radę przebiec 10-15 m) .
Za chwilę jeszcze ćwiczenia i rozciąganie zalecane na Shin splints.

DIETA
śniadanie: : nic nie było w lodówce poza resztą wczorajszego obiadu i szamą do pracy - zjadłem wczorajszy obiad dzieląc się nim z psem
w pracy: standard: ryż + kura + sałatka
podwieczorek: orzechy + oliwa + jabłko
kolacja: ser biały + odżywka białkowa z uwagi na deficyt sera + własnej roboty sok z pomarańczy

SUPLEMENTACJA
OMEGA 3 - 5 kaps - do 2 posiłku
Animal flex – przed 2 posiłkiem
Kreatyna po 5g – rano
Spalacz – 3 kaps rano
Witaminy i minerały - wieczorem

Trening udany mimo obaw o stan nogi i przysiady (nawalała cała wraz z kolanem i ciut w udzie od rana potem znów od wyjścia z pracy, może to przez to siedzenie tyle godzin – ale staram się ją rozchodzić). Obciążenia ciut większe dziś. Zarzut poszedł o wiele lepiej - wcześniej odkładałem za każdym razem sztangę na podłogę i nie robiłem „podrzutu ze zgięcia kolan”.

2012-03-13

TRENING:
Przysiad ze sztangą [12/12/12/12/10] 50/70/70/75/80
Zarzut ze zwisu [10/10/10/6] 40/45/50/50
Wiosłowanie sztangę [12n/12n/12p/12p] 50/60/60/65
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [12/12/8/6] 55/60/65/65
Wyciskanie francuskie sztangi w superserii z uginaniem ramion ze sztangą [10/10/10/6] 40/40/40/45

n – nachwyt, p - podchwyt

DIETA
śniadanie: : sałatka: kura + jajka + warzywa + pomarańcza
Po treningu: sałatka: ryż basmati + tuna + warzywa
podwieczorek: orzechy
kolacja: : ryż basmati + schab ze śliwką

SUPLEMENTACJA
OMEGA 3 - 5 kaps - do 1 posiłku
Animal flex – przed 2 posiłkiem
Kreatyna po 5g – rano i po treningu
Spalacz – 3 kaps rano
Odżywka białkowa 2 porcje – na noc

SKUCES
Dziś tylko 2 kawy! Znów ograniczam.

jak Ty to robisz, że w każdej następnej serii możesz zwiększać ciężar a i nie zmniejszasz powtórzeń?

Zmniejszam ale tylko jak czuję że mogę już nie dać rady, jak daję radę to robię do 12. Po za tym Koniu zalecił mały a stały progres z kg więc jak dorzucę 5kg to nie odczuwam aż tak mocno zmiany.

Rzadko też ćwiczę na max możliwości bo nie mam asekuracji więc wybieram ciężary w granicach 85-95% swoich możliwości, ale zyskuje na tym pewność że się nie uduszę sztangą ani nie rozwalę podłogi.
To jest minus ćwiczenia w domu.