astry1 - przemiana 2012

https://www.sfd.pl/Kurs_podciągania_na_drążku-t843422.html

prościzna -punkt nr.2

tutaj fajna wersja i po co cięzarki ,dla chcącego trenować

Ja znam nazwe na to jako: odwrotne wyciskanie albo podciaganie na niskim drazku co wydaje sie bardziej wlasciwe jak to pierwsze.

Z wyciskaniem to ćwiczenie na pewno nie ma nic wspólnego.
Ja bym powiedział, że to jest:
odwrócony ciąg lub odwrócone wiosłowanie

Dzień regeneracyjny. Dziś pierwsza jazda na rowerze w nowym sezonie.
Zupełny lajcik i niski puls.
Dyst 28,3 km
Vśr 19,6 km/h
HR śr 132
HR max 154

Dzień treningowy „A”

1. Przysiad olimpijski 1s: 10x30 kg, 2s: 10x35 kg, 3s: 10x32,5 kg, 4s: 10x40 kg
2. Inverted rows 3x8 ciężar ciała
3. Martwy na prostych 1s: 8x30 kg, 2s: 8x45 kg, 3s: 8x40 kg, 4s: 8x50
4. Wyciskanie leżąc 1s: 8x30 kg, 2s: 8x35 kg, 3s: 8x30 kg, 4s: 8x40kg
5. Wyciskanie francuskie siedząc(triceps) 1s: 8x8,5 kg, 2s: 8x 13,5 kg, 3.s 8x11 kg, 4s: 8x16 kg
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10

Dodatkowo wrzuciłem sobie dziś WL.

Dziś na siłowni ruch jak w ulu. Jak przyszedłem około 16:30 było ledwie 3 osoby po jakiś 45min doszło chyba z 10 osób. Musiałem odpuścić wyciskanie francuskie leżąc bo nie szło się już dopchać do sztangi i ławki… Zrobiłem dziś wersję siedząc korzystając z łamanego gryfu.

Dzień treningowy „B”

1. Push press 1s: 7x20 kg, 2s: 7x25 kg, 3s: 7x22,5 kg, 4s: 7x27,5 kg
2. Pompki na poręczach: 5x6
3. Martwy ciąg: 1s: 8x30 kg, 2s: 8x40 kg, 3s: 8x45 kg, 4s: 8x30 kg, 5s: 8x50 kg
4. Uginanie przedramion stojąc (łamana) 1s: 8x21 kg, 2s: 8x 23,5 kg, 3s: 8x26 kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę



Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-15 10:25:55

Dzień treningowy „A”

1. Przysiad olimpijski 1s: 10x32,5 kg, 2s: 10x37,5 kg, 3s: 10x35 kg, 4s: 10x42,5 kg
2. Inverted rows 3x8 ciężar ciała
3. Martwy na prostych 1s: 8x32,5 kg, 2s: 8x47,5 kg, 3s: 8x42,5 kg, 4s: 8x52,5
4. Wyciskanie leżąc 1s: 8x32,5 kg, 2s: 8x37,5 kg, 3s: 8x32,5 kg, 4s: 8x42,5kg
5. Wyciskanie francuskie leżąc(triceps) 1s: 8x15 kg, 2s: 8x 20 kg, 3.s 8x17,5 kg, 4s: 8x22,5 kg
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10

Sobota - regeneracja na maksa czyli dzień lenia
Niedziela regeneracja aktywna czyli rowerowanie
Tempo średnio lekkie
Jazda ciągła 2:14"
Dyst 45,86 km
Vśr 21 km/h
HR śr 136
HR max 174

Pogoda idealna na rower nie za ciepło, nie za chłodno. Więcej takich weekendów poproszę. Czas na izotonik...

Dzień treningowy „B”

1. Push press 1s: 7x22,5 kg, 2s: 7x27,5 kg, 3s: 7x25 kg, 4s: 7x30 kg
2. Pompki na poręczach: 4x7 i 3x6
3. Martwy ciąg: 1s: 8x35 kg, 2s: 8x45 kg, 3s: 8x50 kg, 4s: 8x35 kg, 5s: 8x55 kg
4. Uginanie przedramion stojąc (łamana) 1s: 8x21 kg, 2s: 8x 23,5 kg, 3s: 8x26 kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę

Dziś tłok na siłowni. Dwa razy po 10 min musiałem czekać by dopchać się do sztangi.

Miska:
Suma dobowa: 3125kcal, B/T/W 157g/ 86g/ 364g

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-19 21:54:26