astry1 - przemiana 2012

To moze wlaczyc progresje ciezaru. Bedziesz mial lepsze postepy w kazdym aspekcie: sila / masa.

DARNOK35

To moze wlaczyc progresje ciezaru. Bedziesz mial lepsze postepy w kazdym aspekcie: sila / masa.

Może to dobry pomysł. Obecnie progresja ciężaru wygląda u mnie tak. Robię dwa zestawy ćwiczeń naprzemiennie w tygodniu A B A lub B A B. W zestawie który występuje 1 raz w tygodniu zwiększam ciężar. Następnie przez kolejny tydzień (2x) pracuję na tym obciążeniu. W kolejnym tygodniu znowu zwiększam.

Tylko teraz jak się zabrać za ta progresję ?
ćwiczenie obecnie np. 3x8(100%)
to robić ? 1x8(90%) 1x8(95%) 1x8(100%)
czy może ? 1x10(80%)1x8(90%) 1x6(100%)

Wiem ze masz to w calym swoim watku opisane ale dla porzadku podaj konkretnie swoje plany A i B jakie robisz z liczba serii i powotrzen oraz ciezarem maksymalnym na jakim w kazdym cwiczeniu zakonczyles ostatnio trening. Mysle ze do maxow nie bedziemy sie odnosic i ich sprawdzac tylko po prostu trzeba zaplanowac serie i obciazenia z odpowiednia progresja i jechac tak dlugo dopoki beda postepy.

Dzień treningowy "A"

1. Przysiad olimpijski 4x10 47,5kg
2. Martwy na prostych 3x8 55kg
3. Inverted rows 3x8 ciężar ciała
4. Wyciskanie francuskie(triceps) 3x8 25kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 1x10

Dzień treningowy "B"

1. Push press 4x6 32,5kg
2. Pompki na poręczach 3x8 i 1x7
3. Martwy ciąg 4x8 70kg
4. Podciąganie hantla w opadzie 4x8 19,5kg
5. Uginanie rąk stojąc (łamana) 3x8 30kg
6. Wspięcia na palce (łydki) 4x13 ciężar ciała na 1 nogę

Trening 3x tyg A-B-A B-A-B A-B-A itd

ps. Darkno pisząc 100% nie chodziło mi o max, miałem na myśli obecne obciążenie robocze - jest ono dobrane tak, że ostatnie powtórzenie w ostatniej serii idzie z trudem

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-04 10:58:14

Przerobilem Ci trening troche. Sprobuj tego moze. W zaleznosci od mozliwosci bedzie mozna to korygowac.

Tak bym to zrobil z progresja ciezaru. Liczbe powt. zostawiamy.

Dzień treningowy "A"

1. Przysiad olimpijski 1s: 10x30 kg, 2s: 10x32,5 kg, 3s: 10x35 kg, 4s: 10x30 kg, 5s: 10x40 kg

Komentarz: dodalem Ci 5 serie. 4 serie zmniejsz ciezar aby zebrac sile na 5-ta serie z maxem. Co trening dodaj do tego co jest teraz do kazdej serii 2,5 kg.


2. Inverted rows 3x8 ciężar ciała

Komentarz: zeby zastosowac progress sprobuj moze zrobic co trening o 1 powt. wiecej. Jak dojdziesz do 3 serii po 12 powt. wowczas dodaj 4 serie i jedz znowu od 8 powt. i dodawaj co trening


3. Martwy na prostych 1s: 8x30 kg, 2s: 8x40 kg, 3s: 8x45 kg, 4s: 8x30 kg, 5s: 8x50

Komentarz: zasady podobnie jak w przypadku przysiadow. Co trening dodaj do tego co jest teraz do kazdej serii 5 kg. Jesli bedzie za duzo 2,5 kg.

4. Wyciskanie francuskie(triceps) 1s: 8x15 kg, 2s: 8x 17,5 kg, 3.s 8x20 kg

Komentarz: Co trening dodaj po 2,5 kg do kazdej serii

5. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x8

Komentarz: 1 cwiczenie na brzuch ale konkretnie. Jak nie dasz rady do klatki w 2 i 3 serii to rob do poziomu. W koncu beda 3 serie do klatki :)

Dzień treningowy "B"

1. Przysiad przedni: 1s: 10x20 kg, 2s. 10x22,5 kg, 3s.: 10x25 kg

Komentarz: zapoznaj sie z technika i sprobuj. Postepy bede lepsze wg mnie. Co trening dodaj 2,5 kg do serii.

2. Pompki na poręczach: 1s: 5x, 2s: 5x, 3s: 5x, 4s: 5x, 5s: 5x

Komentarz: robisz 5 serii po 5 powtorzen i co trening starasz sie dodac 1 powt. do kazdej serii. Jak dojedziesz do 5 x 12 powt. dodasz obciazenie.

3. Martwy ciąg: robisz kontynuacje planu A

4. Push press 4x6 32,5kg

Komentarz: proponuje robic zwykle wyciskanie zolnierskie: 1s: 8x20 kg, 2s: 8x22,5 kg, 3s. 8x25 kg i dodawac co trening 2,5 kg do kazdej serii

5. Uginanie przedramion stojąc (łamana) 1s: 8x20 kg, 2s: 8x 22,5 kg, 3s: 8x25 kg

Komentarz: Co tydzien po 2,5 kg dodaj do kazdej serii.

6. Wspięcia na palce (łydki) 4x20-30 ciężar ciała na 1 nogę

Komentarz: jak ma byc 13 powt to narazie nie rob tego albo rob min. 20x. Przy siadach i MC lydka mocno pracuje. Ja bym to usunal w ogole.

7. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-03-04 23:28:18

Dzięki Darnok, pięknie to rozpisaleś.
Muszę jednak pokombinować i przerobić trochę pod siebie
Ale to dopiero w wolnej chwili...

Dziś było tak:

1. Push press 1s: 6x30kg, 2s. 6x32,5kg, 3s. 6x30kg 4s. 6x35kg
2. Pompki na poręczach 4x8
3. Martwy ciąg 1s: 8x60kg, 2s. 6x70kg, 3s. 6x65kg 4s. 8x72,5kg
4. Podciąganie hantla w opadzie 4x8 19,5kg (na stronę)
5. Uginanie rąk stojąc (łamana) 3x8 30kg
6. Wspięcia na palce (łydki) 4x13 ciężar ciała na 1 nogę
7. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10

1. Przysiad olimpijski 1s: 10x30 kg, 2s: 10x45 kg, 3s: 10x40 kg, 4s: 10x47,5 kg
2. Inverted rows 3x8 ciężar ciała
3. Martwy na prostych 1s: 8x40 kg, 2s: 8x55 kg, 3s: 8x50 kg, 4s: 8x60 kg
4. Wyciskanie francuskie(triceps) 1s: 8x20 kg, 2s: 8x 22,5 kg, 3s: 8x20 kg, 4s: 8x25 kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę

Miska: Suma dobowa: 3070kcal, B/T/W 184g / 106g / 344g

Dziś dzień regeneracyjny.

Od przyszłego tygodnia zaczynam plan z progresją ciężarów. Ćwiczeń na razie nie zmieniam. Jedynie wylatują łydki (z uwagi na włączenie jazd na rowerze). Zastanawiam się jeszcze czy usunąć wiosłowanie hantlem.

Dzień treningowy „A”

1. Przysiad olimpijski 1s: 10x30 kg, 2s: 10x35 kg, 3s: 10x32,5 kg, 4s: 10x40 kg
2. Inverted rows 3x8 ciężar ciała
3. Martwy na prostych 1s: 8x30 kg, 2s: 8x45 kg, 3s: 8x40 kg, 4s: 8x50
4. Wyciskanie francuskie(triceps) 1s: 8x15 kg, 2s: 8x 20 kg, 3.s 8x17,5 kg, 4s: 8x22,5 kg
5. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10


Dzień treningowy „B”

1. Push press 1s: 10x20 kg, 2s: 10x25 kg, 3s: 10x22,5 kg, 4s: 10x27,5 kg
2. Pompki na poręczach: 5x6
3. Martwy ciąg: 1s: 8x30 kg, 2s: 8x40 kg, 3s: 8x45 kg, 4s: 8x30 kg, 5s: 8x50 kg
4. Uginanie przedramion stojąc (łamana) 1s: 8x20 kg, 2s: 8x 22,5 kg, 3s: 8x25 kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę

tydz. 1 A B A
tydz. 2 B A B
itd.

Progresję ciężarów będę wykonywał w zestawie który występuje 2x w danym tygodniu

nawet nie wiedziałem ,ze to ćwiczenie sie tak nazywa ..."Inverted rows" ,ale jakby nie było wole i tak po "polskiemu" :):)
,no ale ja juz jestem znany z tego ,ze do nazw nie przywiazuje wagi :)-tez to robie jako uzupełnienie drązka i poprawe wytrzmyałosci

to jak się nazywa po "polskiemu" ?