Mańka10 - zgubić kilogramy , dziennik odchudzania

witam Mańka10

*O mnie*
Uczeń Technikum , kiedyś aktywny , po kontuzji przytyłem 15 kg w 6 miesięcy :) teraz wziąłem się za zgubienie tego.

*Cel*
Utrata wagi do 75-80 kg zależy jak to będzie wyglądało , a przede wszystkim jak się będę z tym czuł.
-schudnąć zdrowo , ale też w miarę szybko
*Zdrowie*
-uszkodzone lewe kolano , brak więzadła tzn wycięte , efekt kontuzji...
- zaczynam własnie od nordic walking , bo ciężko mi biegać , balast za duży ,
-boje się o stawy

*Aktywność*
-norgic walking ( godzina 3 x w tygodniu) - później będę dokładał minuty:) w przypadku złej pogody rower.
- 3 x w tygodniu ćwiczenia na brzuch ,
- niedziela wolna



*Wymiary , waga , bf , zapotrzebowanie*
-waga - 91 wzrost - 174
-Zapotrzebowanie : 3500 kcl przy aktywności dużej (3-5 razy) - kalkulator po treningu :)
-tkanka - 28%

* dietę wklejam*
aby utrzymać było 3500 kcl wiez zaczne diete od 3000 i bede obcinał jak waga bedzie w miejscu:)

*****
- do każdego posiłku warzywa , owoce
- 3 l wody dziennie
- zielona herbata
- uwielbiam słonecznik ( podobno to multi witamina)

*do was* (ludzi doświadczonych a przynajmniej tych co mi nie zaszkodzą) - prosze Was o pomoc , mam troche wiedzy , chodz duzo mi do nauczenia jeszcze :)

*Motywacja*
- w celach motywacyjnych , bede prowadził dziennik :)
- nie chce aby to było kolejne podejście , a ostatnie .

Dziękuję i proszę o pomoc ,

1. Nie jedz dużo słonecznika
2. Nie jedz dużo owoców
3. Jak jesz warzywa to dodawaj do nich oliwę z oliwek
4. W ostatnim posiłku za dużo rzeczy, rozdziel na dwa
5. Troszkę monotonne posiłki 3 i 4
6. W posiłku 2 twaróg to nie jest dobra opcja, jedz tylko na noc
7. Dodaj troszkę białka.
8. W kcal zjeżdżaj tylko i wyłącznie wtedy kiedy waga bedzie szła w dół, inaczej nie ma mowy

+ jak ma byc dziennik to musza byc zdjecia

uhm, patrzę Mańka, myślałem, ze jakaś Pani zawitała :)

Na kolację więcej kalorii niż na obiad? O mój boże... W nocy żołądek najmniej pracuje dlatego na kolacje(najlepiej 2-3h przed snem)zjesc tylko twaróg, płatki czy jajko z chlebem a nie mase jedzenia. Rozdziel na 18 i o 20. zjedz cos małego.
Ps: Powodzenia a co do tematu, nie powiniene byc w dziale Dzienniki dla pocz. ?

peepeek

uhm, patrzę Mańka, myślałem, ze jakaś Pani zawitała :)

wszystkie Panie kieruje z automatu do Lejdis
tak wiec tutaj nic nie wyrwiesz


Mańka
powodzenia, ale j/w jak chcesz by wszystko bylo ladnie trzeba by bylo dac foty itp

Mańka - tak mówią na mnie :P
zdjęcia będą , a tu poprawka diety :)
Oficjalnie zaczynam od jutra :)
Wypowiadajcie się panowie co jeszcze zmienić :)

TomQ:
Biednemu to zawsze wiatr w oczy i ch^&* w dupę.

w 2 za dużo białka masz:) Ogólnie, daj troche więcej białka by wyszło ponad 2 g na kg, ale nie przekrocz 2,2grama na kg.
Tłuszcze do 105g optymalnie, węgle ok

-myślę ,ze zostawię białko tak jak jest :) , będę tylko aero robił , gdzieś wyczytałem ze styknie przy samym aero tyle białka ,
-a co sądzicie o sylwetce ? ekto endo czy jak ? (nie znam sie na tym )
-wegle podbije na 3.3 , moge tak ? - weglami sie podobno uzupełnia reszte.
moje zapotrzebowanie to 3500 , na redukcji 3000
może tak być ?
-lepiej aby zgadzał sie podział b/t/w czy kcl? (chyba jedno wynika z drugiego?)

nie na redukcji, tłuszczem bym podbił te kilka kcal.
3000kcal ok, białka dałbym więcej, jesteś na redukcji, a białko zwiększa metabolizm :)

chyba zakupie odzywkę białkowa celu uzupełnienia diety ,
kurcze ja nie zjem tyle :P
mogę uzupełnić to słonecznikiem ? twarogiem ?
to tak białko podbić do 2 wegle poniżej 3 a tłuszczem uzupełnić tak ?
białko podkręca metabolizm hmm nie doczytałem tego :)