Nowy plan P/P 4x tydzień

Poprzedni plan:

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangi, płaska 4x 10-6
- Pompki z nogami niżej z obciążeniem w plecaku 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wspiecia na palce 3s



Pull: plecy, nogi, bic
- Podciąganie na drążku 4s
- wioslowanie sztanga 3s
- Rumuński Martwy Ciąg 3x 10-6
- szrugsy targetowe 3x 10-6
- Uginanie Ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6

Witam. Ćwiczę tym planem już dość długi czas i zupełnie nie czuję mięsni, po treningu. Nie chodzi o zakwasy, po prostu to jest w jakimś stopniu za mało. Nie wiem, czemu. Po treningu po paru 10min przerwy mógłbym cały ten trening powtórzyć, chociaż na samym treningu daję z siebie 105%, a ciężary dobieram tak żeby nie mieć siły, na więcej powtórzeń. Ale to nic nie daje. Pare min po treningu jestem rześki i pełen sił. A do tego nie czuję zmęczenia w danych partiach mięsniowych. Ćwiczę już parę miesięcy i zawsze unikałem ćwiczeń izolowanych. Teraz chciałbym wrzucić jakieś rozpiętki na klatkę, francuza na triceps, czy wykroki na uda. Nie potrafię jednak, przy mojej wiedzy. Tego jakoś posklejać w plan P&P. Splita partia 1x tydzień, pewno dałbym radę skleić, ale PP. Nie za bardzo. Prosiłbym też, żeby w treningu Push, nie było przysiadów, czy innych ćwiczeń na nogi. Bo w dni push, biegam po treningu. Do tego ćwiczenie 4x w tygodniu nóg, prędzej doprowadzi do przeciążenia CuN'a, niż do dobrych efektów.
Pomógłby ktoś przerobić, aktualny plan, żeby zaszokował moje mięśnie, nie powodując przetrenowania?

Traktor
Człowiek orze jak może. Ale już rozkminiłem, jak zrobię skok dodatni. Wystarczy wspawać belkę mocującą i dodać drugą wpierającą. Wytrzyma i 300kg...
Okey. Wszystko już wiem. Dzięki.

Venc1Lq

to,co przedstawiles to nie jest push/pull
ogolnie-z 2-way splitow,to bardziej popularnym rozwiazaniem jest gora/dol .

ogolnie-plan wynalazek.zbyt duza objetosc.
niepotrzebne cwiczenia,itd.,itp.
NORMALKA!

nie wiem dlaczego uparles sie na 4 dni w tygodniu?

zmeczenie,pompa i inne duperele to jedno....a wzrost obciazen i zwiazany z tym postep w budowie sily)masy(jesli tylko zarcie jest) - to drugie.
nie myl pojec.

potrzebujesz czasu,a nie szokowania miesni.

jestes na poczatku drogi.
najprostsze rozwiazania sa najlepsze.

tak dla porowniania,zobacz,co podalem tutaj-taki sam uklad,jak ten twoj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

ale 10 x lepsza JAKOSC.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 18:24:37

Mega plan, Traktor. O takie coś mi chodziło!
Sog już chyba nie wejdzie.

Jedno pytanko, jesteś pewny że przy takiej objętości i intensywności, starczą 3 treningi w tygodniu?
Albo do wielostawów, czy mógłbym dodać, sam nie wiem, drop sety?

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-03-06 18:35:02

Venc1Lq

haha

ale zeby wykonac dropa,to trzeba miec z czego,rozumiesz?

idz juz cwiczyc i martw sie postep silowy.

oczywiscie o miske i odpoczynek takze!

To że ktoś ćwiczy w serii docelowej nawet i na 50kg, nie znaczy że nie może zrobić drop'ów. Co to ma do rzeczy?
Uważasz, że jak ktoś jest słabszy, nie może tego stosować, ponieważ?

Ciężko na redukcji, mieć postępy siłowe. Ale dziękuję.

Venc1Lq

ano to,ze nie wykorzystasz kazdej czesci setu w sposob optymalny.
lepiej zrobic tradycyjnie jakies cwiczenie i wlozyc w nie 100% zaangazowania-stracisz mniej energii,a wyjdziesz na tym lepiej.

podstawowy blad,to szukanie rozwiazan z arsenalu zaawansowanego zawodnika w niewlasciwym momencie.
teraz zaczniesz robic drop-sety,a co potem?
co zrobisz,kiedy faktycznie warto byloby po nie siegnac?

zgoda-postep silowy bedzie utrudniony,ale jesli za bardzo zlecisz w dol(w dzienniku),to znak,ze przesadziles z redukowaniem masy ciala.

Sorry, to nie o to chodzi, że się czepiam. Po prostu nie lubię odpowiedzi: "Nie, bo nie".

Dziękuję, plan cały ok. Nic nie będę zmieniał. 3x tydzień i jazda.

Pozdrawiam i życzę przyrostów!

Venc1Lq

wszystko ok.

po prostu musisz zdac sobie sprawe,gdzie na drabinie rozwoju jestes.

Waga: 83
Siad - 95kg x6, Wyciskanie 72kg x5

wejdz na liczby trzycyfrowe.zobacz,czy bedzie poprawa.
nie,to wtedy przyjdz i bedziemy kombinowac dalej.

jeszcze jedno!
pod warunkiem,ze to nie wina blednej techniki-staraj sie wybrac takie wersje cwiczen,po ktorych bedziesz zadowolony,pompa,czucie...itd.
np.
wyciskasz 200 na plaskiej-a klata nadal jest do dupy.
ALE...
zmieniles kat,sprzet,moze przerzuciles sie na porecze i nagle wszystko nabralo nowego wymiaru.

Wygląd raczej idzie cały czas do przodu, a przynajmniej mnie zadowalają postępy.
Z siłą gorzej. W ciągu pierwszych 3 miesięcy doszedłem do tych wyników które mam i stoję w miejscu. Zobaczymy, teraz w Twoim planie wracam do niskiej ilości powtórzeń w wielostawach. Pewno znowu siła ruszy.

Żeby już tak ostatecznie ustalić. Tak ma wyglądać ten trening?


A1

- przysiad 3 x 5
- rdl 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

No to mam tylko dwa pytania. Czym mogę zastąpić, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ Bo mam improwizowaną ławeczkę i jak będę chciał zrobić skos dodatni, to sie cała rozleci, a nie lubię ćwiczyć bojąc się o to że zaraz mi się ławeczka może rozlecieć i sztanga poleci na twarz :D

No i drugie pytanie, jak wysoki ma być stopień w ćiwczeni
-wchodzenie na stopień

Pozdrawiam.

Venc1Lq

sorry,ale musze to napisac:

najpierw zorganizuj sobie odpowiednie warunki pracy-potem pomysl o treningu.

wysokosc stopnia.
w momencie wejscia na stopien,kolano nogi wykonujacej wspiecie powinno znalezc sie min na wysokosci bioder.