FBW początkujący jak ułożyć?

Witam
Zaczynam ćwiczyć na siłowni, znalazłem sobie takie plan, który robiłbym 3 razy w tygodniu:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Teraz czy przysiady ze sztangą mógłbym zamienić na przysiady na Suwnicy Smitha? Oraz co mógłbym robić zamiast wyciskania sztangi z za głowy?
Czy uginanie ramion ze sztangą mógłbym robić na modlitewniku z gryfem łamanym?
Czy dodatkowo mógłbym wrzucić w ten plan podciąganie na drążku?
A i co z brzuchem, niby są przysiady, które w jakimś stopniu też je rozwijają, ale czy dodatkowo nie powinienem robić np. jakiś brzuszków na ławce skośnej?

stieg555

plan kiepsciutki.

jakas ankieta by sie przydala,nie sadzisz?

przeczytaj wszystkie moje uwagi,ktore podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

...i zastosuj.

Traktor, tak żeby nie zakładać nowego tematu. Ćwiczę systemem FWB i trenuję SW, siłoknia pon-sr-pt, SW wt-czw. Chodzi o to, że nieraz na treningu SW jest zabitka i na drugi dzień ciężej jest mi ćwiczyć na siłowni. Da radę robić to tak, że np. w dni po ciężkim treningu będę zmiejszał ciężar o jakieś 5-10%?

Marcin177

a po co tak?

lepiej trening silowy: srody i soboty.(tylko 2 dni!)

...i powinno byc lepiej.

a po drugie-nie tnij na intensywnosci,tylko na objetosci...czyli wykonaj mniej cwiczen,serii....

Traktor, znaczy to jest tak, że przeważnie normalnie trening mi wychodzi, utrzymuję progres. Są cięższe dni na SW ale to rzadko się zdarza.
Piszesz, że trening siłowy tylko dwa dni, dlaczego? Jeżeli jest potrzeba to wstawię mój teraźniejszy plan i najwyżej go ocenisz. Trenuję już SW i na siłowni ponad pół roku takim samym systemem. Jest dobrze. Chyba, że założę nowy temat, żeby nie zaśmiecać koledze tematu.?

Marcin177

ok.spoko.
jesli wszystko dziala,to ok.

czyli wykorzystaj ten drugi sposob-obetnij objetosc(cwiczenia,serie)

Traktor
ćwiczę 4 serie na duże i 3 na małe.
mój trening to: A:przysiad 4x10, WL 4x20, wiosłowanie 4x10, uginanie ramion 3x10, brzuch 3x30
B:podnoszenie tułowia z opadu 4x10, podciąganie 4x10, żołnierskie 3x10, łydki 3x10
Czytałem gdzieś (chyba twój) artykuł, że co jakiś czas trzeba urozmaicać trening, jako, że trenuje już nim trochę ponad pół roku to może czas na drobne zmiany? Przejście na split chyba nie jest dobrym pomysłem.

Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2012-03-06 14:27:46

marcin, ale chłopakowi zasmiecasz temat, zrob sobie osobny....stieg555 plan nie jest jakis mega zły, drobne korekty wprowadzisz i bedzie ok, sam mam podobny ale zastosowałem A i B

alaztair

haha

jak on moze wprowadzac korekty,jak nie ma o tym pojecia?
pomysl!

no wlasnie po "drobnych" korektyach plan powinien wygladac tak,jak opisuje w poscie :)

jak jestes leszczem-swiezakiem,to wcale nie potrzebujesz dwoch zestawow cwiczen.
juz jeden zestaw przysparza mase problemow z poprawnym opanowaniem techniki,a co dopiero kilka!

czytaj,duuuuzo czytaj.



marcin

cos przekombinowales.

te wyliczanki z iloscia serii,to zostaw dla innych "maniakow"-skup sie na ruchach.
pownienes zastosowac bardziej silowe parametry.
jechac plaska piramida(rampowac)
mozna by takze bylo pomyslec o przeplataniu-co trening tego samego boju-inny przedzial.
bardzo fajnie sprawdza sie 8-5-3
czyli raz bedziesz robil "osemki",a nastepnym razem "piatki"....itd.

w drugiej sesji brakuje czegos ciezkiego na dol/cale cialo.
byloby dobrze,jakbys wprowadzil podrzut.


mozna wprowadzac zmiany....ale to nie znaczy,ze masz porzucic metodologie,kora juz znasz i dziala i na rzecz czegos kompletnie innego....a potem modlic sie,czy takze bedzie dzialac.

MALE,DROBNE ZMIANY-TAK,JAK NAJBARDZIEJ!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 17:12:17

kolego traktor z całym szacunkiem do Twojej wiedzy, jak ma wprowadzic zmiany?tak jak wszyscy tutaj poczatkujacy, czytajac podwieszone tematy, uzupelniajac wiedze i dostosowac trening do swoich umiejetnosci i sprzetu, potem umieszczajac je tutaj zeby eksperci oceniali. Ja nie jestem ekspertem i daleko mi do niego, ale napisałem jak ja zrobiłem, nie karze mu przeciez rzucic wszystkiego i robic A i B.

alaztair

z calym szacunkiem...ale wlasnie taki sposob jest bledny i nalezy go wszystkimi mozliwymi sposobami wyplenic,jak zaraze.

zobacz,jak malo ekonomiczny jest to sposob.

nowicjusz zaczyna od planow-gotowcow,zdobywa doswiadczenie i pojawia sie tylko i wylacznie w sytuacji zastoju,badz innych nieprzewidzianych historii.
nie przychodzi co pare tygodni z zayebistym pomyslem na nowy plan,bo akurat przeczytal w (tutaj sobie mozesz wkleic obojetnie jaki tytul-jeden szajs),ze tak,a tak powinien zrobic,bo inaczej nie urosnie.

spojrz,co sie dzieje dookola.
jakie pojawiaja sie "dylematy","problemy".

kazdy temat,to dylematy dotyczace planu-najmniej istotnej czesci ukladanki.

a pacjenci wykladaja sie na najprostszych kwestiach-chocby poprawnej aplikacji zasady progresywnego przeladowania,
nie maja pojecia o technice cwiczen
o odzywianiu(mysla,ze wszystko opiera sie na zarciu,jak swinia co 2-3h piersi kury z ryzem!)
nie zdaja sobie sprawy z istoty regeneracji!(im wiecej dni,cwiczen,serii...tym lepiej - taka mentalnosc)
jak wazny jest sen!