blacoov/walka o mase i sile

Narazie dal spokoj, jeszcze wciaz poznaje technike cwiczen, wiec ta kontuzja, 1 problem wydarzyl sie we wrzesniu 2011, potem w grudniu znowu, wtedy dluga przerwa, az do lutego 2012. Staram sie bardzo uwazac przy WL i narazie jakos idzie, powoli do przodu. Niechce szalec z ciezarem tam, bo wole odpuscic pare kg i powoli isc przodu niz cofac przez powazna kontuzje..

Ciekawa sprawa jest ze ciezar przy WL jest tylko 5kg wiekszy niz na skosie. WL 55kg, skos 50kg

Tymczasem waga up znowu wczoraj 81.9kg >>> 82.4kg (rano naczczo, po oproznieniu pecherza)

Daje nadwyzke kaloryczna tak ok 300-400kcal

Witam od jutra planuje zmiane treningu, po ostatnich bolach w plecach stwierdzam, ze nie mozna brac tyle zelazstwa na plecy podczas jednej sesji treningowej i chce zaczac wykonywac trening dzielony.

Planuje nastepujacy podzial narazie, gdyz caly trening jest w fazie projektowania...

Pon: klatka (4cwiczenia x4 serie) + biceps (3cwiczenia x4 serie)
Wt: Plecy (4cwiczenia x4 serie) + barki (4cwiczenia x4serie)
Sr: W O L N E
Czw: Nogi (5 cwiczen x 4 serie)
Pt: Triceps(2-3cwiczenia) + przedramie (1-2cwiczenia)

Zastanawiam sie gdzie wrzucic brzuch, mysle czy by nie upchnac go w piatek bo trening piatkowy wydaje sie byc najlzejszy i najszybszy. Z drugiej strony nie bardzo mam doswiadczenie, nie cwiczylem splitem jeszcze..

Brzuch możesz trenować praktycznie co drugi dzien :) zdecydowanie za dużo ćwiczen duże partie 12 małe partie 9. Tych liczb staraj się nie przekrać. Sam bicek masz juz 12 :) klata 16. :) Troszke za dużo.

Dzieki za porady. Narazie proboje zaprojektowac trening, tzn na dzisiaj mam juz gotowy zestaw, ale nad reszta jeszcze mysle i kombinuje. Czyli mowisz ze plecy, klata itd to najlepiej 4cwiczenia po 3 serie a na male partie 3 cwiczenia po 3 serie tak?

Brzuch chyba ostatecznie wrzuce do nog, nie wiem czy powinno sie laczyc nogi z brzuchem.

Ukladajac trening staram sie unikac maszyn raczej, i cwiczen typowo izolowanych, bo tam raczej nie zrobie masy.

klatka + biceps
WL sztanga 3 serie
WL glowa w gore sztangielkami 3serie
WL glowa w dol sztanga 3serie
Rozpietki w lezeniu 3serie
+ seria rozgrzewkowa

Ugianie ramion stojac 3 serie
Modlitewnik 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt mlotkowy 3 serie

Chyba nie jest tego za duzo, biorac pod uwage ze te partie zamierzam cwiczyc raz w tygodniu.

Jeśli na mase lub siłe to w sam raz :) Bo mieśnie rosną jak są w odpoczynku :)
Masz 4 dni treningowe wiec w sam raz, ani sie nie przetrenujesz ani sie nie znudzi szybko bo codziennie coś innego ;)
Klatka + bicek dobry plan rozpisz reszte i bedzie idealnie ;)

Pon Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie* (8-10powt)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa w dol) 3serie (8-10powt)
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore) 3serie* (8-10powt)
Rozpietki w lezeniu 3 serie (8-10powt)

Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 serie (10-12powt)
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (10-12powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac , chwyt mlotkowy (10-12powt)

*rozgrzewkowa seria

Wt Plecy + Barki

Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie (max)
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie (8-10 powt)
Szrugsy 3serie (10-12powt)
Martwy ciag 3serie*(8-10powt)

Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie* (8-10 powt)
Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3serie* (8-10powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3serie(10-12powt)

Czw Nogi + Brzuch

Przysiad ze sztanga na barkach 3serie* (8-10powt)
Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3serie* (8-10powt)
Wstepowanie ze sztangielkami 3serie (10-12powt)
Wspiecia na palce (maszyna smitha) 3serie (10-12powt)

Serie rozgrzewkowe*

Unoszenie nog w podporze 2serie
Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 2-3serie

Pt Triceps + Przedramie

Wyciskanie francuskie w siedzeinu 3serie (8-10powt)
Prostowanie ramion na wyciagu 3serie (10-12powt)
Pompki w podporze tylem 3serie (10-12powt)

Uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie 3serie (8-10powt)
Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w nachwycie 3serie (8-10powt)


Ulozylem narazie cos takiego, dzisiaj zamierzam wykonywac trening na klatke i biceps, narazie startuje z niskich ciezarow, chce dac sobie 1-2tyg zeby obadac pewne cwiczenia, z ktorymi nie mialem za duzo do czynienia, najwyzej bede ostrzej progresowal.

Wszelkiem sugestie i opinie sa jak najbardziej mile widziane.

Wrocilem wlasnie z treningu, zrobilem dzisiaj klate i biceps jw. Jednak nie udalo mi sie zrobic skosu glowa w dol, bo ciagle zajeta byla jedyna lawka, na ktorej dalo sie do bezpiecznie zrobic. Za to zrobilem wyciskanie sztangielek lezac.

Wyciskanie lezac
seria samym gryfem
10x40kg, 10x45kg , 8x50kg (barki barki jeszcze raz barki, nie wiem dlaczego mnie tak bola podczas wyciskania)

Wyciskanie sztangielek lezac
10x15kg , 10x15kg ,8x17,5kg , 8x17,5kg (jw, barki przeszkadzaja)

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
seria samym gryfem
10x30kg 10x40kg 8x45kg (tutaj tez barki czulem, lecz o dziwo mniej niz przy WL)

Rozpietki 4 serie, bardzo maly ciezar, ostatnia seria 8x12,5kg tutaj spoko, czuc niezle miesnie, barki minimalnie.

potem biceps...

uginanie sztangi w staniu, max zalozny ciezar to 15kgx8
potem na modlitewniku raczej niski ciezar, dopiero badalem urzadzenie max dalem chyba 12,5kg
potem uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 10x5kg, 10x7,5kg i 8x12,5kg (5kg okazalo sie jednak sporo za malo) Po ostatnim cwiczeniu mega pompa, zarowno biceps jak i przedramie niezle spompowane.

Trening chyba udany, jednak martwia mnie barki przy cwiczeniach na klate, to chyba cud ze nie mam totalnie zapadnietej klaty, bo tak naprawde nie bardzo moge ja rozwijac przez te barki, czego bym nie robil to drze o barki, kazdy sensowniejszy ciezar i juz sa problemy... Zalamka generalnie...

Na pocieszenie obiad potreningowy smaczny, filet z dorsza 200gr w sosie do ryb, 100gr ryzu brazowego plus troche warzyw.. Bulk trec'a bezposrednio po treningu 75g prochu plus 200ml 2% mleka, tutaj ogrmone podziekowania dla mojej dziewczyny, za przygotowanie obiadu tak ze moglem zjesc odrazu po powrocie z silowni, czyli ok 25-30min po skonczeniu cwiczen.

Moze nie uschne chociaz dzieku temu...

Zmieniony przez - blacoov w dniu 2012-03-05 15:44:10

ładuj byku w staniu 15 kg to liczysz bez gryfu ?? ;)

Tak bez gryfu, ale i ten gryf lamanej moze wazyc? 7-8kg? Ja na biceps uzywam mocno umiarkowanych ciezarow

Trening z dzisiaj: Plecy + Barki

Podciaganie szerokim nachwytem : 3serie x max (dramat, podciagnalem sie srednio 5x w serii) Uzywam maszyny do podciagania, z ang. "assisted pull up"
Wioslowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12xgryf (rozgrzewka), 10x30kg, 10x40kg 8x45kg 8x50kg (calkiem gladko)
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie
10x 15kg, 10x15kg 8x17,5kg 8x20kg (tutaj prawa reka gladko, lewa slabiej)
Martwy ciag, tutaj progress
10x40kg rozgrzewka, 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg

wyciskanie sztangielek siedzac 15kgx10, 15kgx10, 8x17,5kg 8x17,5 (ostatnia seria ciezko) Paradoksalnie robilem wczoraj klate takimi samymi ciezarami co barki, patrz moje problemy z barkami
wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki 1x20kg rozgrzewka, 10x30kg, 10x35kg 8x40kg progress (poszlo calkiem lekko, poza ostatnimi powtorzeniami w ostatniej serii)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tutaj 3x10 5kg, (nie robilem tego cwiczenia i nie wiedzialem na ile mnie stac) 5kg ciezar okazal sie calkiem trafiony, bowiem cwiczenie stawilo niemaly opor w ostatniej serii, bede progresowal tutaj nastepnym razem.