FBW i dieta - proszę o porady

Witam, chcę rozpocząć swoją przygodę z siłownią, naczytałem się wszystkiego co jest tutaj polecane dla początkujących, proszę teraz o pomoc tak żeby się za jakiś czas nie okazało, że ćwiczę nieprawidłowo lub dieta jest niewłaściwa.

Jeśli chodzi o budowę trochę trudno mi to określić, wydaje mi się, że mezomorfik.

Chciałbym ćwiczyć tym planem FBW (3 x w tygodniu):
1. Przysiad ze sztangą
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie w staniu
6. Podciąganie na drążku

1 seria z bardzo małym obciążeniem
2 seria 50% ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń
3 seria 75% ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń
4 seria 100 ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń

W miarę jak się będę czuł na siłach chce zwiększać obciążenie o 2-2,5 kg.
Jeśli chodzi o drążek rozumiem to tak, że powinienem robić tyle serii aż uzbiera mi się razem 15 podciągnięć, w miarę z przypływem siły dążyć do 3-4 serii po 15 podciągnięć, gdy uda mi się osiągnąć i to, nadejdzie pora na dowieszenie dodatkowego ciężaru( nieprędko to pewnie nastąpi ale chciałbym wiedzieć)?
Do tego chciałbym na przemian w kolejnych treningach robić coś na łydki i brzuch i proszę o pomoc jakie mogą to być ćwiczenia.
Czy w ramach rozgrzewki robić oprócz rozciągania 5-10 min aerobów przed i po treningu?
Czy w trakcie treningu konieczne jest uzupełnianie płynów, czy ma to być woda mineralna czy napoje w stylu Powerade?
Kolejna sprawa to taka, że ogólnie jestem chudy ale mam za dużo tłuszczu na brzuchu i żeby to spalić zacząłem biegać ok. 3,5-4 km dziennie, czy jest sens żeby tak biegać w dniu nie treningowym (a może treningowym lub nawet codziennie), czy w ogóle jest możliwe aby budować masę mięśniową i równocześnie spalać tłuszcz? Może lepiej gdybym najpierw spalił zbędny tłuszcz z brzucha i dopiero potem wziął się za siłownie a może nie zaprzątać sobie tym głowy i spalić dopiero jak nabiorę masy?

Wyczytałem w artykułach, że na początku odradza się branie supli itp. ale może jakieś witaminy? W tym artykule dla osób zaczynających z siłownią polecane jest to: (https://sklep.sfd.pl/ActivLab_CARBOMax_ENERGY_POWER-opis2099.html) i to: (https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html). Po ilu mniej więcej tygodniach ćwiczenia powinienem zacząć myśleć o czymś innym, np. kreatyna?

Ostatnia sprawa to dieta, najpierw mam co do niej pytania, potem będę się starał coś ułożyć i mam nadzieję, że mi ją ocenicie i wskażecie błędy.
Wyliczyłem na tym kalkulatorze: (https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html), że przy moim dotychczasowym trybie życia czyli krótko mówiąc siedzącym ;( moje zapotrzebowanie wynosi:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1912.22
Węglowodany 55% 1051.72kcal = 262.93gram
Białko 15%% 286.83kcal = 71.71gram
Tłuszcz 30% 573.67kcal = 63.74gram.

Przy tym co chcę realizować teraz czyli duża aktywność fizyczna (siłownia 3 x w tygodniu + ewentualnie bieganie, na wiosnę będzie też pewnie czasem piłka, może basen) wyszło takie zapotrzebowanie:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2748.82
Węglowodany 55% 1511.85kcal = 377.96gram
Białko 15%% 412.32kcal = 103.08gram
Tluszcz 30% 824.65kcal = 91.63gram
Czy do tych ok. 2700 kcal mam układać dietę czy jeszcze dodać ok 500 kcal? W kilku gotowcach w internecie na masę dla osoby ważącej 60 kg widziałem diety na ok 2400 kcal.

Wiem, że trochę się rozpisałem ale staram się podejść poważnie do sprawy, bardzo proszę o porady.

Chciałbym ćwiczyć tym planem FBW (3 x w tygodniu):
1. Przysiad ze sztangą
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
4. podciaganie na drazku
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
5. Wyciskanie w staniu
6. pompki na poreczach, lub inne na trica
7. uginanie na bika da

1 seria z bardzo małym obciążeniem
2 seria 50% ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń
3 seria 75% ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń
4 seria 100 ciężaru docelowego, 12-15 powtórzeń
3 serie daj na poczatek


Jeśli chodzi o drążek rozumiem to tak, że powinienem robić tyle serii aż uzbiera mi się razem 15 podciągnięć, w miarę z przypływem siły dążyć do 3-4 serii po 15 podciągnięć, gdy uda mi się osiągnąć i to, nadejdzie pora na dowieszenie dodatkowego ciężaru( nieprędko to pewnie nastąpi ale chciałbym wiedzieć)?
tak dokladnie, jak bedziesz ze swoim ciezarem robil juz zalozona ilosc to dajesz obciazenie


Do tego chciałbym na przemian w kolejnych treningach robić coś na łydki i brzuch i proszę o pomoc jakie mogą to być ćwiczenia.
3 serie wspiec po treningu ud daj

Czy w ramach rozgrzewki robić oprócz rozciągania 5-10 min aerobów przed i po treningu?
lepiej po


Czy w trakcie treningu konieczne jest uzupełnianie płynów, czy ma to być woda mineralna czy napoje w stylu Powerade?
woda minimum, izotonik moze tez byc

Kolejna sprawa to taka, że ogólnie jestem chudy ale mam za dużo tłuszczu na brzuchu i żeby to spalić zacząłem biegać ok. 3,5-4 km dziennie, czy jest sens żeby tak biegać w dniu nie treningowym (a może treningowym lub nawet codziennie), czy w ogóle jest możliwe aby budować masę mięśniową i równocześnie spalać tłuszcz? Może lepiej gdybym najpierw spalił zbędny tłuszcz z brzucha i dopiero potem wziął się za siłownie a może nie zaprzątać sobie tym głowy i spalić dopiero jak nabiorę masy?
na razie cwicz, zobaczysz, ze znacznie poprawisz sylwetke sama silownia


Wyczytałem w artykułach, że na początku odradza się branie supli itp. ale może jakieś witaminy? W tym artykule dla osób zaczynających z siłownią polecane jest to: (https://sklep.sfd.pl/ActivLab_CARBOMax_ENERGY_POWER-opis2099.html) i to: (https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html). Po ilu mniej więcej tygodniach ćwiczenia powinienem zacząć myśleć o czymś innym, np. kreatyna?
tak te preparaty mozna dac od poczatku, wegle po treningowo, a witaminy do sniadania.
kreatyna po pol roku dobrych treningow na diecie


Kalorie 2748.82
mysle, ze bedzie git, teraz uloz posilki tylko

Dzięki za poprawienie planu i odp. na pozostałe pytania.

To ostatnie 7. robić hantelkami czy sztangą?

Zmieniony przez - Timo w dniu 2012-03-01 23:01:48

najlepiej gryfem prostym.

A jeszcze co do serii, skoro 3 to jak rozłożyć procentowo ciężar?

1 rozgrzewkowa
i 3 tak jak opisales, czyli w sumie moze tak pozostac z tymi 4, bo doczytalem, ze to raczej rozgrzewkowa

Wklejam tutaj dietę, którą spróbowałem jakoś sklecić. Kcal mniej więcej się zgadzają ale jest trochę za mało tłuszczu i węglowodanów a za dużo białka. Nie umiem jednak zrobić tak żeby było dobrze bo zawsze mi się będzie coś nie zgadzać. Proszę o ocenę tej diety i poprawę.
Godziny są podane tak mniej więcej bo nie jestem w stanie jeść codziennie o dokładnie tych samych porach, w związku z tym także trening będę musiał czasem przestawić na późniejszą porę i tutaj pytanie czy wtedy kolacje mam zjeść wcześniej a w jej miejsce posiłek potreningowy? Wielkość porcji również jest tak "na oko", myślę, że w praktyce to wyjdzie ile czego dokładnie będę potrzebował do posiłku.
Do posiłków, zwłaszcza okołotreningowych będę starał się dodawać jakieś warzywa, pytanie jeszcze o owoce w jakich ilościach można je jeść i czy mogą być one między posiłkami czy zamiast jakiegoś?
Ostatnia sprawa to ile przed snem powinienem zjeść ostatni posiłek i jak długo powinien trwać ten sen żeby organizm wystarczająco wypoczął.
Z góry dzięki za pomoc.

skoro masz 60kg to 75g tłuszczy jest ok. Węgli masz za dużo trochę, 60 * 5 = 300g i tyle wystarczy, bo się zalewać będziesz.
Białka też, 135g bym nie przekraczał.
Na noc nie dawaj tuńczyka, tylko twaróg, do śniadania daj jakieś tłuszcze, np zamiast 15g w końcowych posiłkach, daj kilka gram orzechów rano. Mniej więcej ok, chleb na noc też odpuść ;) Przedtreningowym odpuść oliwę.

Wprowadziłem Twoje poprawki i kcal spadły trochę do 2400, węgle są już chyba ok bo 309, tłuszcze spadły do 50 - nie wiem czy wystarczy, białko 162 i tutaj muszę prosić o pomoc bo nie wiem jak zbić do 135.
Ponawiam jeszcze raz pytanie ile przed snem ostatni posiłek i ile godz. snu.
Dzięki za pomoc.

Co do białka zmniejsz w jakimś posiłku gramy np z 100 na 80 i już będzie
Możesz jeść odrazu przed snem a jeśli będą jakieś problemy z zaśnięciem to 1h

daj więcej tego tłuszczy, do 70g spokojnie.
Białko nieco mniej, węgle ok. Na kolacje daj 10g oliwy będzie git, i tłuszcze będą się zgadzały i tłuszcz na noc;)