Treningi w zasadzie są 2 i lecą na przemian po max 8 tygodni.
Jak czuję że jakieś ćwiczenie przestaje działać - zmieniam na inne.
Uprzedzam że nie należę do tych co ćwiczą na 70% - preferują konkretny trening.
trening który zaczynam od PN:
KLATA: (9)
klata na ławce poziomej sztangą
rozgrzewka x15 (60kg)
1 seria x10 (100kg)
2 seria x10 (120kg)
3 seria x10 (120kg - 130kg)
4 seria na shmicie 60kg x15 bez zatrzymania max pompa
5 seria na shmicie 70kg x15 bez zatrzymania max pompa
6 seria na shmicie 80kg x15 bez zatrzymania max pompa
klata na ławce skośnej - sztangielki
1 seria x10 (40kg)
2 seria x10 (45kg) + seria na dobicie powoli max pompa (20kg)
rozpiętki na maszynie
1 seria x10
2 seria x10 większym ciężarem
brama ściąganie linek od dołu duży ciężar: x6 + 2 wymuszone
NOGI 4-ki: (miałem wypadek samochodowy i nie mam 2 dysków więc nogi muszę tak robić aby nie obciążać kręgosłupa za mocno)
rozgrzewka:
1 seria nogi na maszynie siedząc (wyprosty) 10 ruchów mały ciężar
1 seria nogi leżąc 2-ki 8 ruchów mały ciężar
1 seria nogi suwnica wypychanie do góry mały ciężar x8
wyciskanie na suwnicy leżąc 1 noga
1 seria 11 ruchów (100kg)
2 seria 10 ruchów (105kg)
3 seria 10 ruchów (110kg)
4 seria 8 + 2 wymuszone (115kg)
wyciskanie siedząc na bloczku (taka dziwna maszyna na mojej siłowni
1 seria x6 (180kg)
2 seria x7 (220kg)
3 seria x7 (240kg)
przysiady na shmicie:
3 serie z zwiększaniem ciężaru (60kg, 80kg, 100kg)
+ seria dobitkowa połową ciężaru (50kg)
ŁYDKA:
4 serie coś takiego:
na maszynie siedząc 10x stopy prosto, 10x stopy(palec) na zewnątrz, 10x palce do środka. Robimy te 3 x10 bez przerw.
Pięknie wchodzi
Brzuch górna część. 4x potrójna seria (żólwiki, na maszynie skłony i spinanie)
------------------------------
SR
PLECY: (11)
podciąganie na maszynie
1 seria mały ciężar x10 (100kg)
2 seria dokładamy x10 (120kg)
3 seria dokładamy x10 (140kg)
4 seria max ciężar x8 (160kg)
ściaganie bloczka siedzac
1 seria mały cieżar (45kg)
1 seria dokładamy (55kg)
1 seria max x6 + 2 wymuszone (65kg)
ściąganie bloczka do klatki od góry z przytrzymaniem w maxie u dołu
1 seria x6 (55kg)
1 seria x6 (65kg) + 2 wymuszone
podciąganie sztangi z jednej strony wąski chwyt z przytrzymaniem w maxie
1 seria x 10 (45kg)
1 seria x 6 (55kg-65kg)
BARKI TYŁ: (5)
na maszynie:
3 serie: x15 x10 x8 (55kg, 65kg, 70kg)
barki tył w opadzie linki
x12 x8
NOGI 2-ki: (5)
nogi tył 2-ki siedząc z przytrzymaniem w maxie ok 1 sekundy
1. seria x10 (75kg)
2. seria x8 (85kg)
3. seria x8 (95kg)
nogi tył 2-ki leżąc z przytrzymaniem w maxie ok 1 sekundy
1. seria x10 (przedostatnia dziurka - brak nalepek ile to kilo)
2. seria x8 (ostatnia dziurka w bloczku)
ALLACHY (wyprosty tułowia z obciążeniem): (4)
4x 10 (kółeczko 25kg - większego na siłce nie ma)
Brzuch dolna część 4x potrójna seria
- leżąc podnoszenie nóg z obciązeniem
- podnoszenie nóg wisząc
- unoszenie nóg leżąc
-----------------------
PT: 12+8+8 = 28
BARKI: (12)
unoszenie sztangi przodem
3 serie (35kg, 45kg, 55kg)
wyciskanie sztangielki jedną reką
4 serie (27,5kg, 30kg, 32,5kg)
unoszenie ramiona bokiem na skośnej ławce
3 serie (12kg)
unoszenie ramion bloczek lezac na skosie
2 serie (30kg, 35kg)
TRIC: (8)
(powoli opuszczamy i przytrzymujemy w maxie)
tric wyciskanie jednorącz siedzac
1 seria x 12 (20kg)
2 seria x 10 (20kg)
3 seria x 10 + 1 wymuszony (22kg)
tric francuz sztangielkami na ławce skos w dół
1 seria x 12 (17,5kg)
2 seria x 10 (20kg)
3 seria x 8 (22,5kg)
tric na bloczku podchwyt z przytrzymaniem w max
2 seria x 6 + 2 wymuszone (20kg)
BIC: (8)
(powoli opuszczamy i przytrzymujemy w maxie)
bic modlitewnik - sztangielka kazda reka osobno
1 seria x15 (15kg)
1 seria x10 (17,5kg)
3 seria x10 (17,5kg)
sztangielki stojąc na przemian powoli max pompa
3 serie (8kg) pełny zakres z podnoszeniem łokcia na końcu)
bic młotek na hoiscie każda ręka oddzielnie nisko siedzimy tak aby bic z klata był pod kątem 90stopni
2 serie x7 (45kg)
Brzuch - mięśnie zębate (boki)
4x podwójna seria
- unoszenie tułowia bokiem bez obciążenia.
- skręty tułowia stojąc z gryfem na karku
Cały trening dzienny zajmuje około 1,5h, przerwy max 1 min.
Po treningu natychmiast BCAA, przed treningiem 1g wit C.
W trakcie treningu woda mineralna