redukcja + trening

Trening polecę np. taki

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

NR 14 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

lub

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

a ten co ja zaproponowałem to były zły? bo to są ćwiczenia które chętnie lubie robić - może go jakoś zmodyfikować- może kolega pomoże mi co w nim zmienić- starałem się go ułożyć zgodnie z wytycznymi które znalazłem w necie

Maszyny? Droga donikąd - TO NIE FBW!

Poza tym zła kolejność.

Rób jak chcesz - to co napisałem działa, twoje nie wiadomo.

kurcze faktycznie masz racje - plan zaciągnąłem z tąd http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php
i zmieniłem po swojemu

a w tym planie co napisałeś to ile seri robić i ile powtórzeń
i po niżej kilka pytań

1. przysiad - ze sztangą czy zwykłe przysiady?
2. rdl (rumunski martwy ciag)- można go czymś zastąpić bo nie mogę za bardzo obciążać kręgosłupa?
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup?
6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić?





Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:29:41

Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:32:42

Zrezygnuj z maszyn ćwicz na wolnych ciężarach.

a taki trening będzie już dobry
nogi
przysiady ze sztangą z małym obciążeniem 3sx15
plecy
podciąganie na drążku (ale na maszynie tej co trochę do góry wypycha) 3x13
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x13
klatka
Wyciskanie hantli na skosie 3s x 13
barki
Wyciskanie hantli na siedzącą nad głowę 2sx15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2sx15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 15

troche brzuszków i 25min aerobów

Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-03-01 10:09:42

Ten co podał _Knife_ to bedzie dobry trening dla ciebie sam ćwiczę bardzo podobnym

to może kolega mógłby mi odpowiedzieć na te pytania
1. przysiad - ze sztangą czy zwykłe przysiady?
2. rdl (rumunski martwy ciag)- można go czymś zastąpić bo nie mogę za bardzo obciążać kręgosłupa??
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup?
6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić?
i można by dołożyć bicepsa i tricepsa?

Nie chce wchodzić w kompetencje _Knife_ ale wydaje mi się że przysiad to ze sztangą a nie zwykły. Co do RDL to jest to ćwiczenie wielostawowego i trudno będzie zastąpić innym. Wyciskanie w staniu http://kulturystyczny.friko.pl/barki01.htm  masz tam wszystko opisane co i jak. Podciąganie czemu chcesz zastąpić? Takie jest moje zdanie ale poczekał bym na odpowiedź innych użytkowników bo mogę się mylić.

dzięki za odpowiedź, to może _Knife_ się jeszcze wypowie


szczerze powiem że wolałbym robić ćwiczenia nie obciążające mi za bardzo kręgosłupa żeby ten martwy ciąg i wyciskanie w staniu czymś zastąpić(coś na siedzącą ) jeśli się oczywiście da, jakieś pomysły?
zależy mi na dobrym treningu ale nie kosztem kręgosłupa

co do podciągania to po prostu nie dam rady się podciągać wielokrotnie bez maszyny - max podciągne się może 5 razy :)dlatego chcialem zastapić :D
i żeby jeszcze upchnąć gdzieś bicepsa i tricepsa w tym planie
mam nadzieje ze nie proszę o zbyt wiele:) ale musze mieć a uwadzę kręgosłup

reasumując jak ma wyglądać ten plan treningowy?

1. przysiad ze sztangą 3s x10
2. rdl (rumunski martwy ciag) - czy można czymś zastąpić???
3. wyciskanie na lawce 2s x15
4. wioslowanie 2s x 13
5. wyciskanie w staniu- można czymś zastąpić???
6. podciaganie na drazku (podchwyt)3s x max
7. biceps stylem młotkowym 2s x 15
8. triceps przeciąganie hantli za głową 2s x 15

można by tak dołożyć bicepsa i tricepsa i ogóle czy tak mogą wyglądać serie?
i czy ktoś ma pomysł czym można by zastapić dwa ćwiczenia powyzej- nie to że nie chce tylko naprawdę kręgosłup mi się daje we znaki


Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-03-01 14:56:27