-tutus- / Koniec opyerdalania się!

Witam serdecznie. Mam 20 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Zakładam dziennik już na samym początku, żeby nie powtarzać błędów innych i nie zmarnować tego czasu.

Mój typ budowy ciała trudno jednoznacznie określić. Raczej ektomorfik, gdyż mam trudności w nabieraniu masy, jednak jeśli chodzi o układ kostny, to myślę, że nie jest drobny (dobrze widoczny na zdjęciu)
Cele będę wyznaczał sobie według zasady małych kroków.

Dane i wymiary

Waga: 88 kg
Wzrost: 207 cm
Klatka: 91 cm
Talia: 79 cm
Pas (na wys. pępka): 93 cm
Ramię: 31,5 cm
Przedramię: 28 cm
Udo: 56 cm
Łydka: 36,5 cm

Dieta

Michę postaram się trzymać na tyle, na ile pozwolą mi moje studenckie fundusze. Wiadomo, nie stać mnie, żeby jeść piersi trzy razy dziennie itd. Dietę chcę wprowadzić w życie stopniowo, gdyż na razie nie wyobrażam sobie, żeby pochłonąć takie ilości jedzenia, ale mam nadzieję, że mój metabolizm niedługo się rozkręci. Warzywka dodaje w miarę możliwości do każdego posiłku. Jeżeli przybędzie trochę tłuszczu to się nie załamię



Trening

Założenie to klasyczne FBW 3 razy w tygodniu pn/sd/pt. Ostatnio trochę kiepsko z czasem z racji nowego planu zajęć na uczelni, ale mam nadzieję, że uda mi się wszystko skoordynować.
Mam nadzieję, że doradzicie mi jeśli chodzi o ilość powtórzeń. Na razie planowałem nie kombinować w tej kwestii, ale jestem otwarty na sugestie.
Obecnie z siłą jest fatalnie, ale wszystko jest do poprawienia.

A

Przysiady ze sztangą na karku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 2s
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s

B

Przysiady wykroczne 3s
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3s
Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 2s
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 2s

Cele aktualne

1. Osiągnięcie masy 93 kg (+5kg)
2. Opanowanie techniki ćwiczeń, zbudowanie podstaw, ogólne zwiększenie siły i obwodów

Fota poglądowa (24.02.12)



Zdaję sobie sprawę, że czeka mnie mnóstwo pracy. Liczę na wsparcie z waszej strony. Rady, wskazówki, oceny - bardzo mile widziane.

Witam, sam jestem chuderlakiem raczej, z malym stazem, ale chce troche sie rowniez wzmonic, dlatego zalozylem dziennik. Bede zaglodal i zycze powodzenia.

Zmieniony przez - blacoov w dniu 2012-02-25 00:49:26

Wazysz 88 kg ? O.... Nie spojarzałem na wzrost ale to i tak mało... wygladasz jak z obozu wypuszczony...
Jedz jedz jedz trenuj!! I minimum dąż do 100 kg

Po pierwszym treningu

Przysiady 10x40, 10x40, 10x40 ciężko szło, ale jestem zadowolony
Wiosłowanie 10x50, 10x55, 10x55
Wyciskanie sprzed głowy 12x20, 12x20, 12x20 sama sztanga
Hantle skos 10x15, 10x15, 10x15
Młotkowy 12x10, 12x10 bardzo ciężko
Francuz 12x17, 12x17 zamiast wąskiego, bo niestety tylko jedna płaska jest na siłce i była zajęta

koloredo myślę, że optymalnie będzie ok. 110kg, a jeśli będzie dość motywacji, to można dobić nawet do 130 przy tym wzroście, ale to marzenie

Zmieniony przez - -tutus- w dniu 2012-02-28 22:52:28

postanowiłem robić tylko jedno ćwiczenie na ramiona w sesji treningowej.
I tak, po dzisiejszym treningu:

Wykroki z hantlami 10x20, 10x20, 10x20
Martwy ciąg 10x60, 10x60, 10x60
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 16x4.5, 16x4.5, 16x4.5 nie wiem czy to mnożyć x2 w rozpisce
Płaska 10x35, 10x35, 10x35
Uginanie ze sztangą 12x17, 12x17, 12x17

Trening B zdecydowanie bardziej wyczerpujący, a najbardziej wymagające dla mnie ćwiczenie to wykroki. Z racji wzrostu stabilizatory mają co robić, a po czworogłowych czuję, że ciężko będzie jutro wstać z łóżka

Rozpiska z dzisiaj:

Przysiady 10x40, 10x40, 10x40 dużo lepiej
Wiosłowanie 10x60, 10x60, 10x60
Wyciskanie sprzed głowy 16x20, 16x25, 16x25 ostatnia seria z pomocą
Hantle skos 10x7,5, 10x12, 10x12 /hantlę. Ostatnia seria z mała pomocą
Francuz 12x17, 12x17, 12x17

Posiłek przed i potreningowy



Zmieniony przez - -tutus- w dniu 2012-03-02 18:28:03

wysoki jestes tzw. sylwetka pająk. Na pewno ciezkie wielostawy, zeby rozbudowac caly uklad miesniowy, ale z czasem wlaczylbym tez izolacje. Na poprzedniej silowni mialem kolege ktory mial 2,10 i wazyl 155kg wygladal na poteznego, stwierdzil wtedy jasno ze dla takich osob musi byc spora objetosc treningu, inaczej nici z masy miesniowej. Ruchy tez masz srednio o okolo 20cm dluzsze niz inni.

Wykroki z hantlami 10x20, 10x20, 10x20
Martwy ciąg 10x60, 10x60, 10x60 dużo lepiej
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 16x4.5, 16x4.5, 16x4.5
Płaska 10x35, 10x40, 10x40
Uginanie ze sztangą 12x17, 12x17, 12x17

Antos098 no właśnie, do tego dochodzi jeszcze to, że duże przyrosty masy są słabo widoczne, bo ma się to gdzie rozkładać

Ale za to jak wystarczy ci wytrwalosci i zbudujesz dobra jakosciowo mase miesniowa to w polaczeniu z twoim wzrostem bedzie wzbudzac respekt. Niestety przy takim wzroscie to obwody musza byc naprawde solidne, zeby calosc wygladala masywnie. Zauwazylem po sobie, ze nizsi koledzy, majacy podobne obwody do mnie wygladaja poprostu lepiej.

Przysiady 10x40, 10x45, 10x45
Wiosłowanie 10x60, 10x60, 10x60 trochę lepiej
Wyciskanie sprzed głowy 16x20, 16x25, 16x25 ostatnia seria z dużą pomocą, trochę słabo dzisiaj poszło
Hantle skos 10x12, 10x12, 10x12
Francuz 12x17, 12x17, 12x17

Przez pośpiech chyba trochę za szybko po posiłku zacząłem dzisiaj ćwiczyć, chwilami było ciężko. Muszę przykładać do tego większą uwagę.

no będe zaglądął :).rozbudujesz sie to bedzie kozak :) powodzenia :)