Koniec reducji ->masa i jednoczesne przygotowywanie sie do biegów

24 lata, ~78kg, 180cm, staż ponad rok. Aktywność siłownia + bieganie 2x tyg, sporadycznie zawody OCR(biegi z przeszkodami)
Właśnie koncze redukcje na okolo 2200kcal. Około wiosny bede miał 20km ciężki bieg z przeszkodami także priorytetem dla mnie jest go przebiec, mase robie sobie "przy okazji" zeby nie zamulac przez zime.
W połowie października planuje dorzucic +500kcal czyli bedzie okoo 2700-przy mojej aktywnosci wg mnie bedzie to lekka nadwyzka. Od listopada chciałbym wskoczyc na 3000 około i potem co miesiac dorzucac. Teraz pytania
1.Aktualnie cwicze push/pull z przyklejonego tematu tuaj(pierwszy rok treningów). Fajny jest ale mi sie znudzil, macie przykład jakegos innego pushpulla?
2.Jaka nadwyżke dodawać, moje treningi biegowe beda dosyc cieżkie (np na pewno 3-4x bedzie bieg kilkanascie km po górzystym lesie) do tego jako bieganie praktykuje interwały+sprinty oraz klasyczne bieganie po miescie około 10km
3.Czy taki pomysł jest dobry.Listopad-styczen masa. Luy minicut. Marzec-masa. Kwiecien-?redukcja/0
4.Suplementacja kretą-od połowy grudnia-do konca stycznia i potem w marcu. Dobry pomysl?

Ściąganie wyciągu nie sprawdzi się w dniu push bo to ćwiczenie pull poza tym brakuje mi sensownego ćwiczenia w push na nogi.

1 mozesz podzielić na góra przód góra tył nogi,
2 masz zamiar dać 3000 to tyle daj z czasem sam zauwazysz czy to odpowiednia ilość
3 jak na masie się nie zalejesz to ten mini cut ma racje bytu, jak podłapiesz tłuszczu to możliwe że redukcję trzeba będzie zrobić
4 półtroa miesiąca trochę mało daj od początku masy w listopadzie

Możesz zmienić podział ewentualnie po prostu pozmieniaj ćwiczenia, aby trochę plan nabrał świeżości

Na początek daj jakieś 300kcal więcej i obserwuj jak będzie potrzeba to dokładaj.

Możesz tak zrobić, ale Ty musisz obserwować swój poziom bf na bieżąco

Kreatyne możesz spokojnie dłużej strosować.

tak apropo treningu to dzis mnie olsniło. ogolnie odkad zaczalem intensywnie biegac to mam problem z nogami, a mianowicie wyniki mi mocno spadły. czy w takim wypadku nie lepiej bedzie jak kolega wyzej pisał zrobic trening w stylu góra przód, góra tył, nogi. dzieki temu siłowo nogi trenuje tylko raz w tygodni wiec, maja wiecej czasu na regen plus robiłbym je w piatek, a zazwyczaj weekendy mam wolne wiec doatkow dwa dni na całkowita regeneracje. dobrze mysle?

Może być tak, że po prostu nogi nie wyrabiają z regeneracją i to jest dobry pomysł żeby im zmniejszyć ilość treningów siłowych w skali tygodnia.

dobra tylko teraz tak mysle, jaki plan 3 dniowy bedzie dobry? bo PPL to raczej na zasadze ze sa 3 treningi pod rzad a potem przerwa a ja musze w miedzyczasie wrzucic bieganie i nie zawsze mam mozliwosc w jeden dzien zrobic to i to

PPL nie muszą to być treningi pod rząd nic nie stoi na przeszkodzi by między nimi zrobić dzien przerwy

mateuszbuda

dobra tylko teraz tak mysle, jaki plan 3 dniowy bedzie dobry? bo PPL to raczej na zasadze ze sa 3 treningi pod rzad a potem przerwa a ja musze w miedzyczasie wrzucic bieganie i nie zawsze mam mozliwosc w jeden dzien zrobic to i to

Tutaj masz pełną dowolność w dobieraniu dni treningowych bo jedno z drugim nie koliduje, ważne żebyś nogi nie robił dzień po bieganiu.

Czyli jeśli w ppl wyjdzie mi 3 treningi w tygodniu to nie będzie za mało?

nie będzie za mało, od beidy to anwet i jak dwa siezrobi będzie ok, neiraz mi tak wypadnie, siłownia to nie całe życie ( no niektórzy na pewnym stopniu muszą trenować i codziennie) a tak to nie ma spiiny jesli chodzi o zdrowie, aktywnosć fizyczną by być sprawnym

mateuszbuda

Czyli jeśli w ppl wyjdzie mi 3 treningi w tygodniu to nie będzie za mało?

3 dni treningowe w skali tygodnie mogą być jakimś punktem wyjścia, a później można dokładać dni jak będą możliwości czasowe