astry1 - przemiana 2012

Dzień regeneracyjny.
Zaczynam myśleć o przystosowaniu treningu siłowego do nowych priorytetów.
Mianowicie:

Po 1 zakładając, że początkowe 2 tygodnie stycznia były wprowadzeniem do siłowni to kolejne 7 tygodni (do początku marca) zaliczyć mogę do treningu FBW.

Po 2 cel początkowy został osiągniety, obecna waga to 68kg

Po 3 od marca zaczynam jeździc na rowerze. W marcu będzie to spokojne kręcenie 3x tyg po około 30-40km, w kwietniu bardziej agresywna jazda. Priorytetem jest dla mnie start w pewnym wyścigu na przełomie kwiecień / maj.

Po 4 kolejnym priorytetem jest kontynuacja ćwiczeń siłowych.

Po 5 priorytetem nr 3 jest utrzymanie wypracowanej wagi. Być może nawet wzrost do 70kg ale to raczej będzie niewykonalne (patrz pkt 3), choć nie wykluczam.

Dla przypomnienia wklejam obecny plan treningowy:

Dzień treningowy "A"

1. Przysiad olimpijski 4x10 (120s) 45kg
2. Martwy na prostych 3x8 (120s) 50kg
3. Inverted rows 3x8 (120s) ciężar ciała
4. Wyciskanie francuskie(triceps) 3x8 (120s) 25kg
5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x9 (90s) ręce za głowę
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 1x10

Dzień treningowy "B"

1. Push press 4x6 (120s) 30kg
2. Pompki na poręczach 4x7 (120s)
3. Martwy ciąg 4x8 (120s) 70kg
4. Podciąganie hantla w opadzie 4x8 (90s) 17kg
5. Uginanie rąk stojąc (łamana) 3x8 (120s) 30kg
6. Wspięcia na palce (łydki) 4x10 (90s) ciężar ciała na 1 nogę

Jakie zmiany wprowadzić w planie treningowym ? A może całkowicie zmienić plan na inny system ?

Trudne zadanie: sprzeczne priorytety jesli chcesz budowac dalej mase. Moze wyjsciem z sytuacji byloby przejscie na trening crossfit + doskonalenie diety: bedziesz musial podbic kcal jeszcze.

hmmm, chwilę podumałem i wychodzi mi, że najsensowniej by chyba było rower wprowadzić w dni treningów siłowych, wtedy miałbym czas na regenerację
tylko kurde w miesiącach letnich bym to ogarnął bo dni długie, niestety marzec, kwiecień pod tym względem to porażka...

Mysle ze jesli Twoim celem jest ten wyscig to skoncentruj sie na nim. Mase staraj sie utrzymac dzieki diecie. Trening silowy zrob 1 porzadny w tygodniu - moze byc polaczony z rowerem. Ja bym tak zrobil.

No racja, jak będę ciągnął dwie sroki za ogon to efekty mogą być mizerne tu i tam. Myślę, że marzec uda się połączyć z siłką z uwagi na niską intensywność rowerowania. A kwiecień zrobię tak jak mówisz Darnok35, wezmę siłkę na podtrzymanie 1 x tydz.

Nie masz tendencji do przyrostu masy ,a jak do tego będziesz śmigał na poważnie na tym rowerze więcej jak ponad godzinę jednorazowo to w budowaniu masy to na pewno nie pomoże. Rowerek owszem bardzo wązny ,ale jako dodatek.
Nie wiem co na to spece ,ale wydaje mi sie ,ze 2 godzinny lub dłuższy trening kolarski niweluje cała prace wykonana na siłowni. Zaczyna się przysłowiowe "bicie piany"

wiadomo ze wraz ze wzrostem masy spada tez wytrzymalosc i wydolnosc aerobowa - astry1 to jeszcze nie grozi ale sam wiem jak ze mna bylo: 80 kg i bieg 8 - 10 km nie robil na mnie wrazenia. 100 kg - 3 - 4 km to wyzwanie hehe. No ale astry chce startowac wiec musi sie na tym skoncentrowac. Ten trening silowy tez bardziej ukierunkuj na wytrzymalosc miesniowa niz na mase w tym okresie. A jesli ten rower ma byc na stale obecny to jak chunga napisal - trzeba sie zastanowic nad tym wszystkim tj. czy warto o te mase tak walczyc?

Pamietam z silowni takiego kolosa: gosc byl napakowany niemilosiernie i wazyl na oko ze 120 kg i kiedys mi powiedzial tak: "A kiedys bylem kolarzem. Uwierzylbys?" hehe

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-23 22:55:20

Dzień treningowy "B"

1. Push press 4x6 (120s) 30kg
2. Pompki na poręczach 2x8 i 2x7 (120s)
3. Martwy ciąg 4x8 (120s) 70kg
4. Podciąganie hantla w opadzie 4x8 (90s) 17kg
5. Uginanie rąk stojąc (łamana) 3x8 (120s) 30kg
6. Wspięcia na palce (łydki) 4x10 (90s) ciężar ciała na 1 nogę + 5kg

Micha:
Suma dobowa: 3152kcal, B/T/W 151g/112g/400g

Na lydki rob min. 20 powt. Male partie lubia wiecej powtorzen.

Mysle,ze jak najbardziej sensownie jest dalej trenowac fbw-mozna powoli doklaac po jednej serii,czyli na 4 seria,pozniej za 6-8 tyg na 5 serii + dokladanie obciazenia (np wg bill starr 5x5).
trening rowerowy za duzo nie przeszkodzi w robieniu masy jezeli bedzie 3-4 razy w tygodniu do 2 godzin.
Wieksza siła calego organizmu powinna sie przelozyc na efektywniejsza jazde,bo waga w twoim przypadku 70 kg i tak jest bardzo niska-nie wplynie to absolutnie na kondycje.
tak trenowalem jakis czas temuz tym ,ze trening mialem bardziej rozbudowany(po prostu inaczej na mnie juz nie dziala) a rower górski ok min 4 razy po 2 godz-trasa asfaltowo-lesna(srednia trasy ok 22-23 km/h)-nazywam ja 7 gór i oczywiscie stoper,rejestrator czasu i trasy itp....Jak mnie czasem energia rozpierala ,jechalem 60 km-100 km w 3-6 godzin ale wtedy 80% asfalt.
Nie mialo to zadnych negatywnych konsekwencji dla miesni i siły-plusem byl wzrost kondycji(startowalem pozniej w dogtrekkinguna 25 km-ale bez sukcesów-przy 115 kg nie bardzo moglem rywalizowac z 60kg/190 cm dwudziestolatkami..ale bylo fajnie!)i lepsza definicja...

ewentualny spadek masy wyrównac dieta dodac troche tluszczy i wegli.

trening silowy raz w tygodniu cofnie cie znow do poprzedniego stanu..