Plan na redukcji

trening mój tak wygląda
1 dzień - klatka + biceps
2 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut
3 dzień - plecy, ramiona, triceps
4 dzień - abs 8 minut, aeroby 60 minut
5 dzień - klatka + biceps
6 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut
7 dzień - odpoczynek
8 dzień - plecy, ramiona, triceps
..

ćwiczenia wchodzące w plan
Klatka - 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - do klatki
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - za głowę
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. ”MARTWY CIĄG”
barki,ramiona
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
2. .Wyciskanie sztangi sprzed głowy - na maszynie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
triceps
1. WYNIA ZE SZTANCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

brzuch
ABS 8 minut (zmodyfikowany na liczbę powtórzeń )
wszystkiego praktycznie robię po 4 serie na ogół 10 powtórzeń. Ciężary dobrane tak bym to zrobił ( gdy zwiększę to nie dam rady zrobić całej serii). Przerwy pomiędzy seriami to niecała minuta

Dokładna suplementacja:
do 1 posiłku dodaję 1 porcję białka Scitec 100% isolat
po śniadaniu splacz, 2 przed treningiem lub 1 przed treningiem 2 w okolicach obiadu. Około 15 minu przed treningiem siłowym i aero 3 łyżeczki Activlab BCAA Xtra (około 15g proszku ), odrazu po treningu siłowym/aero BCAA Xtra 3 łyżeczki i do tego Carbo około 50g (olimpa Carbonox). 30 minut po tym białko

Przez ten rok efekty wg mnie i mojej żony są całkiem zadowalające ;)
Cel od samego początku miałem 1 - odtłuścić się. Odkąd pamiętam miałem zawsze zalany brzuch a w szczególności dolną część. Już jest trochę lepiej ale jeszcze trochę brakuje. W między czasie poprawiła mi się siła i wytrzymałość. Z tego co wyczytałem to plan mam przeładowany i chciałem się dowiedzieć co w nim zmienić ?

Na tej stronce znalazłem już jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą, wyciskanie na leżąco i wyciskanie żołnierskie na stojąco, jedynie wiosłowania sztangą nie mogę namierzyć.



Zmieniony przez - paweldk w dniu 2012-02-27 17:04:48

fatalny plan :(
poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

wszystko dokładnie. znajdziesz info jak ćwiczyć na redukcji i dlaczego Twój plan to science fiction

czyli generalnie najlepiej przejść na FBW ?

np
A
1. ”MARTWY CIĄG”
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) LUB UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
5. UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA PORĘCZY

B
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKO LUB ROZPIĘTKI
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Taka liczba ćwiczeń wystarczy ? Trening w systemie pon, śr, pt ABA BAB. wt, czw i sob same aeroby bez brzuszków i nóg ? Ile serii starać się robić i jaka liczba powtórzeń na serię ? Jak długie robić przerwy pomiędzy seriami ?

Z góry dziękuję za wszelkie rady


Zmieniony przez - paweldk w dniu 2012-02-21 20:00:58

Teraz jak poprawiłem jest lepiej ? Proszę o dalsze instrukcję, jutro chciał bym zacząć z nowym planem. Dzięki

czy lepsza taka opcja proponowana w jednym ze starszych postów przez traktor71
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
7. brzuch na przemian z łydkami
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

Zmieniony przez - paweldk w dniu 2012-02-21 21:02:25

paweldk

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad, martwy, wyciskanie ) ??

Twój plan to jakiś bohomaz nie nadający sie do treningu , na początku to i bezsensu machanie hantlami daje efekt jednak nie wypracowanie odpowiedniego fundamentu mięśniowego odbija sie w czasie urazami , kontuzjami i problemami z zdrowiem .

Uprawiane inne sporty: piłka nożna - na przestrzenni tygodnia jak to wygląda ??

Przysiadów do tej pory nie robiłem, martwy ciąg robiłem z obciążeniem 40kg + sztanga, wyciskanie na płaskim robiłem serie 35-40kg + sztanga. Piłka nożna dopiero mi się w marcu zaczyna. Na ogól jest to 1 mecz w tygodniu, plus może dojść do tego 1 trening piłkarski. Dziś zrobiłem sobie pauzę i chciałbym zacząć od piątku z prawidłowym planem. Na razie mam dietę redukcyjną ( chcę spalić tłuszcz z dolnej części brzucha). Po tym będę chciał powoli robić masę mięśniową tak, by się nie zalać. Cel to będzie 78-80 kg.

Staż treningowy na siłowni: 1 rok

nie wiem jak ty trenujesz ale spalasz chłopie organizm , zejdzie tłuszcz szybko wróci , brak fundamentu siłowego , to wszystko nie tak .

poza tym MASUJ a przed wakacjami sobie wycinaj dla komfortu .

a co do planu tak wersja traktora by sie tu sprawdziła patrz tutaj .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

Rok temu ważyłem około 82 kg i byłem mocno zalany. Przez około 6 miesięcy chodziłem 2-3 razy w tygodniu i ćwiczyłem w systemie FBW. Dopiero później przeszedłem na splita. Dietę trzymam od miesiąca i też od tego momentu robię aeroby w DNT

paweldk

to co pokazujesz to nawet nie SPLIT to porażka wiesz co oznacza słowo SPLIT ??

DAŁEM CI ROZWIĄZANIE dalsze kroki należa do ciebie niektórzy muszą uczyć sie na własnych błędach .

jeśli masz konkretne pytania odpowiem .

Wybacz ale nie jestem biegły w tych sprawach. Rozumiem, że na pierwsze 6 tygodni zastosować się do planu ogólnego tzn 3 x w tygodniu to samo. Dopiero później przejść na system A B. Z aerobów najlepiej teraz całkowicie zrezygnować ? Jak sprawa wygląda z seriami i powtórzeniami ? Do tej pory robiłem 4 serie po 10 powtórzeń a ciężar był tak dobrany bym był w stanie to zrobić z czego ostatnia seria była już praktycznie na granicy możliwości.

Zastosuję ten plan:
przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

Wszystko po 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pytania:
1. Przed każdym nowy ćwiczeniem seria rozgrzewająca ?
2. 3 serie robić tym samym obciążeniem ? Czyli około 80% CM
3. Z aerobów zrezygnować ?
4. Coś na brzuch, triceps, łydki można do tego dorzucić ?