Koniec redukcji - plan na czysty miesien pare pytan do ekspertow

Wiek 22
waga80
wzrost 182
staz ok 2 lat
bic 36
klatka 108
pas 85
bf 16%

Witam powoli dobiega konca moja redukcja zostalo jeszcze 2 tygodnie fatu troche polecialo jeszcze mam nadzieje ze w 2 tygodnie uda sie zejsc gdzies do bf 14% cwicze teraz splitem 2 razy partia w tyg.

Za 2 tyg planuje zaczac robic mase.Dieta cos w stylu carb cycling .Chcialbym zlapac troche czytego miecha .W dni z silownia dieta bd wygladac tak ww-4gr b-2 gr t -1 gr
W dni bez treningu ww 2 gr b-2,5 t-1,5
Suplementy jakie planuje- wpc,cm3,omega 3 ,carbo zaraz po treningu , xpand

TRENINNG
FBW z roznorodnym zakresem powt i cwiczen

PONIEDZIALEK( duzy ciezar malo powt)
Wycisk plaska 8-8-6-6-4
Wioslo hantla 10-8-8-6-6
Przysiad(na zmiane z MC) 8-8-6-4-4
Wycisk hantli na barki 10-8-8
francuskie sztanga+mnlotki 3 ss

SRODA (ciezar ok 70-80%)
Podciaganie 4 *max
wyciskanie hantli skos 10-10-8-8
suwnica na nogi 12-10-10-10
pODCIAGAnie sztangi wzdluz tulowia 12-12-10
pompki na poreczach 3 *max
uginanie przedramion ze sztanga

Piatek to co w poniedzialek
System treningu A-B-A B-A-B

w DNI bez silowni brzuch

Teraz pare pytan
1.Czy robienie HIITu ewentualnie CROSSFIT w dni bez silowni nie wplynie negatywnie na mase?latwo lapie fat dlatego chcialbym zarzucic dodatkowo ktorys z tych treningow co polecacie?
2.ile aero po treningu bd dobre zeby nie wplynelo na rozwoj masy?

vade

zacznijmy od podstaw

1. ostatnio przerabiany plan ?
2. podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

i wtedy możemy dyskutować

split 2 razy w tyg partia (duze ciezarty malo powt)
poniedzialek klatka barki tric
plaska 8-8-6-6
skos dodatni hantle 10-8-8
wyciskanie hantli na barki 10-10-8
uoszenie bokiem 10-10
francuskie 10-10--8-8

WTOREK
Podciaganie 4 *max
wioslo hantla 8-8-6-6
przysiad 8-6-6-4
suwnica nogi 10-10-10-10
uginanie przedramion ze sztanga 12-10-10-8

CZWARTEK
wyciskanie sztangi skos dodatni 10-8-8
dipsy 3 *max
wyciskanie sztangi na barki 10-8-8-6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-10-8
wycisk wasko 10-10-8-8

PIATEK
MC 8-8-6-6
podciaganie 4*max
suwnica na nogi 10-10-8-8-6
uginanie nog w siadzie 10-8-8
mlotki 10-10-8-8

Tak wygladal trening na redukcje staralem sie unikac maszyn dodatkowo trening crossfit 1-2 w tyg w ktorym byly przysiady (z obciazeniem ok 30-40kg)thruster podciaganie,mc rwanie

Wyniki silowe MC (nie szaleje tu czasem kregoslup boli)6*105kg
przysiad 2*100kg
WL 10*85kg 8*90kg 6*100kg 1*110kg
wycisk na barki 10* 60kg 8*65kg

No i co czy rozwijałeś sie na tym programie ?

"dodatkowo trening crossfit 1-2 w tyg - zbędne , więcej nie znaczy lepiej .

MASA

1. Trening oparty o podstawowe złożone BOJE proste FBW 2 zestawy
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru , trenujesz 3 x w tygodni nie jesteś wstanie dodawać ciężaru , utnij sesje chodz 2 x w tygodniu .

reszte to co najważniejsze .

3. Jedzenie ( dostarczanie odpowiedniej ilości makro skadników )
4. sen , wypoczynek , odnowa .

ciezko mowic o rozwijaniu bo to byla redukcja jak juz napisalem Fakt ze waga poleciala a sila nie ale wolalbym zaczac FBW gdyz podobaja mi sie te treningi a do tej pory zawsze robilem split na mase i do konca zadowolony nie bylem nigdy

a jaki rodzaj treningu dodatkowego polecasz zeby nie lapac fatu?dieta bd ostrozna bez duzej podazy wegli wole powoli mase lapac niz zalac sie tluszczem

proste FBW same podstawy MASA TO MASA , odpowiednim doborem produktów spożywczych zniwelujesz zdobywania nadmiaru tkanki tłuszczowej .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html