Chęć przybrania na masie i prośba o pomoc

Byłoby w miarę ok, tylko - brakuje Martwego Ciągu, wrzuciłbym zamiast wiosłowania przy czym przysiad wtedy przedni, czyli sztanga trzymana z przodu (ze względu na prostowniki) i zamiast drugiego wyciskania na barki (zza głowy), które jest często niebezpieczne wybrałbym raczej ćwiczenie na tylne aktony barków - unoszenie hantli w opadzie

Nie jestem pewien czy na martwy ciąg mam wystarczająco obciążenia choć nigdy tego ćwiczenia nie robiłem to wydaje mi się potrzeba naprawdę sporo ciężaru ale spróbuje , a czy zamiast unoszenia hantli w opadzie jako alternatywę na jakiś czas mogę wstawić unoszenia sztangi wzdłuż tułowia ze względu na brak jednego gryfu (jest u kolegi)?

Mój staż wynosi obecnie 14miesięcy i robie treningi bardziej objetościowe wruciłem po dłuższej przerwie do ćwiczeń i jestem teraz bardzo zadowolony z moich postepów:)

Też bym był zadowolony z takich postępów :) I się o to postaram.

A to mój gotowy plan :

Poniedziałek / Środa / Piątek naprzemian A -> B -> A -> B...


A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 / 10 / 8 / 6
Plecy: Wiosłowanie sztangi podchwytem 4x 12 / 10 / 8 / 6
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 / 10 / 8 / 6
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 / 10 / 8
Triceps: Wyc. francuskie leżąc na ławce 3x 12 / 10 / 8
Biceps: Uginanie z prostym gryfem 3x 12 / 10 / 8

B:
Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x 12 / 10 / 8 / 6
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4x 12 / 10 / 8 / 6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 / 10 / 8 / 6
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia/unoszenie hantli w opadzie 3x 12 / 10 / 8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3x 12 / 10 / 8
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3x 12 / 10 / 8

Dam go jeszcze do sprawdzenia

Ale nie można martwego ciagu z maksymalnym cieżarem od raz robić:(. Bo można nabawić się poważnej kontuzji

Jak się zna technikę to się krzywdy nie zrobi, jak się kaleczy czy olewa rozgrzewke to można w każdym ćwiczeniu sobie szkodę zrobić nie siej fermentu jak się nie znasz Prezesszymon123.

Podciąganie sztangi do brody jest dość nieanatomicznym ruchem, wiec już lepiej dwa wyciskania a jak zdobędziesz hantle to wtedy wznosy bokiem. MC jak najbardziej należy robić, ze względu na prostowniki- nie patrz na obciążenie, tylko na technikę - raszta może być w planie :)

Byłem dzisiaj po gryf więc mogę wprowadzić wznoszenie bokiem. A więc wszystko z planem gra? Zobaczymy jakie efekty dziś robię "A" zaś w "B" wprowadzę martwy ciąg zamiast wiosłowania.

Powinno być ok, pamiętaj o technice i nie szalej z ciężarem a będzie dobrze :)

Teraz jestem po treningu w wariancie "A" i nie wierzyłem że aż tak się zmęczę w szczególności nogi, co do techniki to zawsze wolałem wykonać mniej powtórzeń lecz konkretnych technicznie, no nic tylko czekać na efekty.