[art] Full Body Workout 5x5

Z resztą ćwiczeń daje na niej radę , zmiana siłowni będzie niestety możliwa dopiero za 3 miesiące , więc muszę coś wymyślić z tym drążkiem.

No to tak jak napisal Traktor - stojaki do siadow.

"co robil poprzednio? (metody,treningi,diety)
dlaczego szuka zmiany?
co sie stalo?"- napisałem ze poprzednio ćwiczyłem splitem na regresjii 5 tygodni jednym i 5 tygodnim drugiem a jeszcze wcześniej FBW około 2-3 miesięcy ale wtedy jeszcze nie znałem SFD i wszystko źle robiłem technicznie i dlatego ten trening wydawał mi sie taki monotonny , bo mowilem sobie "znowu ten MC , nie lubie go robić" i tak sobie bez sensu wkręcałem i zrezygnowałem z tego treningu... Na splicie sie nauczyłem techniki , ale chce spróbować od nowa FBW , po prostu ... chce zobaczyć jak moje ciało reaguje na ten trening.

Czy ten trening jest dobry ?

Trening:
FBW:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
+
- łydki
- brzuch

B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku nachwytem 5x5
- pompki na poreczach 3x max
- uginanie francuz 3x12
+
brzuch
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
Reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
(serie nie uwzgledniaja rozgrzewki,ktora w zaleznosci od cwiczenia,poziomu wytrenowania powinna obejmowac 1-4 serie wprowadzajace z mniejszym obciazeniem)
Z treningu na trening staram się systematycznie zwiększać ciężar.

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-02-19 21:33:39

tinchy93

"poprzednio ćwiczyłem splitem na regresjii 5 tygodni jednym i 5 tygodnim drugiem a jeszcze wcześniej FBW około 2-3 miesięcy ale wtedy jeszcze nie znałem SFD i wszystko źle robiłem technicznie i dlatego ten trening wydawał mi sie taki monotonny , bo mowilem sobie "znowu ten MC , nie lubie go robić" i tak sobie bez sensu wkręcałem i zrezygnowałem z tego treningu"

a zaraz potem:

"Na splicie sie nauczyłem techniki "

nie widzisz sprzecznosci?

ok.zacznij od podstaw.

proste calosciowki:
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

lub 2-way split:
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

lub 3-way split:
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

wybierz jeden-rzuc kostka najlepiej-i ZACZNIJ CWICZYC-tym razem wkladajac 100% zaangazowania - nie zapominajac o waznych czynnikach poza sala cwiczen - odzywianie;regeneracja.

przyjdz za 6 m-cy i napisz,jak daleko poszedles do przodu.

Wybrałem SPLIT 3x w tygodniu.Mam jednak kilka pytan.

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- czy moge tutaj dać syzyfki ? jeżeli nie to pozostane przy bulgarian split squat 2x15
- żuraw 2x15
- łydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x12
- wyciskanie w staniu 5x5(objętościowo)
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu -rozumiem że tutaj te pompki tyczą sie tricepsu ?

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 15p TOTAL -tutaj może być nachwyt ofc?
- wioslo 5x5
- co moge dac zamiast face pull ? bo nie mam możliwości wykonania tego ćwiczenia.
- uginanie ramion ze sztangielkami 2x12
- brzuch

Co do żurawia i syzyfek/bulgarian split squat to 2x15powt. stosowalem w poprzednim SPLICIE i odpowiadala mi ta ilosc serii i powt. Podobnie jak sztangielki skos. Prosiłbym Cie traktor o ocene tego planu , pomoc przy dooborze niektórych ćwiczeń i oczywiście podejdź do tego bardziej łagodnie , nie denerwuj sie tak


Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-02-20 00:51:22

tinchy93

syzyfki,to o kant dupy cwiczenie.
wybierz inne-zlozone.

obojetnie jaka wersje pompek zastosujesz,to i tak zawsze bedziesz stymulowal 3 najwazniejsze partie: klatke,barki oraz triceps.

w tym dniu,moze sie okaszac,ze taka ilosc wyciskan nie za bardzo ci sluzy-wtedy zastap wycisk na barki-wznosami bokiem.
lub zamiast poreczy-daj francuza lub jedno i drugie rozwiazanie.

drazek - rob tak,jak ci pasuje.uchwyt i tak bedziesz z czasem zmienial,wiec....

zamiast face pull - wznosy bokiem w opadzie lub cos na kaptury


znowu-=po pewnym czasie,jak wejdziesz na odpowiednie obroty(czyli zaczniesz uzywac odpowiednich obciazen),wykonywanie cwiczen w ukladzie objetosciowym(na stalym ciezarze),moze okazac sie zbyt duzym obciazeniem dla organizmu(ilosc pracy)-hamujaca postep - wtedy nalezaloby pomyslec o obnizeniu objetosci.
na poczatek-w podstawowych bojach wprowadzasz plaska piramide(rampe).
jesli malo - to takze pozostale cwiczenia wykonujesz w podobny sposob,tzn.przechodzac od obciazen mniejszych,do wiekszych,zachowujac taki sam pulap powt. .

...ale do tego,to jeszcze troche czasu masz :)

nie rozumiem tu jednej rzeczy w Podstawowe informacje n/t treningu: piszesz

_IvErSoN_

Podstawowe informacje n/t treningu:

Ten program charakteryzuje się tym ze jest oparty na plynnej progresji ciezaru z tygodnia na tydzień. Sprawdzamy swoje maxymalne ciezary dla 5ciu powtórzeń(5PM) w danym cwiczeniu i dochodzimy do nich dokldajac równomiernie obciążenia podczas 3-4 czy wiecej tygodni.

natomiast w zwiększaniu obciążeń:

_IvErSoN_

Zwiększanie Obciążeń

Zwiekszanie obciążen , przykłady:
Zakladajac że w ostatniej serii czyli zgodnie z planem w piatej, chcemy zrobić 100kg (nasz max dla 5 powtorzen), wtedy skoki mogą prezentowac się nastepujaco:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic około 10-15% z kazda kolejna seria.
Jeśli jednak nasze maksy 5PM podczas startu tym systemem sa naprawde zadowalajace należy uwazac ze zwyzka ciezaru i tym żeby nie była ona zbyt gwaltowna bo latwo można nabawic się kontuzji . Jak wiadomo o kontuzje latwo ,pozbyc się jej już niestety tak szybko nie potrafimy.

To do mojego max dla 5 powt czyli 100kg dochodzę na jednej sesji treningowej w 5 seriach, a na następnej zakładam sobie max dla 5 powt na poziomie 105 kg i do niego dochodzę w ciągu 5 serii, a w trzeciej sesji treningowej znowu dodaję obciążenie i mam jako max 110 kg w 5 seri. tak to działa? Czy też gdy mój max dla 5-ciu powtórzeń wynosi 100 kg robie tak ze w pierwszej sesji trenigowej dochodzę w 5iątej serii do 50 kg, w drugiej sesji w 5iątej serii dochodzę do 65 kg, 3ciej do 85kg i czwartej sesji w 5 serii do 100kg ? I oczywiście na każdym z treningów stopniowo z serii na serię zwiększam obciążenia dochodząc odpowiednio do 50, 65, 85 i 100 kg, tylko że to wydaje się stosunkowo dziwne bo musiał bym na pierwszych treningach pracować b. małymi obciązeniami.Czy też tak:
Przysiad: 115kg mój max i teraz
1 tydzień
Przysiady (52,5kg – 80kg – 95kg – 100kg – 105kg)
2 tydz
Przysiady (57,5kg – 85kg –90- 105kg – 110kg)
3 tydzień
Przysiady (57,5kg – 85kg – 105kg – 110kg – 115kg)
4 tydz
Przysiady (60kg – 90kg – 110kg – 115kg – 120kg)

Proszę wyjaśnicie mi to bo nie rozumiem ?



Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-22 17:01:35

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-22 17:12:47

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-22 17:51:45

Jesli Twoim maxem jest 100 to myslisz ze na nastepnym trenem pojdzie od razu 105?

Twoj maks to te np 100kg ale jesli dodasz do tego cztery wczesniejsze serie to nie zrobisz tego maksa lub bedzie ciezko i o to wlasnie chodzi. Dochodzisz do momentu kiedy w ostatniej serii robisz tymi przykladowymi 100kg 5 czysto technicznyc h (i bez walki) powtorzen wtedy jest to znak, ze trzeba dolozyc na nastepnej sesji.

Startuje chyba od poniedziałku tym planem :P
Maxy na 50 kg ustaliłem sobie i zobaczymy jak to będzie.
Aha a czy drązek można robić nachwytem bo podchwytem nadgarstki mnie bolą bo tak jakoś niefortunnie sobie go uszkodziłem.

Mozesz ale wtedy wioslowanie rob podchwytem.