Redukcja a utrata masy mięśniowej

Teraz już nie możesz napisz jeszcze raz

Ale plus za to że zajrzałeś do jego dziennika :)

Śniadanie [7:00]: Jajecznica + Oliwa z oliwek
II Śniadanie [10:00]: 4 kromki chleba pełnoziarnistego + wędlina
Obiad [13:00]: Pierś z kurczaka + orzechy włoskie + warzywa
Posiłek przed treningiem [17:00]: Pierś z kurczaka + warzywa + oliwa z oliwek
Po treningu [19:00]: Serek wiejski
Panowowie do jego dziennika zajrzałem już wczoraj dla tego narobiłem sobie kurszaka z ryzem i warzywami na dwa dni dziś dodam jeszcze orzechy :), uporczywie się dopytuje o owoce jak je traktować? W dzienniku Mascara występuje też posiłek po 22 ja z niego zdecydowanie rezygnuje.

Daj ten rozkład makroskładników !!
po treningowy słaby
Owoce tylko rano i po treningu radziłbym i doliczaj je do diety

Na razie organizm niech się przyzwyczai do diety. Nie można od razu obcinać tyle kalorii. Z czego później będzie obcinał? Facet waży 121kg a Ty mu proponujesz jeść tyle co facet ważący 75kg. dacetkd wylicz ile masz spożywać kalorii i ustaw bilans na 0. Będzie to jakby granica której masz się trzymać. Po tygodniu możesz obciąć 100kcal i obserwować czy zlatuje fat. Jak będziesz jadł mało to tylko spowolnisz sobie metabolizm. Jedz zdrowo, ćwicz i biegaj. To twój cel na początek

Bieganie przy 121 kg?
dacetkd pierwszy krok dobry teraz jeszcze policz ile kcal zjadasz

ja mam 115 kg i biegam wiec lekki truchcik nie powinien Go zabic no ale moze faktycznie na poczatek szybkie marsze beda lepsze, ewentualnie jakis orbitrek

pzdr

Do śniadania dodałbym węglowodany. Oliwę zmieniłbym na orzechy(ale to nie konieczne) Ten posiłek ma nakręcić metabolizm na resztę dnia. Przed treningiem wyrzuć oliwę z oliwek Po treningu daj węgle proste(np. ryż biały + pierś z kurczaka lub owoc). Serek wiejski daj na kolacje+oliwa z oliwek/lniany. Bieganie przy tej wadze to zły pomysł. Stawy będą przeciążone. Polecam rowerek stacjonarny/orbitrek.

Płeć : M
Wiek : 30
Waga : 121
Wzrost : 190
Cel treningowy : redukcja wagi
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące + 8 miesięcy w domu (bez przykładania się)
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2* w tygodniu full
Dieta : redukcyjna
Przeciwskazania medyczne : lekki ból kregosłupa - drobne zwyrodnienia
Zażywane suplementy : magnez
Ostatnio przerabiany plan: wtrorek klatka/triceps/biceps , czwartek barki/plecy
wyciskanie na ławce płaskiej około 110 kg,

4move za twoją namową chce dziś zacząć FBW niestety zauważyłem ,że podstawą tam jest MC i podciąganie. Niestety MC się boje bo mam lekkie zwyrodnienia kręgosłupa a podciągnąć się nie dam rady. Rozpisałem sobie taki plan proszę o korektę

A:
Wyciskanie nogami na suwnicy 3x 12 (uda)
Spięcia na łydkach 3x 12 (łydki)
Wyciskanie na ławce 3x 12 (klatka)
Wyciskanie siedząc 3x 12 (barki)
Cwiczenia na wyciągu 3x 12 (szerokim nachwytem) grzbiet
modlitewnik 3x 12 (biceps)
wyciskanie francuskie 3x 12 (triceps)

B:
prostowanie nóg na 3x 12 (uda)
Spięcia na łydkach 3x 12 (łydki)
Wyciskanie na ławce skos 3x 12 (klatka)
Wyciskanie siedząc hanklami 3x 12 (barki)
Cwiczenia na wyciągu 3x 12 (wąskim nachwytem) grzbiet
hankle 3x 12 (biceps)
ćwiczenie własnym cięzarem na ławeczkach 3x 12 (triceps)

Jakie przerwy pomiedzy seriami ? Brzuszki dać na końcu czy w przerwach między ćwiczeniami?

To idź do ortopedy, nie wszystkie wady postawy eliminują z możliwości ćwiczeń siłowych. Podstawą są przysiady i martwy ciąg czyli ćwiczenia najbardziej obciążające najwięcej i największe partie mięśniowe (nogi, plecy). Brzuszki sobie możesz olać, do kaloryfera długa droga, więc nie ma co odkrywać, bo tłuszczu za dużo. Jeśli to możliwe, to ćwicz wolnymi ciężarami, a nie na maszynach.