Wiek : 19
Waga : 53
Wzrost : 168
Obwód klatki : 88
Obwód talii : 64
Obwód uda : 46
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, lekcje wf.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening silowy, A6W
Odżywianie : w miarę możliwości zdrowe jedzenie
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Stan zdrowia : ZDROWA
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe, aeroby
Stosowane wcześniej diety : nie
Witam. Mam pewien dylemat. Chciałabym rozpocząć dietę redukującą poziom tkanki tłuszczowej. Aktualnie mam ok 27% fatu i chciałabym zrobić redukcje tak o 10%.. czyli do około 17% ( zależy od wyników i wyglądu).
Jednak mam wątpliwość co do diety redukcyjnej, a mianowicie boje się ze gdy stracę na wadze, bardzo dużo ucieknie mi z biustu.. jestem świadoma zmiany, jednak chciałabym się dowiedzieć w jakim stopniu ucieknie mi tłuszcz z biustu przy zadowalających efektach całego ciała?
I czy jest jakiś sposób na jak najmniejszą utratę biustu przy zadowalających efektach reszty ciała (głownie brzuch i środkowa część ud)?
Mam również pytanie co do wagi.. aktualnie ważę 53kg, utrata około 10% fatu jest równa ze spadkiem wagi do mniej więcej 48kg.. a chciałabym wagę utrzymać na poziomie 51kg :), więc jak tego dokonać?
Opracowałam sobie wstępny plan treningowy o raz przykładowy dzień diety. Bardzo proszę o ewentualne poprawki, uwagi. Z góry dziękuje! :)
ĆWICZENIA:
3x w tyg. 2 serie.
1. Scyzoryki (Brzuch) - 12~15 pow.
2. Unoszenie nóg w leżeniu (Brzuch) - 12~15 pow.
3. Klękanie na jedno kolano w rozkroku (Uda, pośladki) 12~15 pow.
4. Przysiady [stopy na podłodze] (Uda) - 12~15 pow.
5. Zwykłe pompki (Klatka) - 6 pow.
5a.Rozpiętki (Klatka) - 12~15 pow.
6. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem/hantle (barki) - 12~15 pow.
7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (plecy) - 12~15 pow.
8. Uginanie przedramion z ekspanderem/hantlami stojąc (biceps) - 12~15 pow.
9. Pompki odwrotne (tricepsy) - 12~15 pow.
10. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na brzuchu (plecki) – 12~15 pow.
W pozostałe dni robię A6W oraz przez cały tydzień dodaje sobie do treningów takie ćwiczenia(oczywiście nie wszystkie jednego dnia):
1. Wykrok z klęknięciem - 20 pow. ( 10 na nogę, ćwiczyć zmiennie )
2. Brzuszki skośne – 16 pow. ( ćwiczyć zmiennie )
3. Brzuszki zwykłe – 15 pow.
4. Skręty tułowia – 30 sec.
5. Opad w klękaniu – 6 pow. ( jak najwolniej ! )
Oraz przykładowy dzień z diety jaką chciałabym zastosować:
Kcal – 1240 dziennie ! 1238kcal
Tłuszcze: 53g – 51.08g
Białka: 79.5g – 88.63g
Węgle: 106g – 103.2g
5 posiłków dziennie
Śniadanie - T:12.91g , B:12.63g , W:40.6g, - kcal: 331.80kcal
- Mleko 2% - 200ml (T-4g, B-6.4g, W-9.4g)
- Płatki kukurydziane – 40g (T-0.39g, B-2.19g, W-25g)
- Słonecznik - 20g (T-8.5g, B-4g, W-6.10g)
2 Śniadanie (w szkole) - T:9g , B:33g , W:7.2g , - kcal: 243kcal
- serek wiejski x2 – 300g (T-9g, B-33g ,W-7.2g)
Przed treningiem - T:15.73g , B:25.2g , W:27.75g , - kcal: 354kcal
- Ryż brązowy - 30g (T-0.55g, B-2.1g ,W-23g)
- Pierś z kurczaka - 90g (T-0.9g, B-21.6g ,W-0g)
- Rzodkiewka - 28g (T-0g, B-0.3g ,W-0.55g)
- Pomidor - 90g (T-0.18g, B-0.9g ,W-2.7g)
- Ogórek - 50g (T-0.1g, B-0.3g ,W-1.5g)
- Sos do sałatek (T-14g, B-0.1 g ,W-1.7g)
Po treningu – T:0.5g , B:1.5g , W:21g , - kcal: ok. 100kcal
- 3 mandarynki ok. 180g lub pomarańcza ok. 230g
Kolacja - T:12.94g , B:16.2g , W:4.9g , - kcal: 210kcal
- jajko x2 –120g (T-12,7g, B-15g, W-1.3g)
- pomidor –120g (T-0.24g, B-1.2g, W-3.6g)
Do tego pije wodę niegazowaną oraz herbatę zieloną.
Bardzo proszę o wszelkie uwagi i porady :)