Redukcja tkanki tłuszczowej.

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 53
Wzrost : 168
Obwód klatki : 88
Obwód talii : 64
Obwód uda : 46
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, lekcje wf.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening silowy, A6W
Odżywianie : w miarę możliwości zdrowe jedzenie
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Stan zdrowia : ZDROWA
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe, aeroby
Stosowane wcześniej diety : nie

Witam. Mam pewien dylemat. Chciałabym rozpocząć dietę redukującą poziom tkanki tłuszczowej. Aktualnie mam ok 27% fatu i chciałabym zrobić redukcje tak o 10%.. czyli do około 17% ( zależy od wyników i wyglądu).
Jednak mam wątpliwość co do diety redukcyjnej, a mianowicie boje się ze gdy stracę na wadze, bardzo dużo ucieknie mi z biustu.. jestem świadoma zmiany, jednak chciałabym się dowiedzieć w jakim stopniu ucieknie mi tłuszcz z biustu przy zadowalających efektach całego ciała?
I czy jest jakiś sposób na jak najmniejszą utratę biustu przy zadowalających efektach reszty ciała (głownie brzuch i środkowa część ud)?
Mam również pytanie co do wagi.. aktualnie ważę 53kg, utrata około 10% fatu jest równa ze spadkiem wagi do mniej więcej 48kg.. a chciałabym wagę utrzymać na poziomie 51kg :), więc jak tego dokonać?

Opracowałam sobie wstępny plan treningowy o raz przykładowy dzień diety. Bardzo proszę o ewentualne poprawki, uwagi. Z góry dziękuje! :)

ĆWICZENIA:
3x w tyg. 2 serie.
1. Scyzoryki (Brzuch) - 12~15 pow.
2. Unoszenie nóg w leżeniu (Brzuch) - 12~15 pow.
3. Klękanie na jedno kolano w rozkroku (Uda, pośladki) 12~15 pow.
4. Przysiady [stopy na podłodze] (Uda) - 12~15 pow.
5. Zwykłe pompki (Klatka) - 6 pow.
5a.Rozpiętki (Klatka) - 12~15 pow.
6. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem/hantle (barki) - 12~15 pow.
7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (plecy) - 12~15 pow.
8. Uginanie przedramion z ekspanderem/hantlami stojąc (biceps) - 12~15 pow.
9. Pompki odwrotne (tricepsy) - 12~15 pow.
10. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na brzuchu (plecki) – 12~15 pow.
W pozostałe dni robię A6W oraz przez cały tydzień dodaje sobie do treningów takie ćwiczenia(oczywiście nie wszystkie jednego dnia):
1. Wykrok z klęknięciem - 20 pow. ( 10 na nogę, ćwiczyć zmiennie )
2. Brzuszki skośne – 16 pow. ( ćwiczyć zmiennie )
3. Brzuszki zwykłe – 15 pow.
4. Skręty tułowia – 30 sec.
5. Opad w klękaniu – 6 pow. ( jak najwolniej ! )

Oraz przykładowy dzień z diety jaką chciałabym zastosować:


Kcal – 1240 dziennie ! 1238kcal

Tłuszcze: 53g – 51.08g
Białka: 79.5g – 88.63g
Węgle: 106g – 103.2g

5 posiłków dziennie

Śniadanie - T:12.91g , B:12.63g , W:40.6g, - kcal: 331.80kcal
- Mleko 2% - 200ml (T-4g, B-6.4g, W-9.4g)
- Płatki kukurydziane – 40g (T-0.39g, B-2.19g, W-25g)
- Słonecznik - 20g (T-8.5g, B-4g, W-6.10g)

2 Śniadanie (w szkole) - T:9g , B:33g , W:7.2g , - kcal: 243kcal
- serek wiejski x2 – 300g (T-9g, B-33g ,W-7.2g)

Przed treningiem - T:15.73g , B:25.2g , W:27.75g , - kcal: 354kcal
- Ryż brązowy - 30g (T-0.55g, B-2.1g ,W-23g)
- Pierś z kurczaka - 90g (T-0.9g, B-21.6g ,W-0g)
- Rzodkiewka - 28g (T-0g, B-0.3g ,W-0.55g)
- Pomidor - 90g (T-0.18g, B-0.9g ,W-2.7g)
- Ogórek - 50g (T-0.1g, B-0.3g ,W-1.5g)
- Sos do sałatek (T-14g, B-0.1 g ,W-1.7g)

Po treningu – T:0.5g , B:1.5g , W:21g , - kcal: ok. 100kcal
- 3 mandarynki ok. 180g lub pomarańcza ok. 230g

Kolacja - T:12.94g , B:16.2g , W:4.9g , - kcal: 210kcal
- jajko x2 –120g (T-12,7g, B-15g, W-1.3g)
- pomidor –120g (T-0.24g, B-1.2g, W-3.6g)

Do tego pije wodę niegazowaną oraz herbatę zieloną.

Bardzo proszę o wszelkie uwagi i porady :)

Jesteś na granicy niedowagi i wagi prawidłowej. Po co chcesz redukować?

Czy jesteś pewna, że Twój problem dotyczy tkanki tłuszczowej?

Na forum jest wzór, który oblicza zapotrzebowanie. Weź z niego skorzystaj i wrzuć tutaj wynik. Wtedy Ci pomogę w miarę możliwości :) Twe Twoje obliczenia jakieś za niskie wyszły ;P

Zgodnie z tym wzorem wychodzi mi jakieś 2100kcal dziennie. Jednak ja nie dam rady tyle zjeść przez cały dzień :D

1200 kcal to głodówka biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczysz. Nawet nie zaspakajasz zapotrzebowania na podstawowe czynności organizmu.

Nie wierzę, że po treningu nie jesteś w stanie niczego normalnego zjeść, bo mandarynki ciężko nazwać jedzeniem.

Zmieniony przez - lubiekawe w dniu 2012-02-19 19:17:11

No, ale ja ogólnie dużo nie jem, a zgodnie z zapotrzebowaniem, to wydaje mi się że tym bardziej bym nie dała rady tego zjeść.. Zrobiłam sobie ten dzień z diety i na prawdę byłam syta. Wydaje mi się ze to przez przyzwyczajenie organizmu ;)
I raczej zależy mi właśnie na redukcji, jednak z zachowaniem masy ciała, bo tłuszczyk jest i jestem tego pewna !!

Twój wskaźnik BMI wynosi 18,8. Norma to od 18,5 do 25. Jesteś w dolnej granicy i przekroczenie będzie niezdrowe, ponadto jestem w stanie się założyć o każde pieniądze, że stracisz na tym wizualnie. Wrzuć jakieś foty.

Wrzuć fotkę.

Jestem od Ciebie niższa, ważę ok. 57 kg, wyglądam tak: https://www.sfd.pl/TREC_sponsoruje:_Ruda_29,_podsumowanie_str._54-t804717-s54.html

Sądzę, ze nie redukcja, a mądra dieta i dopasowany trening są Tobie potrzebne, żebyś nie wyglądała jak obtłuszczona meduza.

Nie ma takiej opcji, żeby cyc został, a schudła reszta. Niestety

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-02-19 19:44:39

Już mam zdjęcia, także bardzo proszę, czekam na opinię i co tu dalej ze sobą robić?

Wrzuć foty, to zobaczymy.

Chwileczka, problem z uploadem.




Zmieniony przez - grznie993 w dniu 2012-02-19 21:29:46




Zmieniony przez - grznie993 w dniu 2012-02-19 21:31:30





Zmieniony przez - grznie993 w dniu 2012-02-19 21:34:05