Trening FBW na masę. Prośba o sprawdzenie planu.

Witam. Proszę o sprawdzenie tego planu FBW. Opracowałem go na podstawie artykułu Virena: https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html
Przygodę z siłownią zacząłem 2 lata temu od treningu domatora programem ACT autorstwa Mawashiego. Po roku zapisałem się na profesjonalną siłkę i zacząłem od splita. Ćwiczyłem dośc nieregularnie, czasami powracałem do treningów w domu.
Teraz wracam na siłkę i sporo czytam na forum. Sporo osób wychwala treningu FBW, więc postanowiłem spróbowac. Starałem się zamieścic tutaj podstawowe cwiczenia wielostawowe. Martwi mnie tylko ta duża ilośc serii... Czy tak to powinno wyglądac?

A

1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Uginanie nóg leżąc 2s
3. Podciąganie na drążku 3s
4. Wyciskanie sztangi płasko 4s
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3s
9. Spięcia łydek siedząc 3s

B

1. Martwy ciąg 3s
2. Wykroki 2s
3. Wiosłowanie sztangielkami 3s
4. Wyciskanie sztangi skos głową do góry 4s LUB Rozpiętki 4s Co wybrac?
5. Nie mam pomysłu na barki. Jakieś rady? :)
6. Pompki na poręczach 3s
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3s
8. Brzuch… myślałem o spięciach na maszynie 3s Czy to dobry pomysł?
9. Szrugsy 3s

Kmieciak

co sie stalo z poprzednim planem(split) ?

KONKRETY!

"Jak nie wyrabiam z dietą to dorzucę Gainera"

chyba se jaja robisz.

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

No to tak

1. Nic się nie stało ze splitem. Odłożyłem do szuflady. Chciałem go udoskonalic bo czytając to forum i nie tylko doszedłem do wniosku, że zawiera dużo niedociągnięc. Głównie nie podobało mi się to, że było w nim wiele cwiczeń na maszynach podczas gdy przy budowaniu masy powinno się skupic na cwiczeniach z wolnym ciężarem (tak przynajmniej wyczytałem). Także chciałem zamienic te cwiczenia na juz wspomniane wolnociężarowe. Siedziałem nad tym i stwierdziłem po opiniach na forum, że właściwie dla mnie lepszy będzie FBW. Wiele osób pisze, że dla początkujących (a za takiego się uważam) i nie tylko jest bardzo dobry. Poza tym na masę to też odpowiedni trening. Więc mój wybór padł na FBW
2. Kwestia gainera. Osobiście uważam, że odpowiednia dieta jest ważniejsza niż ewentualna suplementacja i to na przestrzeganiu diety staram się skupic. Sa jednak przypadki gdy nie moge dopiac wszystkiego na ostatni guzik z różnych powodów i wtedy wspieram się gainerem by wyrobic odpowiedni bilans kaloryczny i zachowac proporcje wegle-bialka-tluszcze. Nie wiedziałem, że to przestępstwo. W innych przypadkach nie stosuje supli. Uważam, że jeszcze nie są mi potrzene, gdyż mogę popracowac jeszcze bardziej nad dietą.
3. Programu nie układałem z głowy. Nie wiem czy czytałeś, ale napisałem na podstawie jakiego artykułu został ułożony. Poza tym daje go jeszcze do wglądu/korekty/poprawy.

Zmieniony przez - Kmieciak w dniu 2012-02-19 01:07:00

Kmieciak

z gainerem chodzi przede wszystkim o to,ze ten rodzaj odzywki w 99% jest bardzo niskiej jakosci(zbyt duzo cukrow!).
to z zapewnieniem odpowiedniej ilosci wysokowartosciowego bialka mozesz miec problem,ale z weglami?nigdy.

planik.
zacznij od czegos prostego.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pocwicz na tak niskiej objetosci(1 seria docelowa) 4-6 tygodni,przyjdz i zamelduj,jak ci idzie.

ale!
jak masz jaja,to smialo mozesz wejsc na ciezki plan skrocony:

plany skrocone:(5x5)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

(oczywiscie mam na mysli info w postach mojego autorstwa)

Trenuję kulturystykę a raczej na domowej siłowni ok. 2 lata całkowicie na sucho. Nie brałem żadnych odżywek czy suplementow.Dzięki treningom na siłowni znacznie zwiększyłem swoją siłę ( robię teraz max 50 pompek szeroko , 30 wąsko na trica i 10 pompek na jednej ręce , podciągam sie 5x na drażku szeroko nachwytem z obciążeniem 10 kg i 10-15x bez obciążenia i poprawiłem wygląd ( trochę poszerzyłem sie bo kiedyś to była tragedia , jak będziecie chcieli załącze zdjęcia) .Moim celem jest wzmocnienie siły na wyciskanie sztangi i jeszcze większa poprawa siły, chcę być cholernie silny żeby zrobić np ludzką flagę , pompki w staniu na rękach bez ściany czy planche.Moglibyście mi jakoś pomóc ułożyć treningi żeby to wykonać? Przez te 2 lata ćwiczyłem tylko splity z ogromnymi ciężarami no i dzięki temu mam trochę siły.Wpadłem na pomysł żeby pierwszy raz połączyć trening FBW i trening mocy( jak to nazywam). Nie wiem tylko jak to rodzielić i trenować w tygodniu .I tu do Was prośba

trening A ( kolejność losowa w pisaniu)

klata-wycisk sztangi szeroko i wąsko
plecy- wyciąg szeroko ( przód i tył)
barki- unoszenie w opadzie
triceps-wyciąg z linka
biceps-uginanie młotkowo
nogi-przysiady(wąsko i szeroko)
łydki-wspięcia
kaptury-szrugsy 3 wersje
przedramie-sztanga nachwyt i podchwyt
na koniec martwy ciąg

trening B

klata-rozpiętki( poziomo , skos góra i dół)
plecy-wiosłowanie sztanga lub sztangielka
triceps-wycisk sztangi wąsko
biceps-zott curlman
uda-wyprosty nóg z łamaną
łydki-wchodzenie na steper
kaptury-sztanga do brody
przedramie-trening sandowa + ćwiczenie armwrestling
na koniec martwy ciąg

trening mocy( własny ciężar ciała)
pompki (na klatę)
wszystkie wersje - szeroko , wąsko,na jednej ręce, na poreczach
( na tricpes)-odwrotne pompki , pompki na poręczach pionowo
pompki-stanie na rękach przy ścianie przodem i tyłem do ściany
podciąganie na drążku ( wszystkie wersje/chwyty)
BRZUCH Z WYKORZYSTANIEM DRĄŻKA i smocza flaga

czekam na Wasze pomysły , sam nie dam sobie rady , z góry dzięki za pomoc