ROZPISKA

Siemanko wszytkim ;)

Chciałem prosic o ocene mojej rozpiski , cwicze od 6 misiecy , chetnie poznam wasza opinie

Wiek ; 19 lat
Wzrost ; 189 cm
Waga; 88

dodam tylko ze cwicze na siłowni w domu wiec w zakresie sprzetu jestem ograniczony :)

Sprzet jakim dysponuje to laweczka regulowana :góra-dół , gryf prosty , lamany ,hantle , drazek , wyciag i ok 120 kg obciazenia :)

Wtorek :

KLATA + BICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA LAWCE PROSTEJ ;NP 3 SERIE ?
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 3 serie

BICEPS;

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie

CZWARTEK; BARKI + PRZEDRAMIĘ + NOGI

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZAC ; 4 serie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
3. unoszenie sztangielek w bok 3 serie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 SERIE

PRZEDRAMIE :

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X12

NOGI;
1.Przysiady ze sztanga 3 serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie


SOBOTA; PLECY+ TRICPES

PLECY;

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO brody : 4 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO BARKÓW ; 4 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie

TRICPES;
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 serie
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie


WIELU MOWI O BRAKU MC , ALE MAM TROCHE PORBLEMOW Z KREGOSLUPEM I NIE CHCE GO ODDATKOWO OBCIAZAC , WIEC WRZUCILEM SZRUGSY DO PLECOW A NA 4 CWICZENIE BARKOW ROBIE PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY JAK OPINIE ???

BRZUCH ROBIE W PRZERWACH MEIDZY SERIAMI NA KAZDYM TRENINGU , SA TO BRZUSZKI NA KOLYSCE , BRZUSKI SKRETNE , DO NOGI , UNOSZENIE NOG DO GORU WISZAC NA DRAZKU , CO SIE DA TAK ABY WYSZLO OK 300-400 BRZUSZKOW NA TRENINGU , PRZED KADYM TRENIGIEM 20 MIN ROZGRZEWKA A PO ROZCIAGANIE WE 2 :)


BARDZO PROSZE O JAKAS OCENE I EW. POPRAWKI ,

POZDRAIWAM :)

- nie piszesz nic na temat diety, a to podstawa bo wygląd, masa mięśniowa zależy głownie od tego. zajrzyj do działu odżywianie.

-dokupiłbym stojaki regulowane żeby porządnie robić przysiady.

-ogólnie co do treningu- zastanawiałeś się nad split 2x lub fbw? tutaj poczytasz dlaczego split nie jest za dobrym przy takim stażu:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
mit 4

-zasięgnij porady lekarza czy możesz robić mc

-z brzuchem masakra. poczytaj mit 10
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Kolego na etapie 6 miesiecy taki prosty split nie bedzie jakas katastrofa. Jednak trzeba byloby go nieco obciac i skupic sie na bazowych cwiczeniach. Ewentualnie skorzystac ze skutecznego w poczatkowej fazie bodybuildingu treningu FBW. Chlopacy sa zadowoleni z efektow a jego prostota wplywa korzystnie na realizacje takich treningow.

to jak wedgług Was powinien wygladac moj trening ? taki przykladowy obicety split czy fbw ? diety nie bardzo moge stosowac ze wzgledu na to ze jestem diabetykiem :)

jever

1. Brzuch to stabilizator ciała wraz z prostownikiem grzbietu pełnia najważniejszą funkcje chronią , trzymają , dalsze twoje treningi nie katowanie !!! tej partii przyczyni sie do szybkiej kontuzji lub urazu , nie istnieje miejscowe spalanie tłuszczu wiec wykonywanie setek brzuszków to CZYSTA GŁUPOTA.

co to planu

1. ostatnio przerabiany plan ?

najważniejsze

2. Podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad , martwy , wyciskanie ) ?

Wtorek :

Klata + Biceps

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10

BICEPS;

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3X10
A NA TZW DOBICIE ROBIE TZW "SIODEMKI" 2 SERIE :)


CZWARTEK; BARKI + PRZEDRAMIĘ + NOGI

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZAC ; 16,14,12,10 PROGRES
2.Wyciskanie sztangielek 4X12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "DO BRODY" 4X12
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 16 , 14 , 12 ,10

PRZEDRAMIE :

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X12

NOGI;

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4X 16
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 14
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4X 16


SOBOTA; PLECY+ TRICPES

PLECY;
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO BRODY : 4X12
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO BARKÓW : 4X12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)DO BRODY ; 4X 12
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO BARKÓW ; 4X 12
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 X 10

TRICPES;
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3X 12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3X 10

na tym planie ciwczylem 6 mieiecy , teraz jestem w trakcie modyfikacji go bo z tego co czytam byl przeladowany , nie podam Ci ciezaru na mc i przysiad bo nie robiłem wczesniej , klatka max 95 kg a w seriach to tak
1.55 kg
2.60
3.65
4.70

porażka w jednym słowie PORAŻKA !!

CZYTAJ MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

A TUTAJ MASZ rozwiązanie 2 zestawy

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html