Trening wytrzymałościowy wojsko

Witam.Mam 18 lat. Planuje w przyszłości dostać się do straży lub do wojska. Bardzo ważne są biegi długie (wojsko-3km, straż-1km), sprinty(wojsko-koperta o ile pamietam, straż 50m) i podciąganie na drążku. Czytałem temat(trening dla przyszłych żołnierzy) do którego odsyłają takich jak ja ale nie bardzo mi odpowiadał. Na jego podstawie ułożyłem coś swojego:

pon- dół
wt-swobodny bieg 40min
śr-góra B(w szkole)
czw-wolne
pią- interwały
sob-góra A(w domu)
niedz-wolne


dół-
-Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt
-Przysiad tylni ze sztangą 4s 15p
-Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s * 6-8 p
-Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s *8-10p

góraB:
-Podciąganie nachwytem 3s (8-6-4 zwiekszanie obciazenia) + 1MAX
-pompki na jednej ręce (tłów podnjiesiony, nogi niżej) 3s 5p
-pompki na poręczach 3s 10-6 + 1MAX
- pompki z wybiciem 3s 8p
-Podciąganie podchwytem 3s (8-6-4 zwiekszanie obciazenia) + 1MAX
-Wiosłowanie sztangielka 4s * 4-6 powt
-Military push Press z wybiciem nog 3s * 6-8

góraA
-Podciąganie nachwytem 3s (8-6-4 zwiekszanie obciazenia) + 1MAX
-pompki klasyczne 30p 3s
-pompki na jednej ręce (tłów podniesiony nogi niżej) 3s 5p
- pompki z wybiciem 3s 10p
-Podciąganie podchwytem 3s (12-10-8 zwiekszanie obciazenia) + 1MAX
-Wiosłowanie sztangielka 4s * 4-6 powt
-wyciskanie leżąc 4s 4-6 p

Brzuch robie 6x w tygodniu:
pon- unoszenie nóg wisząc na drążku 4s po 12
wt- unoszenie nóg leżąc 4s po 30p
śr- brzuszki 4s po 50p
czw- skręty ze sztanga na barkach 4s po 50p
pią- spięcia brzucha leżąc 4s po 30
sob- unoszenie kolan do tłowia siedząc na rogu łóżka 4s po 50p

Mam też worek bokserski może też wrzucić do planu? :)
Bardzo porsze Was wszystkich o poprawe/ocene tego planu. Troszke się spisałem :) Pozdrawiam.

dzięki za rady :) pozostane jednak przy moim treningu. Dochodzi mi samoobrona w sobote(szkoda nie skorzystać skoro za darmo). Przez jakieś 2 tyg bede biegał tylko 2x w tyg po 30min. Dopiero pózniej dorzuce 3000m i 10x10. Teraz tydzien na regeneracje po treningu kulturystycznym. Ruszam od 5marca. Pozdrawiam :)

Zacznijmy od tego że nie uniwersalnego programu co by Cię do egzaminów.
W żadnej nie metodyce nic takiego nie znajdziesz.
Brutalna prawda jest taka że każdy ćwiczy tym co mu odpowaiada i na ok miesiąc przed egzaminami zaczyna trenować pod konkurencje na egzaminie.
Mósisz wiedzieć gdzie masz największe braki i do czego najbardziej brakuje .
Po założeniach widać że w miare się orientujesz w temacie .
Napisz jakie masz wyniki w :
-bieg 3000m
-bieg 10x10
-skłony w 2 min
-podciąganie

Będziemy myśleć

PS>na pierwszy rzut oka te pompki na jednym ręku nie w p***u nie w oko

pompki na jednej ręce są głównym ćwiczeniem z "treningu nagiego wojownika"

A w ten worek umiesz boksować? czy chcesz sobie w niego tylko trochę powalić?

nie ma sensu robić brzucha 6 razy w tygodniu,wystarczy w dni treningowe

tez nie widzę sensu robienie i podchwytu i nachwytu na jednym treningu. Zrób w jeden trening ten chwyt a w drugi następny.

Kolejnośc ćwiczeń to chyba też szczęśliwa twórczość własna...

Dziękuje Panowie za odpowiedz :)
Znam tylko czas na 1000m(3.15m) było to dosyć dawno ale myśle że szybko to nadrobie a nawet poprawie. Na 60m (7.6s). Podciąganie nie wiem robie 12p po 4s nachwytem przed treningiem pleców. Worek posiadam już dwa lata. Był okres kiedy dużo boksowałem teraz się troszke zapomniałem :) Cwiczyłem troche sztuki walki(boks,ju-jitsu, krav-maga) więc pare chwytów potrafie ale do mistrza mi dalekooo :) Co do tych pompek na jednej ręce..faktycznie przeczytałem to w "nagim wojowniku" Według mnie bardzo dobre ćwiczenie ;p
QUEBLO- W sensie że za dużo treningów brzucha? Nie chce być przemondrzały ale teraz własnie jest lajtowo. Wcześniej robiłem dużo cięższe treningi jak dla mnie :) Co do podciągania to faktycznie masz racje. Podczwyt daje do GÓRY B a nachwyt do GÓRY A. I masz racje kolejność ćwiczen to twórczość własna :D Jak są jakieś orty to przepraszam :) Pozdro

Ja na twoim miejscu wrzucił bym według schematu
-ćwiczenie dynamiczne całościowe (podrzut ,zarzut, rwanie ,thruster)
-Partie mięśniowe od największej do najmniejszej


Zrobił bym 3 dni siłowe i 3 biegowe z czego 2 dni typowe OWB1 czy rozbiegaie z tentnem na poziomie 50-60% i raz 3000m z tentnem 80-90% + 10x10

Zacznij biegać 10x10 bo widziałem jak się ludzie dziwili jak pierwszy raz biegali

polecam zobaczyć trningi crossfit

Ok.. to może na początek rozłoże to jakoś :)
pon- siłka
wt-bieg swobodny (30 min) + worek
sr- siłownia
czw-wolne
pią- 3000m + 10x10
sob-siłownia
niedz- bieg 30min swobodny + worek
Może być takie rozłożenie? Mam pewne ograniczenia co do siłki. W sobote i poniedziałek ćwicze w domu. I jakieś podrzuty odpadają po rozpie***le sufit :D Natomiast w środe jestem zmuszony ćwiczyć w szkole(przydałaby się 6 z wf :D ) W domowej siłce mam do dyspozycji gryf łamany, ławke, hantelki, duży gryf, drążek, worek :)

A (szkoła)

THRUSTERS- 3s po 12p
Drążek podchwyt 2s z obciążeniem + max bez obciązenia
Wiosłowanie sztangą 3s po 12
Pompki na poręczach 2s z obciązeniem + max bez
Wspięcia na łydki 3s po 15p
Uginanie hantelek suplimacją 4s po 12-10-8-6p


B (w domu)

Podciąganie na drążku nachwyt 2s z obciązeniem + max bez
MC klasyczny- 4s 12-10-8-6
przysiad ze sztanga z przodu 3s po 15
wyciskanie leżąc 3s po 12
pompki odwrotne(?? nie wiem czy dobrze nazwałem) 2s z obciążeniem + jedna max

W środe trening A a reszta B. Co do tego 10x10 to polega na tym że biegne 10m pozniej zawracam i tak po lini? :D

Zmieniony przez - fajny0gosc w dniu 2012-02-17 20:33:57

wtrące swoje 5 groszy,a ja polecam http://kulturystyka.pl/kompleks-sztangowy/ 

Dzięki Pikaczumba ale jakoś to do mnie nie przemawia ;p

Ok więc od początku co sądzicie o tym treningu?
pon- siłownia B
wt-bieg swobodny (30 min) + worek
sr- siłownia A
czw-wolne
pią- 3000m + 10x10
sob-siłownia B
niedz- bieg 30min swobodny + worek


A (szkoła)

THRUSTERS- 3s po 12p
Drążek podchwyt 2s z obciążeniem + max bez obciązenia
Wiosłowanie sztangą 3s po 12
Pompki na poręczach 2s z obciązeniem + max bez
Wspięcia na łydki 3s po 15p
Uginanie hantelek suplimacją 4s po 12-10-8-6p
Coś na tricka jak starczy czasu

B (w domu)

Podciąganie na drążku nachwyt 2s z obciązeniem + max bez
MC klasyczny- 4s 12-10-8-6
przysiad ze sztanga z tyłu 3s po 15
wyciskanie leżąc 3s po 12
Unoszenie sztangi 3s po 8p
pompki odwrotne(?? nie wiem czy dobrze nazwałem) 2s z obciążeniem + jedna max
Bicek-sztanga gryf łamany 4s 12-10-8-6

Brzuch bez zmian :)