Dziennik treningowy- Mateusz Zymiera

Dzisiaj pewnie pęnie jakis mały rekordzik w ilości spożytych kalorii Od jutra juz nie robie takich oszukanych dni, ewentualnie oszukany posiłek. Jakoś w nastepnym tygodniu przejde na mase jakościową ale wiecej szczegółow bede wiedział po spotkaniu z Akopem.

Dzisiaj wypadły nogi, zaczałem dośc nietypowo. Najpierw łydki następnie dwugłowe a na koniec czworogłowe. Musze powiedzieć że trening bardzo udany a wyglądał tak:

Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc na maszynie 4x25
-Wypychanie ciężaru na suwnicy(łydka) 4x15
Dwójki:
-Uginanie podudzi stojąc 4x15
-Uginnaie podudzi leżąc 3x12
-Wykroki w miejscu( dłuzszy wykrok żeby bardziej zaangażować dwójke)
12x11kg/12x12kg/10x13kg
Czwórki
-Przysiady ze sztanga z przodu 12x60/12x60/10x70/10x80
-Hack przysiady 4x12
-Wyprosty na mszynie 25/20/15/15

Zmeczenie daje sie we znaki, szczególnie brak snu. Drugi dzień z rzędu kimnałem sie w autobusie i przejechałem przystanek docelowy
Na szczescie kurs sie powoli konczy i tylko w weekend zostalo pisemne zaliczenie i praktyka.

Po wczorajszym obżarstwie trening wyszedł super Szkoda że mam nadmuchany balon zamiast twarzy, przejdę sie w weekend na saune to powinieniem już normalnie wyglądać jak woda zejdzie. Dzisiaj także troche dłużej pospałem i czuję sie w miarę wypoczęty wiec biore się zaraz za anatomie

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12x32/12x35/12x39/10x42/6x45
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10/32kg w tym ćwiczeniu zwracałem szczególną uwage na pełne spiecie w szczytowej fazie, wolny ruch negatywny i rozciągniecie. Pieczenie niesamowite.
-Wyciskanie na ujemnym skosie 12x26kg/12x29kg/12x32 ćwicznei w ogóle mi nie szło to postanowiłem nawet nie brać sie za 4 serie.
Przód barków:
-Wyciskanie siedząc na maszynie 4x12-10
-Wznosy krązka przed siebie oburącz 2x20/20kg
Bok barków
-Wznosy z linką w bok 20/15/12
-Wznosy bokiem stojąc 12x11,5kg/12x13kg/12x16kg

W końcu trochę dłużej pospałem, całe 8,5godzinyKurs się skończył a ja wszystko zaliczyłem w pierwszych terminach, teraz tylko czekać na legitymacje instruktora kulturystyki.

Wyczystko byłoby pięknie jakby nie znowu ten bark. Wyciskanie na skosie sztangą chyba mi nie służy, w następnym tygodniu będzie pewnie trochę zmian po spotkaniu z Akopem.

Dawno nie było żadnego filmiku więc dzisiaj ostatnia seria rozpiętek w bramie

Klatka 5/10/20
-Wyciskanie na skosie sztangą 3x5/105kg
-Wyciskanie na płaskiej hantlami 3x10/32kg
-Rozpiętki w bramie 3x20
Triceps
-Ściaganie drążka nachwytem 15/15/12/10
-Francuskie wyciskanie leżąc 10/8/7/6 37kg
-Wyciskanie sztangielki za głowy 3x12 9kg
-Ściaganie drążka podchwytem 15/12
Łydki
-Wyciskanie palcami na suwnicy 30/25/25/25
-Wspięcia siedząc 4x15

my chcemy fotki

Fotki będą już na 100% w tym tygodniu, w czwartek widzę się z Akopem i jakieś zmiany będą to wrzucę kilka zdjęć co do tej pory zrobiłem.

Jako że trochę bark mi dokucza postanowiłem zrobić same plecy i biceps. W piątek zamiast 2 treningu klatki zrobię całościowo barki.

Plecy:
-Ściąganie drążka do karku klęcząc 4x15
-Wiosłowanie pół sztangą leżąc na oparciu nachwytem 4x12-10
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x80kg/12x100kg/10x110kg/8x120kg
-Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 12x42kg/12x45kg/10x47kg/8x51,2kg
-Wznosy na ławce rzymskiej 4x20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12x11,5kg/12x13kg/12x13kg
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12x35kg/10x40kg/10x45kg
-Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 3x12/11,5kg

Mam teraz trochę więcej czasu to wczoraj i dzisiaj pokręciłem aeroby po 30min.

Dzisiaj łydki, dwójki, czwórki. Ostatnio podpasowała mi taka kolejność ale po spotkaniu z Akopem nogi będę dzielił na 2 części. Dokładnie co i jak pozmieniał opiszę na weekendzie. Dzisiaj wypiska z nóg i może później cyknę kilka fot jako że kończę etap budowania dużej masy i przechodzę na jakościówke.

Łydki:
-Wspięcia siedząć 4x25
-Wspięcia stojąc 4x15
Dwójki:
-Uginania leżąc 15/12/10/8
-Żuraw 3x10
-Wykroki w miejscu 12x16kg/10x21kg/10x26kg
Czwórki:
-Fronty 12x70kg/12x80kg/10x90/8x100-5x90-6x70(drop)
-Suwnica 4x12 370kg chyba ostatnia seria
-Wyprosty 3x12 4x25(drop co 5 powtorzen)

Kilka dzisiejszych zdjęć. Obecna waga 98kg na czczo. Z tego dużo wody która mam nadzieje zejdzie w najbliższych tygodniach. Światło trochę nie bardzo. Za 2 tygodnie zrobię przy świetle dziennym to inaczej trochę to będzie wyglądać.













I trochę w innym świetle


Zmieniony przez - ZuluM w dniu 2012-02-23 22:21:17

Zmieniony przez - ZuluM w dniu 2012-02-23 22:35:50

Jest masywnie! , przejscie na "jakosciowke" jak bedzie wygladało? tzn co zamierzasz zmienic z tego co do tej pory robiles/jadłes?

Zmieni się dieta i trening i oczywiście zero podjadania ale to wszystko jutro opisze. Dzisiaj lekko barki i triceps bo trochę zmieni się kolejność partii w tygodniu.

Barki
-Odwodzenie ramion na maszynie 4x15
-Unoszenie ramion w opadzie 3x12 9kg
-Unoszenie ramion bokiem z linka wyciagu 4x15
-Podciąganie sztangi do brody 3x12 30/35/40kg
-Unoszenie ramion w przód 4x12 13kg
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciagu 20/15/12/10
-Francuskie wyciskanie leżac hantlami 4x12 10/11,5/13/13kg
-Wyciskanie wąskim chytem 4x10 70kg

Aeroby 30min na biezni

masa jest duża.
w tym sezonie będzie więcej mięśnia

jaka waga docelowa na koniec "jakościówki"?