PLAN NA MASE DO OCENY

nogi + barki
poniedziałek
przysiady z obciążeniem [12 serii]
x12
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
x12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
x12
unoszenie w przód [2 serie]
x12


brzuch
wtorek
unosznie nóg:
4x 25
unosznie zgiętych nóg
na drążku: 4x 25


plecy + biceps
środa
podciąganie na drążku:
[7 serii]x max
szrugsy sztangielka:
[5 serii]x 12
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
x 12
uginanie ramion obie ręce stojąc: [3 serie]
x12
uginanie ramion siedząc z łokciem [3 serie]
x12


czwartek
brzuch
unosznie nóg:
4x 25
unosznie zgiętych nóg
na drążku: 4x 25


klata + triceps
piątek
wyciskanie sztangi płasko:
[4 serie]x12
wyc sztangi gł w górę
[4 serie]x12
wyc sztangielek gł w dół
[2 serie]x12
rozpiętki na płasko
[4 serie]x12
poręcze [3 serie] x 12
wyciskanie francuskie [4 serie]
x12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
x12
wyciskanie francuskie sztanga [4 serie]
x12

co o tym sądzicie??

Wyniki w MC/ przysiadach/wiosłowaniu sztangą - chodzi mi o serie robocze, nie o maxy?

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-02-16 22:31:05

nigdy nie robilem martwego ciagu na duzych ciezarach i rekordu w przysiadach (wolalem poczekac az sila wzrosnie ;d)

Mówię, że chodzi mi, iloma kg robiłeś serię, a nie maxy. Poza tym MC i przysiady to PODSTAWA do budowania siły, bez tego siły nie zbudujesz, a jak siła nie będzie szła, to i z masą będzie krucho. 68/173 to zwyczajnie słaby stosunek jak na 1,5 roku treningów, chyba że zaczynałeś od 40kg ;p Poza tym ... przysiady 12 serii ? bez jaj. Nie rób sam planów, bo po prostu nie umiesz ;p Dobry dla ciebie bedzie np. push and pull, moge ci wkleić gotowca jeśli chcesz.

silke stosowalem jako dodatek do treningow, bo musialem trzymac wage do 70. bylo by bardzo milo

a co do reszty to ujdzie ? ;p

Twój plan to sorry, ale słabizna ;p

A.

Siady 4x8
WL sztangą 3x8
Skos + sztanga 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 3x8
Pompki na poręczach 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8

B.

MC 4x8
drążek nachwyt 3x8
Wiosło sztangą podchwyt 3x8
Szrugsy 3x8
Uginanie sztangi na biceps 3x8
Brzuszki, do kąta 30st, z progresją obciążenia 3x20

jeśli nie masz poręczy (a moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie do budowania klaty), to możesz dać wyciskanie na skosie ujemnym, sztanga lub hantle. Te treningi robisz naprzemian A/B/A/B, powinien być dzień przerwy między nimi w tygodniu. Rozgrzewkę robię zawsze 'intuicyjnie', tzn. odpowiednio 50% i 75% przed przysiadami ciężaru roboczego, tak samo przed WL i MC. Robię jedną rozgrzewkową około 75% na barki (zostają już ruszone przy skosie dodatnim) i wiosłowaniu (które jest już po drązku i MC)

plan ściaganlem ze strony atlasu, tylko trening na nogi sam zmienilem, bo nie moge wykonywac wszystkich cwiczen. dzieki za porady