Trening na rzeźbe :)

Witam wszystkich,
troche sie roztyłem przez ostatni okres masowania, wiec chciałem zredukowac troche zbednego fatu.
Ankieta:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 64(zalezy gdzie mierze)
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96 xD
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
będzie koło 20%
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 tyg. standardowego splitu na mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

zdrowy jak byk
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500-4000 dużo białka tłuszczy i węgli
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200 , dużo białka i tłuszczy mało węgli
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: yes
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

długo myslałem nad planem, zawsze robiłem standardowy split, ale strasznie mi sie znudził trening 1 partia w tygodniu wiec, uznałem że najlepsza opcja bedzie partia 2 razy w tygodniu, raz lekko raz mocno, moja propozycja treningu wygląda tak :

poniedziałek : ( klata mocno, barki i tric lekko)

1. pompki na poręczach 4s 8-10
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3 s 10-12
3. rozpietki na płaskiej 2s 12
4. unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3 s 10-12
5. unoszenie ramion przodem 2s 10-12
6. wyciskanie francuskie hantlem 4s 10-12
7. przedramiona nachwyt + podchwyt 4 ss 15-20

wtorek : (Plecy ciężko, nogi lekko, bic lekko)

1. Drążek nachwyt 4s 8-10
2. wiosło podchwyt 4s 8-10
3. szrugsy hantle 4s 10-12
4. unoszenie nóg siedząc 3s 10-12
5. uginanie nóg siedząc 3s 10-12
6. łydki stojąc na maszynie 15-20
7. uginanie hantla na modlitewniku 4s 10-12
8. unoszenie nóg na poreczach 3 s 15-20
9. spięcia brzucha leżąc 3s 15-20
10. coś na skośne??

czwartek: (barki mocno, klata lekko, tric mocno)

1. unoszenie hantli w opadzie 4s 10-12
2. wyciskanie hantli siedząc 4s 8-10
3. unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
4. wycisk ściskający albo wyciskanie na skosie dodatnim 3s 10-12
5. klata na bramie wyciąg górny 2s 10-12
6. wyciskanie sztangi wąsko(to się chyba wycisk flarowy nazywa)4s 8-10
7. wyciąg górny nachwytem 3s 10-12
8. przedramiona nacwyt+podchwyt 4s 15-20

piatek: ( nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko)

1. przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-10
2. suwnica 4s 10-12
3. mc na prostyc hantle/sztanga? 4s 10-12
4. łydy stojąc 3s 15-20
5. łydy siedzac 3s 15-20
6. wiosło hantlem/albo wyciąg 3s 10-12
7. wyciąg siedząc chwyt neutralny 3s 10-12
8. ugianie hantli stojąc 3s 8-10
9. uginanie hantla stojac w opadzie 3s 10-12
10. brzuch jak we wtorek

po każdym treningu aeroby

Plan generalnie mi sie podoba, jednak cos mi się w nim nie klei :D proszę o pomoc i opinnie







Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-02-16 15:12:39

Witam.
Trening zdecydowanie przekombinowany.
Rzeźba/redukcja tutaj i tak główną role odgrywa dieta-
-trening może być identyczny jak podczas budowania masy mięśniowej.

Pozdrawiam.

chodzi o to, że na masie robiłem split partia raz w tygodniu i jestem już "zmęczony" ta metoda treningowy, stąd moja propozycja partia 2 razy w tyg. a co w tym treningu jest przekombinowanego i co zrobić żeby był w miare poprawny?

to jak split Ci się znudził to może push/pull/legs?
robienie nóg z plecami to co najmniej świnstwo dla własnych mięsni, tym bardziej w takim układzie:P
push/pull też robi się podobnym układem - jeden trening lekki / ciężki. Tylko w push/pull są pewne zasady, i trening przebiega sensownie - Twoja propozycja to tak co najmniej chaotycznie wygląda - choć powiedzmy jest to coś mającego się zbliżać układem do push/pull
jest pełno artykułów i modyfikacji tej metody także poszukaj w już opublikowanych/poczytaj - coś znajdziesz dla siebie na pewno.

Szczerze mówiąc zalezy mi jedynie na treningu partia 2x w tygodniu. Zauważyłem, że duzo ludzi robi tak na rzeźbe. A trening push pull legs to w sumie trening typowy, w którym robi się partie raz w tygodniu. Stosowałem ten rodzaj treningu i średnio mi podpasował.

no ja robiłem push/pull - A1/B1/A2/B2 i wychodziło mi 2 razy w tygodniu,
na rzeźbę to akurat trening ma mniejsze znaczenie - miska to podstawa,
a jak chcesz trening na dobrą wycine to lactic acid training - tu partia raz na V dni wychodzi - całkiem co innego od standardowego splitu,
push/pull też mi nie podeszło osobiście, a LAT - grubo męczy, a najmilej robi się nóżki:) to trzeba przeżyć:P

Szczerze mówiąc pierwszy raz słysze o tych metodach treningowych :D jednak nadal interesuje mnie tylko i wyłącznie partia 2x w tygodniu. Może ktoś inny ma jakies ciekawe propozycje co do mojego planu?

rób splita 2x w tyg partia, jak masz ochotę, z tym, że Twój jest przeładowany - poczytaj ten post:

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Zmieniony przez - Plewer w dniu 2012-02-17 15:45:06

A tak dokładnie to w którym miejscy mój plan jest przeładowany i przekombinowany?? czego jest za duzo??
może za dużo izolacji ? bo sam nie wiem :P

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-02-20 07:25:10

ja bym tak nie katował np raz tric mocno raz lekko lub podobnie z klatką.Rozłóż sobie tak trening by jednego dnia zrobić konkretnie trica np. Co do piatku to nie łączyłbym nóg z plecami bo przeciążysz lędźwie. Trening dosyć pociskowy ale przejdzie,skup się na diecie to podstawa

a jeśli chodzi o ten plan co podałem to gdzie musze zrobić poprawki? co jest nie tak?