arekmos81 Przemiana - 2012

Korzystając z dnia wolnego od pracy oraz siłowni aby nie tracić czasu w tygodniu zająłem się przygotowaniem posiłków na kolejne dni.

cos jesze na temat tych przysiadów -mam rozklekotane kolana i nie robiłem w zasadzie pełnych przysiadow ,bardzo musze na kolana uwazac ,ale sprobowałem tej wersji z dosc mocno rozstawionymi stopami i w rozkroku i co sie okazało ,moglem zrobic pelny przysiad i nawet tak kolanicha nie dokuczały -ja tak bede robil dalbym soga ,ale nie wiem komu heh!

arekmos81: no miska godna podziwu jak rowniez sposob przygotowania !

Chunga: a widzisz :) sobie wrzuc soga mentalnego za to ze sprobowales:)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-12 19:38:00

Klatka Piersiowa
1. Pompki na poręczach 4x12
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 12,10,8,6
Biceps
1.Uginanie przedramion w chwycie mlotkowym - bardzo wolno 3 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
3.Podciąganie podchwytem 3x 6
plus uginanie na modlitewniku 3 x 8

40 min bieżnia

Jestem już po pierwszym treningu nocnym,jakie wrażenia na plus ze byłem tylko sam na siłowni( nikt normalny o godzinie 1 w nocy nie ćwiczy .Dużo energii aż sam się zdziwiłem po ciężkim 10 godzinnym dniu pracy miałem tyle siły że bez problemu wykonałem cały plan.Pozwoliłem sobie na dorzucenie (jednorazowo) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
Wielki minus to porządek tzn jego brak( mam nadzieje że to jednorazowy przypadek)takiego burdelu to nigdy nie widziałem.Brak firmy sprzątającej spowodował ogólny syf w szatni męskiej porozwalane gacie,spocone koszulki,o podłodze nie wspomnę co na niej było.Jeśli to się nie poprawi będę zmuszony zmienić siłownie.

Pewnie sprzątają rano...

No dzisiaj posprzątane
Dzisiejszy trening ? oczywiście nogi , i przysiady o których była długa rozmowa informacyjna
Standardowo zrobiłem rozgrzewkę, 3 minuty na rowerku a potem dokładne rozgrzanie każdego stawu, wymachy, nie wymachy, skłony tułowia itd...
Nogi
1. Przysiady sztanga na karku 12,10,8,
Trzy serie poszły łatwo ,będę musiał w przyszłym treningu zwiększyć ciężar.
2.Przysiady sztanga z przodu 12,10,8
akurat tych przysiadów nie lubię jakoś niewygodnie mi się trzyma całą sztangę z przodu.
2. Wyprosty podudzi /12,10,8,
wszystko powolutku i dokładnie
3.Wykroki ze sztangą /12,10,8
Tym razem zrobiłem wykroki z sztangielkami
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20
Ćwiczenie które nie lubię wykonane w stu procentach
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.Russian twist
Zaj**iste ćwiczenie na brzuch(Darkno) dzięki za radę

Aeroby - dzisiaj spróbowałem ergometru wioslarskiego ,piękna sprawa dostałem ostro po dupie przy tych aerobach.Wytrzymałem 30 minut ,a resztę czasu tj. 10min spędziłem na rowerku.

Siłownia znów tylko dla mnie po prostu raj dla ACT nie mielibyście chłopaki problemów ze sprzętem,płynnie byście przechodzili na kolejne stacje.
Zanim zacząłem ćwiczyć w nocy martwiłem się że nie będę miał ochoty i siły aby walczyć o tej godzinie z żelastwem.Ale w chwili obecnej stwierdzam iż w tych godzinach mam mega chęć i powera.

No i pieknie:)

Nie wiem czy pisalem ale Russian Twist dobrze jest zrobic troche wiecej: tak po 20 na strone. Ja robie 3 serie po 40 skretow lacznie i do tego na lawce skosnej - jest dosyc wygodnie. Na podlodze w sumie jak sie uniesie nogi to jeszcze miesnie proste pracuja przez co sa bardziej kompleksowe ale jak biore obciazenie to trudno rownowage utrzymac na samej pupie hehe

Uwaga do treningu nog: nie dodawaj narazie obciazenia w przysiadach: zwieksz ilosc powtorzen do 12 w kazdej serii i jak bedzie lekko dodaj 4-ta serie. Jak bedziesz robil 5 serii przysiadow po 10 - 12 powtorzen z zadanym obciazeniem to wowczas dodawaj ciezar i zmniejsz l. powt. Wowczas lepiej zaadoptuja sie miesnie do wysilku i pozniej bedzie Ci latwiej robic sile na mniejszej l. powtorzen. Tak ja uwazam ze swojego doswiadczenia. Wykroki rob po 8 - 12 powt. na noge czyli po 16 - 24 powt. w serii - chyba ze to co podales to na 1 noge jest l.powt. to ok wowczas.

Przysiady ze sztanga z przodu sa trudne - trzeba wypracowac pozycje: ja trzymam sztange oparta na barkach praktycznie z gryfem przy samej szyi, rece zaplecione na krzyz i palcami trzymam sztange, glowa uniesione do gory, lokcie w miare mozliwosci uniesione do gory tyle ile sie da no i pelny siad robie czyli pupa dotyka lydek - extra wchodzi :) jak sie przyzwyczaisz to polubisz je :) Ja tez nie dawno zaczalem je robic dopiero bo nie czulem sie na silach do niedawna jeszcze.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-15 12:25:40

A jak trzymasz sztange przy

przysiadach z przodu?
Ja krzyzuje ramiona a sztanga. Lezy na barkach

No i tu popełniłem delikatny błąd ręce mam skrzyżowane lecz sztangę trzymałem troszeczkę niżej niż barki.Pewnie dlatego powodowała nieprzyjemny nacisk.
Russian zacząłem od 15 powtórzeń na stronę ale w najbliższym treningu zwieksze ilośc bo czułem że mogę wiecej.I też robię to na ławce skośnej.

Co do przysiadów to zwiększę ilość powtórzeń.Podana ilość powtórzeń w wykrokach to oczywiście ilość na jedną nogę.

Sztanga na barkach - tez bedzie ucisk ale z treningu na trening mniej dokuczliwy. Sztanga musi stabilnie spoczywac i schodzac w dol robimy to powoli zeby sie nie bujala nam na boki.

Zeby nauczyc sie techniki robilem sama sztanga przysiady az wyszlo :)

Z kazdym cwiczeniem tak robie. Nawet z tymi co juz niby umiem wykonac ze zawsze pare ruchow robie wlasnie sama sztanga powoli koncentrujac sie na technice. Oprocz elementu rozgrzewki maja aspekt poprawy techniki bo nigdy nie jest dosc doskonala.