Dzik - trening w domu

Witam wszystkich. . Pierwszy trening zacząłem 4 lata temu. Przez 3 lata ćwiczyłem z przerwami(np praca w wakacje).Ostatni rok całkowicie odpusciłem(matura). Od początku listopada 2011 roku wracam do formy i pierwszy raz uwzględniłem nogi w treningach.
wzrost:174cm
waga:jest:75,5 kg było 77 kg
biceps:jest:38,5 cm było 40
udo:jest: 57 cm było 52,5 (nie cwiczyłem nóg)
celem jest pod koniec czerwca uzyskać biceps 43 cm, udo 65 , waga 80 kg (po redukcji 2-3 kg)

ogólny Plan którego się trzymałem do końca grudnia(w styczniu trenowałem 2-3 razy w tygodniu na podtrzymanie ze względu na sesję).
poniedziałek:biceps triceps
wtorek:wolne
środa:brzuch
czwartek:klatka+barki
piatek:nogi
sobota:wolne
niedziela:plecy
poniedziałek wolny(uczelnia)
wtorek wolne
środa:brzuch
czwartek:klatka+triceps
piatek:nogi
sobota:plecy+barki+(lekko)biceps

(plan którego zamierzam sie trzymać jest podobny ,ostatecznej wersji jeszcze nie mam bo nie mam planu zajęć na nastepny semestr)
opisze ostatni trening (08.02.2012)
Klatka + barki :
rozgrzewka:pompki 15 powtórzeń x 2
trening: rozpiętki na skosie 3 x 10 (1 seria hantle 15,5 kg 2 następne po 15 kg)
wyciskanie sztangielek na skosie:3x10 (1 seria sztangielki 2x 25 kg 10 p, 2 seria po 2x25 kg 8p,3 seria po 2x23kg 8 p)
wyciskanie sztangielek na leżąc płasko: sztangielki po 23 kg 1 seria 10 p, 2 seria 7p+2p, 3 seria 4p+p2+2p
rolling down(pompki na hantlach które wykorzystuje jak rolki - pozycja wyjściowa jak do pompek tylko ręce szerzej,podnosząc się przyciągam hantle do środka unosząc tułów - ćwiczenie wykonuje pod skosem, nogi na wysokości 50 cm) 3serie po 8 powtórzeń
Barki: wyciskanie przodem sztangielek po 13 kg 3x10 p
unoszenie w opadzie tułowia 3 x 10 (sztangielka 15kg)
unoszenie bokiem 3 x 10 (sztangielki po 8 kg)
no i co Wy na to ? co by tu zmienić?

dla zainteresowanych moim dziennikiem, wyszla lipa z tym przeniesieniem,ale w tym juz koniec pisania,bo trening juz od jakiegos czasu nie tylko w domu.

Nareszcie zalozyles dziennik bede zagladal trenuj Dziku zobaczymy co i jak robisz.
bede zagladal

Mistrzu będziemy razem dawać ognia,ale miałeś napisać cos konkretnego:) może inni się wypowiedzą :)?

Trening:10.02.2012
Nogi
rozgrzewka 20przysiadów + 2x15 przysiadów sztanga 22 kg
1-wyprosty jedną nogą na maszynie (46kg) 3x10p
2-wykroki ze sztangą 1 seria 27kg 10p, 2 i 3 seria 32kg po 10p
3-siady ze sztangą trzymaną pod sobą 57kg 3sx10p
4-przysiady ze sztangą na karku 1 i 2 seria 57 kg po 10p,3 seria 62kg 10p
5-siady ze sztangą w rozkroku(sztanga między nogami) 57 kg 3sx10p
łydki: 3 serie jedną nogą na schodach po 10 p
3 serie obydwie nogi na schodach po 25p-20p-20p

nareszcie trenujesz konkretnie nogi...
efekty juz widac golym okiem oby tak dalej
trening moim skromnym zdaniem dobry-biorac pod uwage sprzet jaki masz do dyspozycji to jest bardzo dobrze

Powodzenia, niech obwody( te pożądane) będą z tobą :D
Ale rozgrzewka moim zdaniem skromniutka, warto by dorzucić chociaz 2-3 minuty rozgrzewki ogólnej(podskoki, wymachy). Ja uważam że rozgrzewka jest bardzo ważna, chyba nikt nie chce kontuzji a przed ciężkim treningiem powinieneś się dobrze rozgrzać żeby tych kontuzji unikać(jak to mówią mądry polak po szkodzie, jak straciłem 2 miechy przez kontuzję to teraz unikam ich jak mogę).

co do uwag o rozgrzewce to osmiele sie nie zgodzic... sa przysiady na rozgrzewke potem wyprosty siady na docelowym ciezarze sa poprzedzone dobrym rozrochem ale fakt podskoki i krazenia w stawach nie zaszkodza

będę walczyc o siłownie jako w-f...tam bede mial mozliwośc założenia wiekszych cięzarow na kark...tutaj postepuje tak bo ciężko wynieść na barki 75 kg z podłogi. a do rozgrzewki dołoże seryjke :) póki co stosuje metode wstepnego zmęczenia no i coś się zmienia

Trening 12.02.2012 (od posiłku przemierzyłem 110 km zanim potrenowałem tzn przyjazd z Radomia do Lublina co nie było bez wpływu na jakość, jednak zdecydowałem się na trening mimo ponad godzinnego przesunięcia)
PLECY:
1-podciąganie na drążku(szeroko) 4 serie 10p-9p-9p-9p
2-wiosłowanie sztangielką jedną ręką 3 serie: 20,5kg-10p 23kg 2x10p
3-wiosłowanie sztanagą w opadzie 3 serie: 47kg 14p, 51kg 12p, 51kg 10+2p
4.wiosłowanie gryfem łamanym w opadzie 3 serie: 45kg 10p,49kg x2 po 10p
Kark:unoszenie barkow ze sztangielkami (po26kg każda) 3sx15p
(+2x30 krzesełek na drążku w ramach ruszenia brzucha)

Ciekawe masz rozłożenie tego planu, na coś takiego bym chyba nie wpadł :D A jak ci się na tym ćwiczy?? :D

bardzo dobrze,wcześniej rosłem na podobnym planie,a ten trening planowany był w zasadzie na wczoraj ale musiałem odwiedzic rodzinne miasto...