Dieta oraz suplementacja ,nasępny krok

Witam.Mam 17 lat ,186.5 cm wzrostu i ok 74 kg wagi. Cwicze w domu ogólnorozwojowo ok.miesiąca (nie jest to pierwsza przygoda z siłownią) .Chciałbym żebyście mi pomogli ustalić dietę redukcyjną ,mam zamiar zacząc od poniedziałku .Poproszę tez o doradzenie suplementów jakie powinienem zażywać. Sprzęt jakim dysponuje to tylko ławka prosta ,skośna , gryf łamany ,hantle ,drążek no i podłoga na której robię pompki i brzuszki ;) (w planach mam budowę domowej siłowni ) . Proszę o pomoc ;)

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html Poczytaj tematy o odżywianiu i ułóż jakąś dietę a potem wstaw do oceny

Okej .Ułożyłem dietę, ale nie wiem czy jest dobra . Proszę o poprawki ;)

Sniadanie 7:00

g kcal białko tłuszcz Węglowodany
mleko 2% 0,25l 122,5 7,5g 5g 11.75g
płatki 50g 195 5.95 3.6 34,65
owsiane
chleb 30g 71.4 1.85 0.36 15
ser żół 20g 70 5 5.60 0.02
Suma -458.9 -20.3 -14.56 -61.42


Obiad ok.15

g Kcal Białko tłuszcz weglowodany

Kurczak 170g 256.70 55.93 3.40 0
ryż 100g 344 6.7 0.7 76.5
pomidory 20g 4 0.2 0.04 0.6
sałata 45g 7.2 0.63 0.09 0.99
papryka 20g 6.4 0.34 0.08 0.812
ogórek 20g 3.20 0.13 0.02 0.63
oliwa 60 530 59.94
z oliwek
Suma -1151.5 -63.93 -64.27 -79.532


Kolacja ok 18

g Kcal Białko tłuszcze weglowodany

jaja ku 120g 166,80 15 11,64 0.72
rze

Szynka
z kurcz 30g 28.92 6.36 0.36 0.06
aka

Bułka 95g 260 7.79 13.61 53.69



Suma : Kcal- 2066.12 , Białko-113.38 , tłuszcz- 92.44, weglowodany- 194.642

Moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2100-2200 kcal

Oczywiscie miedzy posiłkami dużo owoców .Myslę czym mógłbym zastąpić słodycze bo mam ogromną słabosć .Proszę o doradzenie suplementów

Okej .Ułożyłem dietę, ale nie wiem czy jest dobra . Proszę o poprawki ;)

Sniadanie 7:00

g kcal białko tłuszcz Węglowodany
mleko 2%, 0,25l ,122,5 ,7,5g , 5g , 11.75g
płatki , 50g ,195 ,5.95 , 3.6 , 34,65
owsiane
chleb , 30g , 71.4 , 1.85 , 0.36 , 15
ser żół , 20g ,70 , 5 , 5.60 , 0.02
Suma ,-458.9 ,-20.3 ,-14.56 ,-61.42


Obiad ok.15

g Kcal Białko tłuszcz weglowodany

Kurczak, 170g , 256.70 , 55.93 , 3.40 , 0
ryż , 100g , 344 , 6.7 , 0.7 , 76.5
pomidory, 20g , 4 , 0.2 , 0.04 , 0.6
sałata , 45g , 7.2 , 0.63 , 0.09 , 0.99
papryka, 20g , 6.4 , 0.34 , 0.08 , 0.812
ogórek , 20g , 3.20 ,0.13 , 0.02 , 0.63
oliwa , 60 , 530 , 59.94
z oliwek,
Suma , , -1151.5 , -63.93 , -64.27 , -79.532


Kolacja ok 18

g Kcal Białko tłuszcze weglowodany

jaja ku, 120g 166,80 15 11,64 0.72
rze

Szynka
z kurcz, 30g 28.92 6.36 0.36 0.06
aka

Bułka , 95g 260 7.79 13.61 53.69



Suma : Kcal- 2066.12 , Białko-113.38 , tłuszcz- 92.44, weglowodany- 194.642



Moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2100-2200 kcal

Oczywiscie miedzy posiłkami dużo owoców .Myslę czym mógłbym zastąpić słodycze bo mam ogromną słabosć .Proszę o doradzenie suplementów

Zmieniony przez - Hędożyk w dniu 2012-02-12 01:46:02

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Trzymaj i czytaj.
1. Nie rób diety na 3 posiłkach bazowych
2. Żadnych bułek
3. Minus kaloryczny to co najmniej 300kcal a max te około 400.
4. Żadnego sera żółtego
5. Żadnych wysoko-przetworzonych produktów
6. Szynki zastępujesz mięsem z prawdziwego zdarzenia
7. Żadnych owoców między posiłkami! I to jeszcze w dużej ilości! Owoce jeśli coś to po treningu. Ale o treningu to później
8. Żadnych suplementów, nie są ci potrzebne
9. Nie zastąpisz słodyczy, wóz albo przewóz. Musisz wybrać

Dobra ułożyłem nową dietę z czterema posiłkami.Nijak nie mam gdzie wsadzić piątego i nie udało mi sie uzyskac 2000kcal .Proszę o poprawe i o dalesze wskazówki.


Sniadanie 7:00

g ; kcal ; białko; tłuszcz; Węglowodany
Kasza 60g ; 208,80 ; 5,22 ; 46,02 ; 0,78
manna

mleko 0,25 ; 122,5 ; 7,5 ; 5 ; 11,75
rodzynki 30g; 86,40 ; 0,69 ; 0,13 ; 20,64

Suma ; 417, 7 ; 13,41; 51.15; 20,64



Obiad ok.15

g ; Kcal Białko tłuszcz weglowodany

Kurczak 100g; 121 ; 21,80 ; 3,70 ; 0
ryż 50g ; 172 ; 3,53 ; 0,35 ; 38,25
pomidory 20 g ; 4 ; 0.2 ; 0.04 ; 0.6
papryka 20g ; 6.4 ; 0.34; 0.08 ; 0.812
ogórek 20g ; 3.20 ; 0.13 ; 0.02 ; 0.63
oliwa 20g ; 164,80; 0 ; 18,32 ; 0
z oliwek
Suma -471,4; -25,82 ; -22,51; - 40,292


posiłek po treningu : 19

g Kcal Białko Tłuszcze weglowodany
mleko 2% 0,25 ; 122,5 ; 7,5 ; 5 ; 11,75
płatki ow 50g ; 195 ; 5.95 ; 3,6 ; 34,65
bułka gra 75g ; 190,50 ; 6,60 ; 1,20 ; 37,80
hamka
twaróg 50g ; 73,6 ; 9,25 ; 0 ; 0,7
Suma ; 581,6 ; 29.3 ; 9,8 ; 84,9





Kolacja ok 18

g Kcal Białko tłuszcze weglowodany

jaja ku 120g ; 166,80 ; 15 ; 11,64 ; 0.72
rze
Banan ; 190 ; 2 ; 1 ; 44
jabłko ; 72,50 ; 0,38 ; 0,25 ; 16,54
Suma ; 428,5 ; 17 ,38 ; 12,89 ; 61,26

Suma : 1899.2 kalorii , białko: 85,91 , tłuszcze: 98,35,weglowodany:207,092

Twoje zapotrzebowanie to okoł 2700-3000 kcal. Więc daj tak z 2400 kcal i obserwuj.
Dbaj o to żeby w każdym posiłku było odpowiednio dużo węglowodanów, białka i tłuszczy - tak zbilansowanie. W okołotreningowych posiłkach daj max 10g tluszczy i polecam to rozbić na te 5-6 posiłków.
I prosze zajrzyj do tematów, które ci podałem.

Okej.Zaglądałem do tematów lecz nie miałem czasu wszystkiego przestudiować .Liczyłem zapotrzebowanie i wyszło mi ok 2100kcal, coś zle policzyłem ? Czyli narazie nic nie brać ,żadnego białka reduktorów i witamin tak ?Moge zastąpić płatki owsiane na kukurydziane ?

Zmieniony przez - Hędożyk w dniu 2012-02-12 18:30:32