Budowa

Witam

Wiek 22
Waga 85
wzrost 183
biceps 39-40
max wyciskanie 120
przeciwskazania medyczne boczne skrzywienie kręgoslupa
dieta jest

Chciałbym prosic o ustalenie planu cwiczen pod kątem priorytet barki i plecy
Obecnie cwicze takim planam
Pon Klata-Biceps odpoczynek 90- 120 sec
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur


Pon
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar
- suplinacja z sztangielkami siedzac 2s

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8
-pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 20-25 ruch

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne

Prosze o pomoc w ułozeniu cyklu ,mysle nad kreatyną mono vitalmaxa rano i po treningu i nitrobolonem albo saw przed treningiem,lub samego mesomorpha albo samego xplode.Prosze o jakies podpowiedzi

Musisz mieć strasznie chude nogi, jeśli ważąc 85 kg przysiadasz 80 kg.
Pewnie dlatego dałeś tylko zdjęcie góry...

plecy: MC na koniec, masz dostęp do wyciągu?
barki: dorzuciłbym cos na bok barków, wyciskanie sprzed, nie zza.
nogi: kicha.

nom zgadza sie nogi slabiutkie zaczynam nogi dopiero tyrac ,i juz od miesiaca systematycznie robie

a jaki stak kreatynowy polecacie?

do wyciągu mam dostęp i górnego i dolnego który lepszy?

Podepnę się z pytaniem. Redcamper piszesz "plecy: MC na koniec". Byłem w 100% przekonany, że mc należy robić jako pierwsze ćwiczenie bo najcięższe. Czemu proponujesz na koniec? Chodzi o tą wadę kręgosłupa?

chodzi o to, że po MC nie będziesz mógł efektywnie wykonać innych ćwiczeń na plecy, dlatego się je daje na koniec.
na nogi to bym zrobil coś takiego:
przysiad ze sztangą na barkach 4s
hack przysiad 4s
prostowanie w siadzie 3s
MCNP 4s
uginanie w lezeniu 4s
+ lydy
4s wspiecia w staniu
4s wspiecia w siadie
chyba ze masz dostęp do suwnicy, to mozna coś innego wykminić
pozdro

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-02-12 11:04:30

Martwy ciąg (mimo, że w zasadzie jest to rodzaj przysiadu, ale plecy również pracują przy nim bardzo mocno) włączyłbym w dzień pleców -
oczywiście na początek. Po nim, na plecy, podciąganie na drążku i jakieś wiosłowanie.
Przestawiłbym również dni treningowe: przysiad np. w poniedziałek,
a martwy z plecami np. w piątek. Dlaczego? Po martwym będziesz miał zmęczone plecy i nogi i warto dać im dłuższą, niż jeden dzień, przerwę
przed przysiadami.
Korzyść będzie taka, że trenując nogi w zasadzie dwa razy w tygodniu szybciej ruszysz z wynikami siłowymi w przysiadzie, a co za tym idzie
z wymiarami.

przecież martwy ciąg robi z plecami- co do włączenia go na początek treningu nie jest to dobry pomysł, co również potwierdził słodkiewicz czy dorian yates. w piątek ma martwy ciąg ale na prostych nogach, nie stosuje się w nim takich obciążeń jak w tradycyjnym i akcentuje się większą techniką tak, żeby minimalnie obciążyc prostowniki i zaatakować dwugłowe ud.
pozdro

Faktycznie umknęło mi, że martwy jest w dniu pleców.
W takim układzie martwy ciąg powinien zdecydowanie znaleźć się ma początkutreningu jako jedno to jedno z najcięższych, najbardziej wymagających ćwiczeń.
Obszernie uzasadniał to Wodyn w jednym ze swoich artykułów.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2012-02-12 16:31:55