Redukcja do sprawdzenia

Witam, mam 15 lat 176-178cm i 70kg wagi, chciałbym zrzucić okolo 5-7kg do wakacji i mieć juz troche widoczne zarysy mięśni.Moja aktywnosci fizyczna wacha się od 3-5 dni w tygodniu po 1-3h zależy od dnia, chodzę na basen,silownie,hale(pilka nozna) Oto moja dieta którą zaczynam od przyszłego tygodnia proszę o sprawdzenie, mięso bd zmienial na indyka,wołowinę itp


Posiłek nr 1

Mleko 2% 200g
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 4szt
Warzywa

Posiłek nr 2

Chleb żytni razowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20
Warzywa

Posiłek nr 3 Przed Treningowy

Ryż Basmati 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g

Trening
Od razu po treningu Banan

Posiłek nr 4 Po treningowy

Gotowana pierś z kurczaka 80g
Ryż biały 100g

Posiłek nr 5
Makaron Pełne Ziarno 50g
Mintaj świeży 100g
Oliwa 10g
Warzywa

Posiłek nr 6

Ser twarogowy półtłusty 250g
Oliwa 15g
Warzywa

Suma dobowa: 2631 kcal 182 g białka 86 g tłuszczu 259 g węglowodanów

A teraz trening do sprawdzenia!:P
rozgrzewka
1Przysiad ze sztangą 3s-12-10-8 powtórzeń
2Podciąganie na drążku 3s:12-10-8 Do góry z pomocą kolegi a opuszczasz
się bardzo powoli (będe miał z tym problem bo nie umiem się podciągnać jest jakieś cwiczenie na podobną grupe mięśni? Może być na maszynie bo mam wszystkie na siłowni)
3Wyciskanie sztangi 12-10-8
4Wyciskanie sztangą sprzed klatki
5uginanie naprzemian hantlami 12-10
6pompki tyłem 12-10
7Brzuch
Aeroby(45min-godzina)
Rozciąganie po treningowe

nie przesadzałbym w Twoim wieku z taką rygorystyczną dietą
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Zdecydowanie wystarczy

Co do treningu.
ok, z drążkiem CI może kolege pomagać, w końcu będziesz w stanie wykonywać to sam;)

Plan ok ;), aeroby dałbym 25-40minut max;)
pozdrawiam, życzę sukcesów