Braciaki w poszukiwaniu masy

Witam

Cały mezocykl zaplanowałem na ok. 16-18 tygodni w zależności od potrzeb i rozwoju.

Cele:
1. Wzrost masy mięśniowej
2. Wzrost siły
3. Kontrola BF (jak najmniejszy jej przyrost)

Ad 1.
Postanowiłem, że nie będę w tym 'sezonie' robił redukcji, gdyż nie mam do tego podstaw. Chyba, że może zmniejsze węgle na 3-4 tygodnie i pobiegam ale nadal na duzym bilansie kcal, żeby spadło z sadła coś.
Jak osiągnę wagę ok 90-95kg to wtedy zacznę redukować.

Ad 2.
Każdy mówi, że siła nie jest ważna w kulturystyce. Ale mówią to zazwyczaj Ci, którzy wyciskają 170 a przysiadają 230kg Nowa siła robi nową masę
Także postanowiłem jak nigdy zaiterweniować w tej sprawie i ostro zawalczyć o progres siłowy. będę to robił a pomocą zaplanowanej progresji liniowej, gdzie liczba powtórzeń w głównych bojach będzie się zmniejszać wraz z zmianą planu treningowego.
Będzie to wyglądać mniej wiecej tak:
10p
8p
6p
3p
maxy

Po ok 3-4 tygodnie każdej fazy + 1 (ostatni) tydzień sprawdzania maxów.

Obecne rekordy:

SQ: 150x1
MC: 150x3
WL: 100x3

Ad. 3
Z tym to zobaczymy jak wyjdzie. bo nie szło mi nigdy za dobrze w tej kwestii.


TRENING

Pierwszy mikrocykl będzie zbudowany na zasadzie Push/Pull
Prawie wszystkie ćwiczenia w rampie 10
Teraz bez żadnych technik specjalnych typu Super serie, mds'y czy up and down...


Push I

1. SQ RAMPA 10
2. WL RAMPA 10
3. PP RAMPA 10
4. Wycisk hantli skos dodatni RAMPA 10
5. Prostowanie przedramiona na linach RAMPA 10
6. Syzyfki RAMPA 10
7. Wg szoprexa

Pull I

1. MC SUMO RAMPA 10
2. Wiosłowanie RAMPA 10
3. HP RAMPA 10
4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki RAMPA 10
5. Uginanie leżąc RAMPA 10
6. Odwrotny modlitewnik RAMPA 10
7. Wymach bokiem RAMPA 10

Push II

1. SQ RAMPA 10
2. WL RAMPA 10
3. PP RAMPA 10
4. Dipsy klatkowe RAMPA 10
5. Wycisk wąski na skosie 15st RAMPA 10
6. Przysiad bułgarski RAMPA 10
7. Wspięcia stojąc RAMPA 30

Pull II

1. MC SUMO RAMPA 10
2. Wiosłowanie RAMPA 10
3. HP RAMPA 10
4. Ściąganie wyciągu górnego, kierownica RAMPA 10
5. Uginanie przedramion na leżąc na ławce RAMPA 15
6. Wymach boczny (półtorak) RAMPA 10
7. Uginanie nadgarstków RAMPA RAMPA 30


------

DIETA:

Po miesiącu przerwy od dokładnego liczenia BTW wracam do starych nawyków.

Obecne BTW:
B: 230g (+ ok 30g roślinnego)
T: 165g
WW: 210g
+ w dni treningowe B: 36g i WW: 85g

Obecna waga 78kg
Pas rośnie z każdym kilogramem niestety, ale mam nadzieję, że kiedyś się zatrzyma

No to jadymy...

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-02-08 16:27:54

od 6 pow w dol juz ciezko Ci bedzie o przyrosty, o wczuciu sie w dane partie nawet nie wspominam.
Sila jest wazna, ale nie najwazniejsza:) wszystko z czasem, spoko;)

na 6p i 3 p będa tylko i wyłącznie główne boje.
cała reszta 8-15p i jak największe czucie.

a co myślisz o planie? nadaję sie?

Chyba, ze kompletnie się nie nadaję to pomógłbyś mi ułożyć coś sesnownego?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-02-08 16:53:54

A ja bym się do końca nie zgodził, że przy niższych zakresach masa nie idzie. Z moich obserwacji i nikłego doświadczenia póki co mogę stwierdzić, że dodanie od czasu do czasu kilku ćwiczeń w zakresach niskich tj 3-6, pozwala "dojść" do włókien mięśniowych wcześniej ledwo tkniętych. Zawsze odnotowuję jakiś (raz większy, raz mniejszy) progress masowy, gdy dodawałem właśnie ćwiczeń w niskich zakresach. Oczywiste jest, że mase robi się najlepiej na zakresach 6-12, ale wydaję mi się, że taka zmiana wprowadzona w strategicznym miejscu (czyli jak dabadu na zasadzie periodyzacji) w jakimś tam stopniu sprawi, ze progress będzie lepszy.

Dabadu, osobiście nie robiłbym maxów co każdy mikrocykl, tylko na sam koniec mezocyklu

I jeszcze Antos, nie chcę ci wchodzić w słowo, bo wiedzą mnie miażdżysz. Tak dodałem od siebie, bo myślę, ze warto uwzględnić moje argumenty w rozważaniu dodania do planu cwiczeń w niskich zakresach

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-02-08 17:20:32

[]tibes: oczywiście, że nie robie maxów po każdym mikrocyklu. tylko na koniec mezocyklu. za 16-18 tygodni
co do tych niskich powtórzeń...
też mi się wydaję, że mogą pomóc w rozwoju masy. wiadome, że nie każde ćwiczenie będzie w trójkach tylko jedno na trening (główny bój). reszta w wysokich zakresach.
no ale ciekawe co jeszcze Antoś powie więcej na ten temat (mam nadzieję )

tibes

A ja bym się do końca nie zgodził, że przy niższych zakresach masa nie idzie. Z moich obserwacji i nikłego doświadczenia póki co mogę stwierdzić, że dodanie od czasu do czasu kilku ćwiczeń w zakresach niskich tj 3-6, pozwala "dojść" do włókien mięśniowych wcześniej ledwo tkniętych. Zawsze odnotowuję jakiś (raz większy, raz mniejszy) progress masowy, gdy dodawałem właśnie ćwiczeń w niskich zakresach. Oczywiste jest, że mase robi się najlepiej na zakresach 6-12, ale wydaję mi się, że taka zmiana wprowadzona w strategicznym miejscu (czyli jak dabadu na zasadzie periodyzacji) w jakimś tam stopniu sprawi, ze progress będzie lepszy.

Dabadu, osobiście nie robiłbym maxów co każdy mikrocykl, tylko na sam koniec mezocyklu

I jeszcze Antos, nie chcę ci wchodzić w słowo, bo wiedzą mnie miażdżysz. Tak dodałem od siebie, bo myślę, ze warto uwzględnić moje argumenty w rozważaniu dodania do planu cwiczeń w niskich zakresach

Alez ja sie pod tym podpisuje rencyma i nogyma kulturystyka naturalna oparta jest na sporej dozie silowej, pod warunkiem ze to nie ciezar bedzie celem samym w sobie a jedynie srodkiem do osiagniecia celu. Wiele osob to myli, prosciej obrazujac (wiem ze Wy to wiecie, ale inni tez odwiedzaja ten dziennik wiec napisze) jestesmy spragnieni i mamy szklanke wody by ZASPOKOIC pragnienie, wiec naszym celem jest zaspokojenie pragnienia a nie sama szklanka - przyklad calkowicie oderwany od rzeczywistosci ale bardzo prosty w zrozumieniu :) Istnieje jeszcze hipoteza mowiaca o tym, ze duze ciezary pozwalaja na lepsze zachowanie pelnosci miesni - nie u kazdego sie to sprawdza, ale niektorzy sobie to chwalą, ale znow: pod warunkiem, ze dzieki CIEZAROWI chcemy poprawic sylwetke i sile setową. Ciezar nie moze nas zdominowac, bo zaczniemy skracac ruch, lamac pozycje techniczne, nie wczuwac sie W OGOLE w miesnie. Wczucie sie w partie okreslilbym jako skupienie nad dana czynnoscia, tak jak z nauka pisania - nie nauczymy sie pisac, jesli sie nie skupimy nad ta czynnoscia, tak samo tutaj nie poczujemy miesni DOCELOWYCH (to bardzo wazne) w danej sesji treningowej to nie urosniemy. Od siebie dodam, ze NAJLEPIEJ rosnie sie na ciezarach rzedu 55-70% cm (dla kazdego inna wartosc, ale widelki sa sluszne), natomiast sile buduje sie na wyzszych procentach w stopniowej progresji rzecz jasna.

a miało byc podsumowanie planu GVT, fotki itp
mieliśmy porównac efekty
mi jeszcze zostało nie całe 1,5tyg

Antos - no to sorry, źle Cię zrozumiałem

No właśnie jakieś podsumowanko by się przydało. Cokolwiek, wrażenia, odczucia, progress wymiarowy, może fotki

tibes tys nie lepszy, też czekałem na podsumowanie po spece na klate i co;P

siema. Wielkie sorry za nieobecność z mojej strony, ale sesje miałem.
Generalnie zakończyłem FBW 15-10-5 w zeszłym tygodniu.
Wyniki siłowe:
- PRZYSIAD ATG - 135x5kg
- MC 180x1kg
- WL 105kgx3 - z lekkim zapasem
- DIPSY KLATKOWE - 40kgx4powt
- DRĄŻEK - 20kgx3powt

Teraz zaczynam nowy mezocykl, który składał się będzie zarówno z fazy masowej, masowej z atakiem na rozwój siły w głównych bojach, redukcyjnej + kontynuacja rozwoju siłowego.
Inaczej mówiąc:
MEZOCYKL - 12-16tyg składa się z:
FAZA 1 - 3-4tygodnie, partia 2xweek, zejście z ciężarów kosztem techniki, zabawa z TUT, cel MASA.
FAZA 2 - 3-4tygodnie, partia 2xweek lub partia 1xweek, cel MASA + SIŁA
FAZA 3 - 4-6tygodni, trening 4xweek, jeszcze nie wiem z jakim podziałem, dieta na lekko ujemnym bilansie, trening generalnie nastawiony na rozwój siły, redukcję bf.

DIETA :
- przez pierwsze 6-8tygodni - BILANS DODATNI.
- przez kolejne 4-6tygodni - BILANS ZEROWY/UJEMNY


Rozmawialiśmy z bratem i doszliśmy do wniosku, że chyba nie będzie sensu robić dużej redukcji w tym roku, nie mając odpowiedniej masy.
Ale z moim bf już jest źle(na własne życzenie, więc jakaś redukcja na pewno będzie.

Trening na pierwszą fazę jeszcze jest nie gotowy. Mam ogólny zarys w głowie, więc nie będzie z tym problemu.
Wrzucę go na dniach.

Zmieniony przez - badabu w dniu 2012-02-14 18:03:01