Gubienie sadła, poprawa sylwetki, czas zacząć...

Witam, temat zakładam dla siebie z nadzieją, że ktoś coś doradzi, poradzi i będzie zaglądać i oceniać postępy. Motywacja, chęci są. Biorę się za siebie bo doprowadziłem się do tragedii...Nie chodzi mi o jakąś ekstremalną utratę wagi, kaloryfera, czy postury koksa. Chcę po prostu lepiej czuć się na co dzień. Od 2tyg. zacząłem ćwiczenia z kumplem na pseudo siłowni, czyli ławeczka, jakieś gryfiki i do tego 2x w tyg basen.
Ćwiczymy pon-klata, triceps , śr - barki, bic i pt - plecy i delikatnie nogi. Niby to dopiero 2tyg. ale od razu człowiek lepiej się czuje...schody tak nie męczą i jakoś pogodniej w te zaciapane dni :)
Wiem, wiem , że najważniejsza jest dieta i zbluzgacie mnie za nie liczenie kalorii itp, ale ja tak na prawdę nie potrafię i nie mam na to czasu. Powiem tyle od 2tyg nie wypiłem ani jednego piwka,a do tej pory tak z 10tyg :D no raz była wódeczka popijana wodą z cytryną ;) nie jem białęgo pieczywa, ogólnie czarny chlebek też rzadko, nie jem ziemniaków- przeszedłem na ryż-mieszam biały z brązowym, na śniadanie głównie jajecznica z 3jaj plus pomidor lub inne warzywko, 2śniadanie głównie tuńczyk z puszki plus warzywko, czasem pstrąg wędzony, czasem serek wiejski, następny posiłek ryż z piersiami z kurczaka, następny to samo ( gotuje 100gr białego i 100g brązowego i 2piersi i mieszam ) mam 2porcje z tego...a na kolacje serek wiejski lub twaróg półtłusty z pomidorami :) pomiędzy posiłkami jakieś jabłko, pestki dyni, orzechy włoskie, no i 2l wody a jak trenujemy to na samym treningu 1,5l :) no i tak to wszystko wygląda. Zamieszczam zdjęcia i wszystkie wymiary, będę się pilnować z alko i w miarę trzymać dietę, do tego ten basenik i siłka i zobaczymy co będzie za pół roku :) co 2-3tyg będę wpisywał tu wymiary, czy będzie odzew czy nie, ale będę :)
101cm - pas
110cm - brzuch(wys pępka)
115cm - klatka
38cm - prawy bic, 40 napięty
37cm - lewy bic, 39 napięty
32cm, 31cm - prawe, lewe przedramię
18cm, 17cm - nadgarstki
64cm, 63cm - uda
42cm, 41cm - łydki
waga 104kg , wzrost 180cm, tendencja do tycia.
tyle pozdro

MC na 87kg klata płasko to samo po 6razy na 3serie, waga bez zmian, wymiary też, muszę chyba mniejsze porcje dawać w posiłkach oprócz śniadań i około treningowych...

wróć 104 w pasie

Dlaczego delikatnie nogi? Lepiej je właśnie porządnie katować, tak samo jak plecy, na dwóch oddzielnych treningach.

Czemu delikatnie nogi...plecy daje rade, ale z nogami na razie ciężko, stawy w kolanach strzelają ;) w miarę czasu na pewno będę zwiększać intensywność ćwiczeń, zobaczymy w trakcie na ile mnie stać...dzisiaj trening klatki i trica + basen, napiszę wieczorem jakie ćwiczenia robimy ile serii i powtórzeń, to doradzicie coś :) zdjęcia sadła dodam jak pomniejsze rozdzielczość :)

Witaj,

Fajnie, że postanowiłeś się za siebie wziąć :) Rozpisz tutaj dietę, zapotrzebowanie i ile tego spożywasz. Może będziemy mogli coś skorygować, a i czytelniej będzie, aniżeli 1 post.

j.w-daj przykładową rozpiskę bo być może jesz za mało.
poczytaj o treningu FBW-na początku lepiej się sprawdza

Witam jestem na tym forum nowy nie bardzo wiem do jakiego tematu sie podpiąć. Ćwiczę już od paru lat nigdy się nie konsulostwem z nikim co do planu ćwiczeń zawsze z forum wygrzebałem albo sam coś wymyślałem. Teraz chciałbym prosić o poradę specjalistów w tym temacie. Do tej pory ćwiczyłem dla dobrego samopoczucia, kondycji no i żeby jakoś wyglądać. Mam 28 lat, wzrost 185 cm, waga 83 kg. Do tej pory plan ćwiczeń miałem taki:
poniedziałek
klatka, triceps - 8,8,8,6,6
środa
barki, biceps - 8,8,8,6,6
piątek
klatka, plecy - 8,8,8,6,6
- trzy ćwiczenia na każda partie mięśni
- ciężar zwiększam co każdą serie
- po każdych ćwiczeniach aeroby (bieżnia 40 min)
- brzuchy miedzy ćwiczeniami
- zacząłem 6 weidera

Chodzi mi głownie o jakiś dobry plan ćwiczeń na przyrost tkanki mięśniowej, zgubienie brzuszka to chyba najważniejsze i dietę. Czy te aeroby po siłowni są wskazane czy nie spale mięśni, może jakieś witaminy żeby to jakoś połączyć. Jeszcze jedno pytanko czasami wypada tak że mam służbę a w strażnicy jest słaba siłownia i nie mam jak zrobić tych ćwiczeń to mogę robić dzień po dniu siłownie. Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.

witam, w odpowiedzi policzyłem zapotrzebowanie i trochę dokąłdniej opiszę dietę...
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 104 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1038,96 + 1125 - 127,92 +5 = 2041
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2041 = 82)) = 1680 + 246= 1926
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 275 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2041 kcal + (TEA)275 kcal = 2316 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2316 kcal + 300 kcal = 2616 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2616 + TEF(10% z 2616 = 262) = 2616 + 262 = 2878 kcal

jeśli coś pomyliłem to nie wiem ;p

zapotrzebowanie ze wzorków:
białko - 104x2 =208g x4 = 832kcal
węgle- 20% z zapotrzebowania 2878 czyli ok 480kcal /4 = 120g
tłuszcze - 2878-832-480=1566kcal /9 = 174g

dobrze liczę?
teraz dieta...napiszę troszkę wyraźniej jak to od 2tyg jest...tylko co do ilości to orientacyjnie bo nie wrzucam nic na wagę i nie czytam ile kcal co ma...
I posiłek po wstaniu, ok 10
jajecznica z 3jajek, pomidor
II posiłek ok 13
tuńczyk z puszki chyba 185gr lub pół makreli, grahamka lub kromka pełnoziarnista pomidor lub ogórek lub co tam jest z warzywa, ewentualnie serek wiejski jak nie mam czasu i wsuwam w samochodzie
III posiłek ok 16
pierś z kury + ryż 100g ( mieszany biały z brązowym ) jakieś warzywa np. pomidor, kapusta pekińska oliwa lub szpinak na oliwie z czosnkiem...lub jakaś ryba smażona na oliwie +ryż+warzywa
IV posiłek ok 18
to samo co III - robię na dwie porcję - jedną jem min pół h przed treningiem, drugą zaraz po, w dni nie treningowe odstęp 3h.
V posiłek ok 21
serek wiejski z pomidorem lub twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym i pomidorem

mam własną działalność, nie raz wstaję przed 7 wtedy wpadnie jeszcze jeden posiłek z serka wiejskiego + grahamka, a nieraz dopiero ok 9-10
że tak powiem nienormowany czas pracy, który jest uzależniony, czy ktoś dzwoni, czy coś się dzieje itp. wtedy to i muszę np. trening przesunąć o jeden dzień, bo akurat zwałka i trzeba robolić....

uuu rozpisałem się... później jeszcze rozpiszę treningi jak to miej więcej się odbywa no i te obleśne fotosy.
pozdro

kaloryczność przyjmij na masę - tłuszcz, dietę musisz dograć.

zapomniałem dodać, że lubię pestki dyni i orzechy włoskie na zagryskę :) jakiś owoc typu jabłko, banan, pomarańcza też się trafia i ok 2-3l wody dziennie + z 3 herbatki...

zdecydowanie liczna 20-25kg mniej.