Redukcja co i jak ? pytania niedoświadczonego

Cześć.

To mój pierwszy post więc witam :)

Mam kilka pytań o redukcje jaką chce zastosować. Przeczytałem parę tematów jednak dalej nie wiem czy mam dobrze obliczone zapotrzebowanie na makroskładniki.

Więc:

Moja waga - 91kg
Moja aktywność fizyczna ogranicza się do pójścia na przystanek do autobusu dwa razy dziennie. Chce to zmienić


Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi w granicach 2275 kcal

Teraz czy białko, tłuszcze i węgle są dobrze rozłożone ?

Białka 164g / 655 kcal

Tłuszcz 63g / 569 kcal

Węglowodany 263g / 1051 kcal

Czy te dane są poprawne ? Na oko węglowodanów jest za dużo.

Trening jaki chce dołożyć do tej diety to
pon, wt, pt - siłownia
śr, czw, sob - rowerek lub basen
ndz - odpoczynek

Z góry dzięki za odpowiedź
Pozdrawiam

tam nawet nie wchodź,chyba że chcesz by Cie prowadził ktoś kto ze sportem nie miał nic wspólnego i preferujesz dietę jogurtową.

Wrzuć fotkę podglądową swojej sylwetki. Będzie łatwiej.

Witaj,

91 kg przy 175 cm, to może być dość spore zatłuszczenie, więc 2300 ~ kcal, imho trochę mało. Spróbuj 180 g białka, 80 g tłuszczy i reszta WW. 2300 kcal to później nie będzie z czego ciąć.

J/w pokaż jak wyglądasz, i wtedy idzie dalej kombinować. Ułóż też dietę z wyliczeniami i będziemy starać się pomóc.

Zdjęcie poglądowe. Już się biorę za dietę. Jak coś naskrobie dam znać

Dobra więc liczę jeszcze raz. Prośba o poprawki

"M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne"

W moim wypadku

91*24= 2184

2184*1=2184 (nie uprawiam sportu, mam prace siedzącą 8 gdz dzniennie - dlatego 1 jako współczynnik)

Makroskładniki

Białko - nie wiem ile przyjąć za podstawe ale niech będzie 2g/kg
czyli: 2*91= 182g (728 kcal)

Węglowodany - także nie wiem ile mam ustalić więc czerpie z modelu który znalazłem na forum 120g (480 kcal)

Tłuszcze - reszta która została czyli 108,4g (976kcal)

To są wyliczenia wg. forum a konkretnie https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html


W powyższych odpowiedziach dowiedziałem się, że powinienem zwiększyć ilość kalorii które będę przyjmował. Proszę o potwierdzenie. Rozumiem, że mam to zrobić po to żeby później móc tą ilość zmniejszyć ?

Diety nie układam póki nie będę znał rozkładu mikroskładników.

Więc tak jak na początku postu pisałem proszę o pomoc i porawki

pzdr









Zmieniony przez - coza86 w dniu 2012-01-24 20:34:53

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Walnij dziś sobie nockę z lekturą :)

Bo jakbyś leciał na 2200 i 120 g węgli, to może i by teraz szło ładnie, nawet w ch*j ładnie, ale za jakiś czas byś chyba nie mógł nic jeść, żeby dalej szło. Zacznij z pułapu około 3000 kcal, zresztą policz z linku, który Ci dałem. Przy takim otłuszczeniu 2200 to głodówka w ch*j.

Coś strasznie małe Ci wychodzi to zapotrzebowanie. 3000 kcal w Twoim przypadku to minimum.


Pzdr,

Dzięki za odpowiedzi. OK chociaż 3000 to strasznie dużo. heh nie chciałbym przytyć jeszcze dodatkowo :)

Nic się nie bój, będzie leciało, aż miło. Ułóż dietę i wklej do sprawdzenia.


Pzdr,

Dobra jeżeli dobrze zrozumiałem to co mi poleciliście do przeczytania to mam obliczyć TDEE czyli :

TDEE= BMR + TEA + TEF + NEAT gdzie:

"BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5"

w moim wypadku :

BMR=(9,99*91)+(6,25*175)-(4,92*26)+5 = 1879,92

"TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego "

w moim wypadku plan to 3x areoroby w tygodniu po około 40 minut i 2x siłownia po 1,5 gdz

Więc :
3x40min (areo) - 120 minut/tydz = 17min (średnia na dzień) * 7 (kcal spalana na minutę) = 119 kcalna dzień w tygodniu z treningami

2*90min (siłka) - 180 min/tydz = ok.26min (średnia na dzień) * 7 (kcal spalana na minutę) = 182 kcal na dzień w tygodniu z treningami

+

TEF (OD 6% do 10% całego TDEE) czyli - około 250 kcal

+

NEAT około 500kcal


Podsumowując

TDEE= BMR + TEA + TEF + NEAT

czyli:

TDEE= 1879,92 + 119 + 182 + 250 + 500

TDEE= 2930 kcal na dobę

To pokrywa się z tym o czym mówiliście. Jeżeli komuś będzie się chciało to proszę o spojrzenie na obliczenia. Mam nadzieję że nic nie poplątałem :)

A i jeszcze jedno. Wcześniej stosowałem dietę dukana. Wydawała się super. Po 3 tygodniach ważyłem 83 kg bez ćwiczeń. Czy to ma duży wpływ na jakość przyszłego odchudzania ? Dieta okazała się tak wyczerpująca, że nie miałem na nic siły. Kiedy przestałem ją stosować przytyłem do 91 kg czyli niechlubnego rekordu życiowego ;/



Zmieniony przez - coza86 w dniu 2012-01-24 21:10:50

Widzisz, od razu więcej kcal. Wrzuć 3000 kcal, do tego wylicz sobie b/t/w, i jazda. Nie bój się o tycie, bo jestem pewien (przez zdjęcie), że do tej pory jadłeś dużo więcej niż Twoje zapotrzebowanie (3000) i stąd takie zatłuszczenie.

O Dukanie zapomnij. Błąd, głupota, nie wracaj do tego. Zdrowe odżywianie, w zależności od zapotrzebowania b/t/w - to jest idealna dieta dla każdego człowieka, a nie jakieś wymyślone dziwadła. Pozdro i działaj dalej, bo dobrze Ci idzie!.