Obniżenie wagi bez straty m.mięśniowej

WIEK: 18, waga: 72, wzrost: 168
CZAS REDUKCJI(do tej pory i planowany termin zakończenia): od 16 stycznia przez półtora miesiąca
SZACOWANY POZIOM TŁUSZCZU(fotka sylwetki): 23%(ew. błąd pomiarowy)
POZIOM TŁUSZCZU W JAKI CELUJEMY: 10/15%
ZARYS DIETY I TRENINGU(obowiązkowo!!): Jeżeli chodzi o dietę to jej nie posiadam, czyli jest tragiczna "co mi w łapy wpadnie", a trening to będzie 2-3 treningi piłki nożnej, w tym jeden siłownia, oraz 1-2 sparingi w tygodniu.
STAN ZDROWIA(choroby, problemy z ciśnieniem, leki etc.): w chwili obecnej naderwanie przyczepu przywodziciela
WRAŻLIWOŚĆ NA KAWĘ/NAPOJE ENERGETYCZNE?: brak
STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: brak
BUDŻET: 200-300zł

Ogólnie to tak:
-zależy mi aby pozbyć się zbędnego ciężaru, a za tym odciążyć stawy oraz zwiększyć "moc"
-aby przy utracie tkanki tłuszczowej utrzymać obecną masę mięśniową, co da mi oczekiwany efekt zwiększenia mocy.
-myślałem o spalaczu redline w kapsułkach i dołożeniu jakiegoś suplementu/odżywki aby zapobiec spadkowi obecnej masy mięśniowej.

Proszę o porady, co waszym zdaniem będzie najlepsze.

IneTheEnd

Za dużo węgli.
Staraj się mniej więcej tak
2-3g węgli (np. w dni bez treningu 2-2,5 a w dni treningowe 3)
Bialka 2,5
Tłuszczy 1,2-1,8
Każda wartość na kg masy ciała.
Spróbuj tak policzyć.
Poza tym w okołotreningowych max 10g tłuszczy a najlepiej mniej.

masz wszystko.

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej wypełnioną ankietę
Poza tym dosyć sporo tkanki tłuszczowej, w 1,5 miesiąca nie dasz rady.

Redukcja może trwać i dłużej, tylko czy da się ułożyć tak dietę i ewentualnie dobrać suplementy, żeby gubić tylko tkankę tłuszczową. Wypełnię ankietę jak znajdę troszkę więcej czasu, bo na odwal się nie ma sensu tego robić.

straty w mięśniach zawsze będą, małe bądź większe (zależnie od diety )


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

Czytaj

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 168
Staż treningowy: 11 lat gry w piłkę nożną 4/5/6 x w tyg.
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna 4-5 x w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: 200-300
Cel/problem/opis: Moim celem jest zredukowanie poziomu tłuszczy, który wynosi 24%, z zminimalizowaniem strat masy mięśniowej. Ułożyłem przykładowy jeden dzień diety i proszę o sprawdzenie, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem na czym to polega.
Dzięki diecie ew. suplementom/odżywkom chcę zmienić proporcje w swoim ciele, bo zachowując obecny poziom m.mięśniowej, a pozbywając się kilku zbędnych kg. tkanki tłuszczowej, odzyskam dynamikę i lekkość :)
Przynajmniej tak mi się wydaję, proszę o porady, z góry dziękuję wszystkim za pomoc.

TDEE:2813kcal, zakładając, że jestem ekto-mezo, oraz gram w piłkę nożną 4-5 razy w tyg(treningi), po 2 godziny, liczyłem jako aeroby.

wyszły mi takie ilości poszczególnych makroelementów:
białko - 142g
tłuszcz - 78g
węgle - 715g
kcal - 2343

A tutaj przykładowy dzień diety który ułożyłem:

k-kcal,b-białka w g, t-tłuszcze w g, w-węgle w g.

Śniadanie:
-płatki owsiane 100g
-rodzynki 100g
-mleko 100g
razem: 709k-17b-12t-139w

II śniadanie:
-kurczak, pierś gotowana bez skórki 100g
-ryż brązowy 100g
-pomidor 100g
-oliwa z oliwek 5g
razem: 532k-36b-10t-81w

posiłek III:
-pierś indyk wędzona 10g
-chleb żytni pełnoziarnisty 25g
-masło EXTRA 5g
razem: 109k-5b-5t-14w

Przed treningowy:
-kurczak pierś gotowana b.skórki 100g
-kasza gryczana 200g
razem: 816k-53b-9t-122w

Po treningu/przed snem:
-kurczak pierś gotowana b.skórki 100g
oliwa z oliwek 10g
razem: 222k-27b-12t-0w

Podsumowując to dzienna dawka wyszła mi taka:
Kalorie: 2388
Białko: 168g
Tłuszcz: 48g
Węglowodany:356g

Wyszło ci 700g węgli?

Tak mi wyszło, liczyłem to z tego artykułu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

wzrost: 168, waga: 71, bf: 23%, założyłem, że jestem ekto-mezo.

A teraz jak liczyłem(może jakiś błąd zrobiłem, a tych węgli wyszło dużo czy mało):


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1675,7 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 1 x 90 min x 8 + EPOC(1 x (7% z 1675.7 = 117.3)) = 837.3 kcal
Trening aerobowy - 5 x 45 min x8 +35 = 1835 kcal
Siła + aeroby = 2672.3
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 381.76 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1675.7 kcal + (TEA)381.76 kcal = 2057.46 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2057.46 kcal + 500 kcal = 2557.46 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2557 + TEF(10% z 2557 = 255.7) = 2557 + 255.7 = 2812.7 kcal

TDEE: wyszło mi 2812.7 kcal

Nie jestem przekonany co do mojego sposobu liczenia aerobów, bo jako aeroby liczę gre w piłkę nożną, a teraz będzie okres przygotowawczy i treningi siłowo-wytrzymałościowe, ale interwały też pewnie będą.

http://potreningu.pl/kalkulatory
Dobra, ogarnijmy wpierw dietę.
Skorzystaj z tego 'ogólnego' kalkulatora i odejmij 200-400kcal a potem zajmiemy się dietą

To tak, w którymś artykule był program "MagDiet", skorzystałem z niego i ogólne zapotrzebowanie wyszło 3039kcal, (zaznaczyłem dużą aktywność 3-5 razy w tygodniu. Ale na stronie którą podałeś wychodzi dokładnie tyle samo.

3039-400=2639 kcal :)

I teraz pytanie jakie powinny być udziały % w tych kaloriach białka, tłuszczy oraz węgli.

Jeszcze jedno jak rozwiązać to, że treningi mam 3-4 razy w tygodniu, ale o godzinie 19 albo 20.
Zmieniony przez - SuperXtra w dniu 2012-01-14 13:52:25

Zmieniony przez - SuperXtra w dniu 2012-01-14 13:55:39

Jak ktoś może niech sprawdzi taką dietę:

Śniadanie:
-płatki owsiane 100g
-rodzynki 100g
-mleko 100g
razem: 709k-17b-12t-139w

II śniadanie:
-kurczak, pierś gotowana bez skórki 100g
-ryż brązowy 100g
-pomidor 100g
-oliwa z oliwek 5g
razem: 532k-36b-10t-81w

posiłek III:
-pierś indyk wędzona 10g
-chleb żytni pełnoziarnisty 25g
-masło EXTRA 5g
razem: 109k-5b-5t-14w

Przed treningowy:
-kurczak pierś gotowana b.skórki 100g
-kasza gryczana 200g
razem: 816k-53b-9t-122w

Po treningu/przed snem:
-kurczak pierś gotowana b.skórki 100g
oliwa z oliwek 10g
razem: 222k-27b-12t-0w

Podsumowując to dzienna dawka wyszła mi taka:
Kalorie: 2388
Białko: 168g
Tłuszcz: 48g
Węglowodany:356g

Zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi wyszło mi 3036kcal, i obliczyłem ilość kalorii w przykładowym dniu bez diety
i wyszła mi kaloryczność 2700, a w tym 70% kalorii z tłuszczy, 20% z białek i 10% z węgli.
Czy taki dzień jaki rozpisałem będzie dobry?

Za dużo węgli.
Staraj się mniej więcej tak
2-3g węgli (np. w dni bez treningu 2-2,5 a w dni treningowe 3)
Bialka 2,5
Tłuszczy 1,2-1,8
Spróbuj tak policzyć.
Poza tym w okołotreningowych max 10g tłuszczy a najlepiej mniej.