do klubu zapisz tak jak PavloJ pisał..
Trening sportowy to wieloletni, specjalnie zorganizowany proces pedagogiczny, w ramach, którego zawodnik
uczy się techniki oraz taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną a także cechy wolicjonalne i osobowość oraz nabywa wiedzę na temat prowadzonej przez siebie działalności sportowej.
Celem treningu jest optymalizacja funkcji ustroju, rozwinięcia specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskiwanie maksymalnych wyników i osiągnięć w uprawianej specjalności ruchowej.
Skoki lekkoatletyczne stanowią zamknięta grupę konkurencji o dużym ładunku specyficznych rozwiązań techniki ruchu. Model mistrzostwa sportowego w skokach opiera się na dominacji cech szybkościowo ? siłowych i koordynacyjnych.Ze względu na strukturę i złożoność rozwiązań ruchowych skoki zalicza się do tzw. Konkurencji technicznych. Do bloku skoków wchodzą: skok wzwyż, skok o tyczce, trójskok oraz skok w dal.
Zadaniem techniki skoku w dal jest umiejętność wykorzystania cech motorycznych w celu przemieszczenia ciała
na jak największą odległość.
Planując roczny plan treningowy należy pamiętać, że jest on częścią perspektywicznego planu szkolenia.
Młodzież, która systematycznie trenowała w ciągu kilku lat przed 16 rokiem życia i jest pod względem ogólnorozwojowym dobrze przygotowana, może z chwilą przejścia do wieku juniorskiego rozszerzyć trening specjalistyczny. Im większa wszechstronność i lepsze przygotowanie ogólne, tym więcej czasu poświęcić można
na doskonalenie techniki, siły specjalnej, szybkości i szybkości wytrzymałościowej. Nie oznacza to jednak, że można pominąć pracę nad rozwojem ogólnym wszystkich cech motorycznych. Plan należy dostosować do realnych możliwości jego wykonywania. Musi uwzględniać on poziom rozwoju oraz właściwości psychiczne i fizyczne zawodnika, określając drogę do uzyskania zaplanowanego wyniku.
W niniejszej pracy przedstawiono roczny plan treningowy dla zawodników rozpoczynających etap treningu ukierunkowanego. Ma on na celu podniesienie cech motorycznych, techniki i wyników sportowych na wyższy poziom oraz przygotowanie ich do udziału w zawodach sportowych.
Skok w dal jako użytkowa i naturalna forma ruchu stosowany był w najdawniejszych czasach i znajdował się już
w programie igrzysk starożytnych. Zawodnicy posługiwali się wtedy ciężarkami trzymając je w obu rękach. Uznawano, że wymach ramion z ciężarkami przy odbiciu pozwala na zwiększenie odległości.
Podstawą nowoczesnej formy skoku w dal stały się zasady jego rozgrywania na lekkoatletycznych zawodach uniwersyteckich w Anglii w połowie XIX w. Odległość sześciu metrów pokonali mężczyźni w 1858 r.
Jako pierwszy siedem metrów przeskoczył Irlandczyk Lane w1874r. Do tej pory wszyscy skoczkowie stosowali technikę naturalną /kuczną/. Skok w dal dynamicznie rozwijał się w również w USA. W1866 r. Wprowadzono tam belkę do odbicia. W 1901roku. Irlandczyk Peter O.Connor skoczył 7,61 m. i był to rekord świata do 1921 r.
W 1931 r. Japończyk Nambu uzyskał 7,98 m. W tym czasie pojawiła się wśród skoczków technika piersiowa, w której w czasie lotu zawodnik przyjmował pozycję klęczną. W 1935 Jesse Owens stosując technikę biegową skoczył 8,13 m technika ta polegała na stosowaniu w czasie lotu ruchów nóg, podobnych do kroków biegowych uzupełnionych kołową pracą kończyn górnych. Ta nowa technika wyparła wkrótce poprzednie techniki. Stała się powszechnie stosowaną przez mężczyzn i kobiety. Istotny wpływ na systematyczny rozwój wyników miało wydłużenie rozbiegu do ok.45m oraz wprowadzenie specyficznego rytmu ostatnich kroków rozbiegu.
W 1968 r Robert Bimon w warunkach wysokogórskich uzyskał 8,90m. Obecnie rekord świata wynosi 8,95 m i został ustanowiony w Tokio 1991 roku przez Mike Pawela. Ostatnie lata ujawniają odchodzenie od klasycznej techniki biegowej. Przy zachowaniu charakterystycznej dla tej techniki pracy nóg, ruchy kończyn górnych układają się różnie, często podobnie jak w technice piersiowej lub nawet naturalnej.
Na Igrzyskach Olimpijskich skok w dal rozgrywano już od pierwszych igrzysk ery nowożytnej. Dla kobiet natomiast skok w dal wszedł do programu olimpijskiego dopiero w 1948 roku, chociaż początki ich rywalizacji sięgają początku dwudziestego wieku. Już w okresie międzywojennym granica 6 metrów została pokonana przez kobiety: Stanisława Walasiewicz 6,04m w 1938 roku, C. Schulz (Niemcy 6,12m w 1939 roku). W 1956 roku rekord świata wynikiem 6,35m ustanowiła Polka Elżbieta Duńska-Krzesińska. Granicę 7m pierwsza przekroczyła Vilma Bardonskiene (7,08m; 1978 rok), a Galina Czystiakowa kolejny rekord świata (7,52m; 1988 rok).
Rozpatrując technikę skoku w dal stosowana przez kobiety widzimy, że nie różniła się ona zasadniczo od sposo - bów prezentowanych przez mężczyzn w danym okresie. Można tutaj przedstawić spostrzeżenie, że rozbieg pokonywały mniejszą liczbą kroków, a w technice biegowej ograniczały się do wykonania w locie jednej zmiany nóg.
Charakterystyka procesu treningu.
Zgodnie z wymogami konkurencji skocznościowych trening ukierunkowany jest głównie na kształtowanie dyspo - zycji szybkościowo siłowych i techniki ruchu. Realizacja procesu treningowego przebiega podczas całego okresu kariery sportowej , w której wyróżnia się trzy etapy:
- Etap przygotowania wszechstronnego
- Etap treningu ukierunkowanego
- Etap treningu specjalistycznego
Etap przygotowania specjalnego to pierwsze lata treningu, krystalizowanie zainteresowań i dyspozycji lekkoatletycznych. Jeston charakterystyczny dla klas lekkoatletycznych w szkołach sportowych stopnia podstawowego. Program winien obejmować niemal cały wachlarz grup środków treningu lekkoatletycznego oraz podstawowe środki innych dyscyplin. Celem tego etapu jest rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażanie w bogaty zasób umiejętności ruchowych rozpoznawanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań, socjalizacja sportowa wychowanie przez sport, udziału w różnorakich formach współzawodnictwa sportowego ( nie tylko lekka atletyka ).
Etap treningu ukierunkowanego jest logicznym następstwem kwalifikacji prowadzonej w grupach wszechstronnego przygotowania, konsekwencja ujawniających się prawidłowości rozwojowych, dyspozycji sprawnościowych i krystalizacji zainteresowań. Następuje zawężenie środków treningu, które mają za zadanie kształtowanie dyspozycji szybkościowo siłowych charakterystycznych dla skoków. Cel tego etapu to kształtowanie rozpozna - nych predyspozycji, uzdolnień i zainteresowań lekkoatletycznych, profilowanie potencjału ruchowego jako funkcjonalnej bazy wysiłków skocznościowych, rozwijanie zasobu umiejętności ruchowych, opanowanie techniki, kontynuacja celów wychowawczych i socjalizacyjnych, udział w zorganizowanych formach współzawodnictwa ? przede wszystkim skoki.
Etap treningu specjalistycznego związany jest z wyborem specjalizacji w danym skoku. Następuje dalsze adekwatne do wymogów konkurencji, zawężenie środków treningu, logiczne modelowanie wielkości i charakterystyki obciążeń treningowych poprzez odpowiednie zmiany objętości i intensywności pracy. Zawodnik nabywa i doskonali specyficzny dla siebie model techniki. Celem w tym etapie jest kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego konkretnej konkurencji skoków i wyróżnia się tu fazę specjalizacji wstępnej, właściwej i mistrzostwa sportowego.
Analizy rozwoju najlepszych skoczków wykazują, ze w przypadku właściwego doboru utalentowanego kandydata w wieku 13-14 lat już wszechstronnie przygotowanego, rozpoczęcie z nim szkolenia ukierunkowanego w wieku 14-15 lat i specjalistycznego w wieku 17-18 lat wystarcza do pełni rozwoju sportowego i osiągnięcia w przeciągu 5-8 lat (od przełomu etapu ukierunkowanego i specjalistycznego) życiowego poziomu wyników.
Tak zarysowany model treningu i granice etapów odpowiadają tzw. treningowi progresywnemu, nastawionemu na długo falowy proces szkolenia dostosowany do biologicznych zmian w ontogenezie i uzyskanie najlepszego poziomu wyników w wieku dojrzałym. Przeciwieństwem tego jest tzw. trening intensywny (wczesna specjalizacja), prowadzący do szybszych efektów ale bardzo często także do przedwczesnej stagnacji osiągnięć.
Struktura rocznego okresu szkoleniowego skoczka
Roczny cykl szkolenia jest podstawowym cyklem długim, składową etapów i innych cykli wieloletnich. Na przestrzeni każdego roku szkoleniowego zawodnik realizuje program pracy mający na celu:
- Doskonalenie funkcji organizmu
- Doprowadzenie techniki do wyższego poziomu,
- Kształtowania sprawności fizycznych.
Do osiągnięci tego celu prowadzi właściwa konstrukcja planu treningowego uwzględniająca ilość i jakość pracy
oraz środki i metody treningu. Temu celowi służy roczny plan pracy treningowej, który powinien być jednym z ogniw łańcucha jaki tworzy wieloletni plan perspektywiczny.
W warunkach polskich, struktura treningu skoczka w rocznym okresie treningowym, przy założeniu uzyskania najwyższej formy sportowej, raz w ciągu roku wygląda następująco:
- Okres przygotowawczy 1XI ? 30 V,
- Okres startowy 1 VI ? 30 IX,
- Okres przejściowy 1 ? 30 X.
Okres przygotowawczy cechuje się największą objętością pracy treningowej stopniowo wzrastającej, przy czym główne jego zadania można ująć następująco:
- W przygotowaniu podstawowym: wszechstronne kształtowanie funkcji organizmu, tworzenie bazy wyjściowej do dalszej pracy treningowej, kształtowanie siły ogólnej, koordynacji, ogólnej wytrzymałości i elementy techniki.
- W przygotowaniu ukierunkowanym: kształtowanie koordynacji specjalnej, zwiększenie pracy nad rozwojem siły dynamicznej, wytrzymałości szybkościowej, koordynacji specjalnej, techniki, oraz wytrzymałości specjalnej.
- W przygotowaniu specjalnym: kształtowanie koordynacji specjalnej środkami charakterystycznymi dla techniki skoku w dal i trójskoku. Rozpoczęcie kształtowania siły, mocy krótkiego czasu, szybkości maksymalnej i specjalnej oraz techniki.
Okres startowy cechuje się większą w stosunku do poprzedniego okresu intensywnością pracy. Zadaniem jego jest wykorzystanie nabytego przygotowania wszechstronnego ukierunkowanego i specjalnego dla osiągnięci optymalnych rozwiązań techniki i najwyższego poziomu sprawności specjalnej oraz kształtowanie najwyższej gotowości startowej i stabilizacji formy na poziomie odpowiadającego stopnia przygotowania. Uważa się, że wysoką formę sportowa w skokach lekkoatletycznych zawodnik może utrzymywać przez około 6 tygodni. Po tym okresie może spaść poziom motoryki i dlatego należy ponownie powrócić do treningu siły, skoczności i szybkości. Ważne jest, by w okresie najwyższej formy sportowej, nie wszystkie starty były prestiżowe, w których oczekujemy od zawodnika rekordowych wyników. Nie możemy doprowadzić zawodnika ?do wypalenia? nie tylko fizycznego ale
i psychicznego. W przypadku skoków lekkoatletycznych, konkurencji o wysokim poziomie udziału stresu w warunkach startowych i treningowych ma to duże znaczenie.
Okres przejściowy zaczyna się po zakończeniu startów i trwa około trzydziestu dni. W naszej szerokości geograficznej w odniesieniu do warunków polskich, przypada na październik.Cech**e się zmniejszeniem objętości i intensywności pracy treningowej. Głównymi środkami są ćwiczenia o charakterze wszechstronnym i sporty uzupełniające. Okres ten powinien być wykorzystany na zaleczenie kontuzji i kuracje klimatyczne. W tym okresie nie są wskazane ćwiczenia siłowe, skocznościowe oraz jednostronne ćwiczenia wytrzymałościowe.
Roczny plan treningowy skoczka w dal na etapie juniora młodszego
Rozkład akcentów ? 30 w rocznym cyklu treningu zawodnika w wieku 16?17 lat w skoku w dal.
Okres przygotowania wszechstronnego (listopad - grudzień).
Praca treningowa w tym podokresie, nastawiona jest przed wszystkim na podniesienie wyższy poziom wytrzymałości ogólnej, sprawności ogólnej oraz siły mięśni całego ciała. Podczas wykonywania tych zadań skoczkowie nawiązują swych specjalności motorycznych poprzez różnorodne ćwiczenia specjalne. Ćwiczenia takie nie wypełniają jednak głównej części lekcji treningowej, tworzą tylko ?wstawkę? do tej części.
- Przykładowy mikrocykl tego okresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia siłowe:
Przysiad na jednej nodze 3x6/N,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Wspięcia z kolegą na barkach 3x15,
Ćwiczenie mięśni dwugłowych na atlasie 3x10,
Podrzut 3x6,
Pajac 3x10,
Ćwiczenia akrobatyczne na materacach 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na plotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut.
Wtorek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Stretching 10 minut,
Starty z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki 15 minut,
Przebieżki 6x100 m
Rozbieganie 3 km.
Środa:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Obwody siłowe:
Wyciskanie nogami,
Wyciskanie rękoma,
Skłony na skośnej ławce,
Mięśnie dwugłowe na atlasie,
Wyciskanie stopami,
Skłony w tył,
Przeskoki zawrotne.
Zestaw ćwiczeń z piłkami lekarskimi,
Ćwiczenia skocznościowe na materacach,
Ćwiczenia rozluźniające na materacach i drabinkach.
Czwartek:
Atletyka terenowa: różnorodne ćwiczenia szybkościowe, zwinnościowe, gibkościowe, siłowe, skocznościowe i wytrzymałościowe przy wykorzystaniu naturalnych przeszkód terenowych - około 90 minut.
Piątek:
Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe i sprawnościowe na materacach 10 minut,
Obwody siłowo-sprawnościowe 3x10 stacji (20 sekund pracy i 20 sekund przerwy),
Ćwiczenia akrobatyczne i skoki gimnastyczne,
Ćwiczenia rozluźniające na drabinkach.
Niedziela:
zabawa biegowa,
Rozgrzewka biegowa 15 minut,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Skipy i marsze dynamiczne 10 minut,
Przebieżki 6x60-100 m,
Terenowe ćwiczenia skocznościowe 15 minut,
Biegi tempowe 6x150-300 m, (w przerwach trucht i ćwiczenia rozciągające),
Rozbieganie 10 minut.
Okres przygotowania wszechstronnego ukierunkowanego (styczeń - luty).
Zadania pracy szkoleniowej w tym podokresie można ująć następująco: dalsze powiększenie sprawności fizycznej ogólnej, kondycji fizycznej i psychicznej, realizowanie założeń treningowych ukierunkowanych na potrzeby swojej konkurencji, opanowanie podstawowych elementów i kompleksów ruchowych z zakresu metodyki nauczania i techniki koronnej konkurencji.
Przykładowy mikrocykl tego podokresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości na materacach 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Przysiad 2x6,
Wspięcia 3x10,
Półprzysiad 3x6,
Rwanie 4x6,
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu 3x10,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na płotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Wtorek:
Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe 10 minut,
Metodyczne ćwiczenia płotkarskie 10 minut,
Start z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki w terenie,
Biegi rytmowe 8x100 m,
Rozbieganie 4 km.
Środa:
Rozgrzewka 10 minut,
Stretching 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Podrzut 3x5,
Wyciskanie leżąc 3x6,
Skręty z obciążeniem 3x10,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Przeskoki z obciążeniem 3x10,
Ćwiczenia skoczności:
Hopy przez płotki 6x5,
Wieloskoki na materacach 8x,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Ćwiczenia rozluźniające na drabince 5 minut,
Czwartek:
Rozbieganie 1 km,
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia rozciągające 5 minut,
Przebieżki 4x60 m,
Wytrzymałość tempowa 2x4x200 m (przerwa 4 minuty, po serii 6 minut)
Rozbieganie 2 km.
Piątek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Półprzysiad 3x6,
Wstępowanie 3x6/N
Wyskoki z półprzysiadu 3x8,
?pajac? 3x10,
Skłony w tył i w przód 3x10,
Ćwiczenia gimnastyczne na przyrządach 15 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Niedziela;
Zabawa biegowa jak w poprzednim podokresie tylko zwiększamy objętość
Przykładowy mikrocykl okresu specjalnego (marzec ? kwiecień)
1. Poniedziałek
Rozgrzewka gibkościowa
Stretching 10 minut
Ćwiczenia siłowe:
Pół przysiad 4 X 6
Przeskoki do wykroku 3 X 8
Wyskoki z pół przysiadu 3 X 6
Wyskoki o nogach prostych 3 X 10
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z piłkami lekarskimi
Ćwiczenia sprawności na płotkach 15 minut
Gra w koszykówkę 10 minut
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Starty z różnych pozycji wyjściowych 8 X
Rozbieganie 1 km
Przebieżki 2 X 60m
Ćwiczenia rytmu odbicia 15 minut
Skipy A 2 X 20 m
B 2 X 20 m
C 2 X 20 m
Biegi z narastającą prędkością 5 X 60 m
Biegi ze zmiennym tempem 2 X 100 m
Rozbieganie 2 km
Środa
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Przebieżki 3 X 60 m
Elementy techniki 30 minut
Ćwiczenia skoczności na trawie
Pięcioskok z miejsca
Piecioskok z 6 kroków rozbiegu 3 X
Pięcioskok na jednej nodze 3 x L, 3 X P
Skoki w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 3 X 100 m
Rozbieganie 1 km
4. Czwartek
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka 15 minut
Biegi rytmowe 2 X 4 X 160 m (przerwa 5 minut, po serii 7 minut)
Ćwiczenia płotkarskie 15 minut
Rozbieganie 1 km
Piątek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia siłowe
Pół przysiad 3 X 5
Wstępowanie 3 X 5/N
Wyskoki z ławeczki ze zmiana nóg 3 X 5/N
Podskoki z obciążeniem 3 X 30 m
Skipy A 3 X 20 m
B 3 x 20 m
C 3 X 20 m
Rzuty pikami lekarskimi 30 x
Ćwiczenia mięśni brzucha na drabince 3 X 10
Gra w koszykówkę 30 minut
Niedziela
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka biegowo ? gimnastyczna 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Ćwiczenia elementów techniki 15 minut
Rytm odbicia 6 X
Rytm rozbiegu 6 X
Pięcioskok 8 X
Skok w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 4 X 60 m
Rozbieganie 1 km
Przykładowy mikrocykl okresu startowego
1. Poniedziałek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia gibkości 10 minut
Ćwiczenia siły:
Pół przysiad 2 X 5
Wstępowanie 2 X 5/N
Wyskoki z pół przysiadu 2 X 8
Hopy przez płotki
Pięcioskok 3 X
Ćwiczenia na płotkach 10 minut
Ćwiczenia mięśni brzuch na drabince
Przebieżki 3 X
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Skipy A 2 x 20 m
C 2 X 20
Bieg z narastająca prędkością 3 X 40 m
Biegi lotne 2 X 30 m
Biegi ze startu wysokiego 2 x 40 m
Rozbiegi zakończone odbiciem 3 X
Rozbieganie
3. Środa
Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna 20 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Elementy techniki na skoczni 20 minut
Skoki ze średniego rozbiegu 5 X
Trucht i ćwiczenia rozluźniające
4. Piątek
Rozruch biegowo gibkościowo 40 minut
5. Sobota
START
Po zakończeniu starów rozpoczyna się okres przejściowy, w którym trening powinien mieć charakter czynnego wypoczynku. Środkami w tym okresie są gry sportowe, pływanie, atletyka terenowa oraz zabiegi odnowy biologicznej
Podsumowanie
Praca ta przedstawia roczny plan treningowy skoczka w dal na etapie treningu ukierunkowanego. Jest on
efektem analizy piśmiennictwa oraz planów treningowych z etapu treningu wszechstronnego. Plan jest częścią perspektywicznego planu rozwoju zawodnika. Traktować go należy jako wytyczne, nie zaś jako sztywną formułę. Nie umieszczono w nim szczegółowych w poszczególnych środkach treningowych, gdyż muszą być one określone na podstawie biologicznego rozwoju oraz fizycznych możliwości zawodników wyrażanych poprzez sprawdziany.
Realizacja tego planu ma na celu przygotowanie zawodników do udziału w zawodach sportowych w swojej kategorii wiekowej, przygotowanie wszystkich funkcji organizmu do podjęcia treningu specjalistycznego i co z tym idzie, realizacji założonego celu jakim jest osiągnięcie maksymalnych wyników sportowych w wieku dojrzałym.
SpeedFC
Krzysztof Piekarz
PavloJ
sprinterek
