pierwsze spotkanie z FBW

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: frsc
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata, jade 3 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 107cm (razem z tyłkiem mierzone)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114cm
OBWÓD BARKÓW: 130cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI DO ZIEMI: [60 X 2] Nogi długi czas omijałem szerokim łukiem z głupich powodów. Nadrabiam zaległości
MARTWY CIĄG: [90 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90 X 2]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 X 4]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75 X 2]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : Jak długo będą efekty, tak długo chce ćwiczyć tym planem

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
naprzemiennie split 4 dniowy ze splitem 3 dniowy wymiennie co pół roku przez 2 lata. Sesje treningowe trwały w sumie 1:30h.
Dodatkowo chodziłem jeszcze na treningi rugby 2-3 razy w tygodniu, które trwały od 1:30h-2h.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak, chyba że wada wzroku się klasyfikuje
PRZEBYTE KONTUZJE: niby coś z kolanami, ale u lekarza nie byłem. po rozgrzewce nic mi nie przeszkadza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Jadłem tak, by nie chodzić głodnym, 5 posiłków dziennie. Niestety nie liczyłem kalorii.
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 5 posiłków dziennie
PODAZ KALORII NA START: Kalorie 3497.21
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 524.58kcal = 132 gram
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1049.16kcal = 117 gram
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1923.47kcal = 484 gram

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, jadłem bcaa i węgle po treningu.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

Jest to mój pierwsze spotkanie z FBW, więc proszę o wyrozumiałość i względne poprowadzenie za rączkę. Trochę o tym poczytałem i jakieś niejasny obraz sytuacji mam.

dzień A

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Martwy ciąg

dzień B

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Przysiady ze sztangą na barkach

tydzień parzysty A,B,A
tydzień nieparzysty B,A,B


lub coś takiego, aczkolwiek o wiele bardziej uśmiecha mi się trening A,B:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Nie do końca jeszcze wiem, jak to powinno wyglądać z seriami:
W poniedziałek 15, w środę 10, w piątek 5
czy:
Pierwsze dwa tygodnie 15, drugie dwa tygodnie 10, trzecie dwa tygodnie 5, tydzień odpoczynku.

Kurde, nie sprecyzowałem się...
Wiem, że 5 powtórzeń idzie w parze z 5 seriami...
Natomiast, jeśli w każdy dzień wykonuję różną ilość powtórzeń to ile wtedy robić serii? 3? 4?

załadu po jednym najbardziej podstawowym ćw. na grupę i takli plan ułoż.

ilość serii i powt. nie musi być wcale jakoś dobrana całkiem do ogółu- jak u wiekszości.

jednak im mniej powt. tym oczywiście więcej serii- i tak;

jesli zdecydujesz się na programn 15-10-5 to może to wyglądać tak;
5-6*5
3-4*10
2-3*15

wszystkie grupy na każdym treningu- aby nie wyszedł z tego plan dzielony.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-14 17:31:52

Dzięki za wskazówki. Ćwiczenia na bice/trice są pod kreską, bo nie wiem, czy je dodawać... Dodam, że mam ochotę na dipsy i wykroki. Gdyby się okazało, że dodawanie ramion sensu nie ma, bo i tak dostaną swoje, to może dodać dzień C, żeby umieścić te ćwiczenia?


Dzień A:

Przysiad ze sztangą za karkiem
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie leżąc - płaska ławka
Wyciskanie hantli siedząc
------
Dipsy
Uginanie ramion - hantle młotkowo

Dzień B:

Martwy ciąg
Podciąganie nachwytem
Wyciskanie hantli skos dodatni
Podciąganie sztangi do brody
------
Prostowanie ramion - wyciąg górny
Uginanie ramion - prosty gryf

Awaryjnie dzień C:

Wykroki
Podciąganie chwyt neutralny
Dipsy
Wyciskanie żołnierskie

w tym systemie nie dziel na A i B tym bardziej na C; szczególnie że jeszcze nawet nie wiesz jak ów program zadziala- tu musi być to ułożone jak najbardziej czytelnie -choć nie o czytelność chodzi ale o pewien trwały[przez dłuższy czas] rdzeń niejako na którym sie opierasz.
nawet hantelki w wiekszości przypadków wyrzuć.

Yhym, czyli coś bardziej w ten deseń?

pon, śr, pt:
15-10-5

5-6*5
3-4*10
2-3*15

Przysiad ze sztangą za karkiem
Martwy ciąg
Podciąganie nachwytem
Wyciskanie leżąc - płaska ławka
Wyciskanie żołnierskie

btw. coś na ramiona dorzucić, czy nie ma takiej potrzeby?
Przy podciąganiu zastanawiam się nad zamienieniem na wiosłowanie.

Fajnie, żeby ktoś jeszcze raz się tu wypowiedział, bo chciałbym od poniedziałku zacząć z planem. Także aprobata/krytyka wskazana.

Zmieniony przez - frsc w dniu 2012-01-15 00:43:11

Zmieniony przez - frsc w dniu 2012-01-15 00:46:25

Jeszcze jedno pytanie, kiedy będę mógł zmienić plan na A,B? Rozumiem, że tym mam jechać 6-8 tygodni i zobaczyć, jaki będzie efekt końcowy?


Przysiad ze sztangą za karkiem pon 2x15 / śr 3x10/ pt 5x5
Martwy ciąg 2x15/ 3x10/ 5x5
Wiosłowanie 2x15/ 3x10/ 5x5
Wyciskanie leżąc - płaska ławka 2x15/ 3x10/ 5x5
Wyciskanie żołnierskie 2x15/ 3x10/ 5x5

dipsy 2x15/ 2x10/ 2x5
uginanie ramion ze sztangą 2x15/ 2x10/ 2x5

nie za dużo serii ostatniego dnia? te łapy to mam ochotę dodać, ale czy jest sens?
Niech się wypowie ktoś kompetentny proszę... :)


Zmieniony przez - frsc w dniu 2012-01-15 15:43:36

Przysiad ze sztangą za karkiem pon 3x15 / śr 4x10/ pt 5x5
Martwy ciąg 3x15/ 4x10/ 5x5
Wiosłowanie 3x15/ 4x10/ 5x5 -TYLKO DAŁBYM RACZEJ DRĄŻEK- I TO KONIECZNIE
Wyciskanie leżąc - płaska ławka 3x15/ 4x10/ 5x5
Wyciskanie żołnierskie 2x15/ 3x10/ 4x5

dipsy 2x15/ 3x10/ 4x5
uginanie ramion ze sztangą 2x15/ 3x10/ 4x5

AHA... I MC ODDIZEL OD PRZYSIADÓW- CHOĆBY JEDNYM ĆWICZENIEM, NP. PODCIAGANIEM NA DRĄZKU- tak aby nie były jedno po drugiim, by plecy troche odpoczęły

Ok, dzięki wielkie za wskazówki! :)
Daję soga (cokolwiek on nie daje) i już nie mogę doczekać się piątku... :)

Zmieniony przez - frsc w dniu 2012-01-15 22:55:18

Witam, przećwiczyłem 8 tygodni i kończę włąśnie tydzień przerwy. Jutro planuję powrót do treningów, co by się dupcia do lenistwa zbytnio nie przyzwyczaiła.
W sumie ćwiczyłem co drugi dzień - pn, śr, pt, nd, wt, czw, sb, pn... Bo widziałem, że to przynosi lepsze efekty od ćwiczenia pn, śr, pt.
Takie pytanko coś zmienić w planie? Przejść na treningi A-B, czy zostawić jak jest? Z planu jestem zadowolony, jak najbardziej. Odnotowałem postęp siłowy i masowy i chciałbym to kontynuować :)
Tak mi się tylko wydaje, że barki mogłyby dostać jedną serię więcej, bo robią się fajne kuleczki, ale nie tak duże, jakbym sobie tego życzył... Ogólnie chciałbym mieć spore barki ;)

tak ćwiczyłem:

Przysiad ze sztangą za karkiem pon 3x15 / śr 4x10/ pt 5x5
Drążek nachwytem 3x15/ 4x10/ 5x5
Martwy ciąg 3x15/ 4x10/ 5x5
Wyciskanie leżąc - płaska ławka 3x15/ 4x10/ 5x5
Wyciskanie żołnierskie 2x15/ 3x10/ 4x5

dipsy 2x15/ 3x10/ 4x5
uginanie ramion ze sztangą 2x15/ 3x10/ 4x5




Zmieniony przez - frsc w dniu 2012-03-06 12:02:31