dzienniki masa i sila z cm3

Witam serdecznie,
wczoraj zaczalem cykl na mase, ponizej moje info:

wiek: 18
wzrost: 183
waga: 74
staż niecałe 2lata

bicepsy: po 32cm
udo lewe: 54 / prawe: 55
łydka lewa: 38 / prawa 39
pas: 83
przedramie: po 28

zakupione produkty: trec cm3 i mass xxl

po przebudzeniu 4 capsy cm3

posiłek 1 7:30
5x jaja kurze gotowane
pół szklanki płaktów owsianych
maślanka - tyle ile bedzie potrzeba do popicia
kcal: ~591
b: ~39
w: ~41
t: ~31

posiłek 2 10:30
mleko 2% - 300ml
płatki kukurydziane ~100g (chyba tyle to bedzie 1 spora porcja)
kcal: ~500
b: ~16
w: ~93
t: ~7

posiłek 3 13:30
torbka gotowanego ryżu białego długoziarnistego
~100g smażonej piersi z kurczaka
jakieś ważywo
maślanka - tyle ile bedzie potrzeba do popicia
kcal: 590
b: 31
w: 79
t: 17

posiłek 4 16:30
torbka gotowanego ryżu białego długoziarnistego
~100g smażonej piersi z kurczaka
jakieś ważywo
maślanka - tyle ile bedzie potrzeba do popicia
kcal: 590
b: 31
w: 79
t: 17

17:30 trening

18:30 - po treningu 4 capsy cm3

19:00 - mass xxl - 140g. z mlekiem

21:00 posiłek 5
mleko 2% - 300ml
płatki kukurydziane ~100g (chyba tyle to bedzie 1 spora porcja)
kcal: ~500
b: ~16
w: ~93
t: ~7

23:00 posiłek 6
5x jaja kurze gotowane
pół szklanki płaktów owsianych
maślanka - tyle ile bedzie potrzeba do popicia
kcal: ~591
b: ~39
w: ~41
t: ~31

ryż będę zmieniał co jakiś czas na kasze, makarony (ale tak żeby mniej wiecej wegle itp wszystko sie zgadzało oczywiscie:) ).

trening:

poniedziałek:
unoszenie sztangi (Clean and Jerk): 3 serie po 15/20
szrugsy: 3 serie po 15/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie po 15/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie po 15/20
+brzuch

wtorek:
wolne

środa (klata + bic):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 8/10 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny: 3 serie po 8/10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos górny: 4 serie po 8/10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3 serie po 8/10

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 4 serie po 8/10
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 3 serie po 8/10
nie wiem jak to sie nazywa :D : http://imageshack.us/photo/my-images/687/1234567uk.png/ 3 serie po 8/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowy: 3 serie po 8/10

czwartek (uda i łydki):
Przysiad ze sztangą na barkach: 3 serie po 8/10
Uginanie nóg na maszynie leżąc: 3 serie po 8/10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3 serie po 8/10
Wykroki ze sztangą: 3 serie po 8/10
Martwy ciąg na prostych nogach: 2/3 serie po 8/10

Wspięcia na palce ze sztangielkami: 3 serie po 15/20
Odwrotne wspięcia stojąc: 3 serie po 15/20
Wspięcia na palce siedziac ze sztanga: 3 serie po 15/20

piątek (plecy + brzuch)
martwy ciag: 4 serie po 8/10
wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8/10
Wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 8/10
Przenoszenie sztangi za głowę: 3 serie po 8/10
Skłony ze sztangą na barkach: 3 serie po 8/10

+ kilka cwiczeń na brzuch

sobota (bartki + triceps)
Wyciskanie sztangielek: 3 serie po 8/10
Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 8/10
Unoszenie sztangielek w przód: 3 serie po 8/10
unoszenie sztangielek w tył siedzac: 3 serie po 8/10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 3 serie po 8/10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz: 3 serie po 8/10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 8/10

niedziela
wolne

łydki, przedramiona itd. do "palenia", reszta te 8/10 powtórzeń to tak tylko taki szablon, jak będę czuł, że dam rade 1 więcej to wycisnę.

to bedzie moj pierwszy dziennik prosze mnie poprawiac, co dodac co zmienic.

pozdrawiam! :)

Zmieniony przez - asdghj w dniu 2012-01-13 13:24:08

Zmieniony przez - asdghj w dniu 2012-01-13 13:26:04

140g mass xxl na raz to moim zdaniem za duzo :)

550 kalorii w tym 28g białka i 102g wegli to za duzo po treningu na mase?

Za dużo mleka , maślanki i jajek. Wywal kukurydziane , wstaw na kolację twaróg. Dodaj zdrowe tłuszcze oliwa lub olej lniany. Massxxl z wodą po treningu a nie z mlekiem. Ogólnie do bani dieta. Co do planu treningowego to nie pomogę. Powodzenia



Zmieniony przez - gregorkrk w dniu 2012-01-13 15:59:11

dobra zamiast platek z mlekiem dam kilka kanapek z szynka, serem, chleb razowy.
czemu z woda zamiast mleka? daje mleko 0.5% to zle?
i czemu za duzo jajek? hehehe

Zmieniony przez - asdghj w dniu 2012-01-13 16:12:04

właśnie mleko 0.5 to prawie woda, daj lepiej 1.5%,co do jajek daj same białka, a tłuszcze uzupełnij jak ci pisałem oliwa w proporcji 1g na kg masy, oblicz sobie CPM i zobacz jakie ci wyjdzie zapotrzebowanie,potem policz całość i wstaw, bo wątpię żeby komuś się chciało liczyć to co napisaleś

Po treningu tylko z wodą. Nawet kilka gram tłuszczu może spowolnić wchłąnianie białka i wegli po treningu a te musisz dostarczyć najszybciej jak to możliwe.

A moim zdaniem to jest bujda że tłuszcze spowalniają metabolizm w takim stopniu żeby spowolnić wchłanianie po treningu.Ja szczerze mówiąc lepiej się czuję i lepiej się regeneruję z tłuszczami po treningu.Może fakt że jestem ekto coś tutaj zmienia ale takie są moje spostrzeżenia.Na treningu palimy zarówno tłuszcze jak i wszystko inne więc czemu ich nie uzupełnić po treningu albo przynajmniej zobaczyć jaki będzie efekt uzupełnienia ich po treningu? Fakt faktem dieta do poprawy , narobiło się tych dzienników hehe.Powodzenia.

czemu zamiast calych jajek dac same bialka? przeciez to w zoltku jest wiecej bialka niz w samym bialku z jajka prawda?

Możesz zjeść 2 żółtka i 5-6 białek żeby balans był , bo żółtko ma dość dużo tłuszczy a więcej nie znaczy lepiej.Jak powiedziałem myślę że dietka do poprawy kategorycznej

PO treningu dajemy wszystko to co ma się łatwo wchłonąć i szybko, a nie tłuszcze tak było, dlaczego zółtka ble - bo jak masz problemy z cholesterolem to lepiej nie, jak jesteś zdrów to ok, ale uważaj bardzo dużo witamin i wszystko co kurki jedza to wrzucają w żółtka.