SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

wyciskanie leżąc siła

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1322

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
witam
Mam 17 lat 182 cm wzrostu 74 kg wagi.Obecnie jestem na cyklu masowym ale chcialbym poprawic wyciskanie sztangi leżac.Moj wynik to 75 kg co mnie nie zadowala.Polecilby mi ktos jakis solidny trening pod ten boj?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 30940
Jeżeli posiadasz odpowiedni staż to tutaj masz bardzo ciekawy artykuł Mawashiego:
http://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html

Z tym, że musiałbyś pod niego dostosować cały plan treningowy pozostałych partii.

P.S. wyciskasz swoją wagę, więc tragedii nie ma


zdrowia

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
tak wiem ale wiesz chce zeby 100 pekla;d a za pare lat chce wystartowac w trojboju;d takze nie nudze sie na treningach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 23196 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 224085
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 157 Napisanych postów 360 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1521
Jaki jest Twój staż treningowy?
Jak wygląda Twój trening?
Czy masz dietę?

Siła cię wyzwoli...
Daniel Grabowski Mistrz Świata w Trójboju Siłowym IPF
Dziennik treningowy BODY-FACTORY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506

Dziennik treningowy na B-F: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
staz mam mały bo tylko 5 miesiecy,dieta jaka taka jest, a trening 3 razy w tygodniu pon klata+triceps
sr bic+przedramie+plecy
pt nogi+barki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
a trening to pon
wyciskanie na płaskiej 4x10
rozpietki na płaskiej 4x12
wyciskanie sztangielek na dodatniej 4x12
wyciskanie francuskie 4x12
prostowanie ramion na wyciagu 4x12
prostowanie hantli siedzac(nie wiem jak to dokladnie sie zwie) 4x12

sr
martwy ciag 4x10
przyciaganie sztangi do brzucha 4x10
drazek 4x5
uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15
uginanie ramion ze sztanga 4x10
modlitewnik 4x10
uginanie w opadzie o kolano 4x10

pt
wyciskanie sztangi w siadzie z klatki 4x10
wyciskanie hantli w siadzie 4x10
przysiady 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palce 4x10
unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia
to tyle;d
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 157 Napisanych postów 360 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1521
Skoro masz taki mały staż treningowy to nie przejmuj się aż tak bardzo wynikiem, przyjdzie z czasem, ja osobiście nie polecam Ci treningu typowo siłowego, najpierw trzeba wybudować solidne fundamenty w postaci treningu, który będzie w miarę ogólnorozwojowy, a potem będziesz się specjalizować.

Swego czasu na forum poproszono mnie o ułożenie planu siłowego, na początek swoim podopiecznym na siłowni zalecam trening typu RAMPA (czyli zwiększania ciężaru z serii na serię - aż osiągnie się ciężar maksymalny na daną liczbę powtórzeń).
Biorąc pod uwagę fakt, że chcesz w przyszłości startować w Trójboju powinien być dla Ciebie w sam raz.


Plan jaki mogę Ci polecić przedstawia się następująco, pamiętaj tylko żeby wykonywać ćwiczenia przy asekuracji kogoś doświadczonego!

Trening RAMPA
Powtórzenia
Tydzień 1 Treningi A X - 12 powt.
Tydzień 2 Treningi B X - 10
Tydzień 3 Treningi A X - 8
Tydzień 4 Treningi B X - 6
Tydzień 5 Treningi A X -4
Tydzień 6 Treningi B X - 2
Tydzień 7 WOLNE

Przykład powtórzeń w ćwiczeniach na każdy dzień.

Ćw. 1 X powt.
Ćw. 2 X + 3 powt.
Ćw. 3 X + 6 powt.

ZESTAW na 4 dni
Dzień 1 - Bary, Biceps (pon.)
Dzień 2 - Nogi (wt.)
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4- Klata, Triceps, Brzuch (czw.)
Dzień 5 - Plecy (pt.)

Dobór obciążenia.

W każdym ćw. Zakładamy na pierwszą serię 40% max'a w danym ćwiczeniu. Czyli np. mój max w wyciskaniu wynosi 100 kg x 1 to na pierwszą serię zakładam 40 kg i wykonuję liczbę powt. przewidzianą na dany dzień wg wzoru powyżej. Kolejne serie o 5 kg większe aż dojdzie do "załamania" i nie wykonania ustalonej liczby powtórzeń na dany dzień, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia i powtarzamy procedurę.

I. Zestaw A i B na Bary, Biceps


Zestaw A (asysta)
1. Wyciskanie z kaptura X powt.
2. Składanka na modlitewniku uginanie ramion nachwyt (szeroko) + podchwyt (wąsko) X + 3 powt.
3. Składanka jednorącz na barki - Unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem w opadzie + Podciąganie do brody X + 6 powt.

Zestaw B (główne)
1. Podrzut (power clean + push press)
2. Składanka jednorącz na barki - Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + wyciskanie
3. Młotkowe jednorącz ( lub podciąganie)

II. Zestaw A i B na Nogi

Zestaw A (asysta)
1. Przysiad przedni
2. "Dzień dobry"
3. Wykroki - kolano do pięty (sztanga lub sztangielki)
Zestaw B (główne)
1. Przysiad
2. Uginanie nóg na maszynie
3. Suwnica




III. Zestaw A i B na Klatka, Triceps, brzuch

Zestaw A (asysta)
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (45 stp.)
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym lub rozpiętki

Zestaw B (główny)
1. Wyciskanie leżąc
2. Dociskanie z belki
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną lub prostą

IV. Zestaw A i B na Plecy

Zestaw A (asysta)
1. Martwy Ciąg - średni sumo
2. Wyciąg górny - ściąganie do klatki szeroko
3. Wiosłowanie podchwytem

Zestaw B (główny)
1. Martwy Ciąg
2. Podciąganie + ciężar (średni nachwyt)
3. Wiosłowanie jednorącz (sztangielka lub końcówka sztangi)


Przeanalizuj ten plan, czy Ci "pasuje" i zastanów się nad pytaniami do niego, potem zbierz je w jednym poście, a ja na nie odpowiem.


SIŁA!!!!!!

Siła cię wyzwoli...
Daniel Grabowski Mistrz Świata w Trójboju Siłowym IPF
Dziennik treningowy BODY-FACTORY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506

Dziennik treningowy na B-F: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
czyli mam robic jak rozumiem po trzy serie na kazda grupe czy jak;d?
aha jest chodzi o podrzut to nigdy go nie robilem,a wyciskanie zza głowy to robilem kiedys ale powiem ci ze potem nie wiem jak ale bark mnie lekko bolał dopiero teraz cos przestal,takze nie chcial bym tego robic bo po drugie nie mam nikogo kto by mnie asekurowal,bo na silownie na ktora uczeszczam raczej nie chodzi wiele osob tym bardziej w lecie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28258
"Dzień dobry" jak wyglada to cwiczenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 157 Napisanych postów 360 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1521
czyli mam robic jak rozumiem po trzy serie na kazda grupe czy jak;d?

Gdzie to wyczytałeś??? nigdzie tego nie napisałem, nie masz określonej liczby serii tylko określoną liczbę powtórzeń na dany tydzień treningowy, tzn. robisz serie np na 10 powt. dokładasz ciężar (np. 5 kg) robisz kolejną serię na 10 powt. i za którymś razem nie dasz rady już zrobić pełnej serii na 10 powt. tylko zrobisz np. na 8 powt. wtedy przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. We wszystkich ćwiczeniach zaczynaj z pustym gryfem i powoli z serii na serię dokładaj ciężar.

Każdego dnia treningowego masz po 3 ćwiczenia
1. Pierwsze ćwiczenie to X powt.
2. Drugie wykonujesz powt. X + 3 w serii
3. Trzecie powt. x + 6 w serii

Treningi przeplatasz tak jak wyżej w planie
jeden tydzień robisz zestawy A na dane partie a kolejny tydzień zestawy B na daną partię.

Tydzień 1 Treningi A X - 12 powt.
Tydzień 2 Treningi B X - 10
Tydzień 3 Treningi A X - 8
Tydzień 4 Treningi B X - 6
Tydzień 5 Treningi A X -4
Tydzień 6 Treningi B X - 2

nie chcial bym tego robic bo po drugie nie mam nikogo kto by mnie asekurowal

W takim układzie nie widzę możliwości robienia treningu typowo siłowego, albo treningu, w którym dochodzi się do ostatnich powtórzeń. Jest to po prostu zbyt niebezpieczne.

"Dzień dobry" jak wyglada to cwiczenie?

Widzę, że młodzież staje się coraz bardziej leniwa , wystarczy wpisać w wyszukiwarce lub zajrzeć do atlasu ćwiczeń SFD pozycja 14

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp 

Siła cię wyzwoli...
Daniel Grabowski Mistrz Świata w Trójboju Siłowym IPF
Dziennik treningowy BODY-FACTORY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506

Dziennik treningowy na B-F: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowa księżeczka

Następny temat

Redukcja - spalacz

BF