Cycki

witam. Z racji rozpoczęcia nowego cyklu i zwiększonej motywacji w nowym roku postanowiłem założyć dziennik. Nie będę ukrywał że głównie w celu dodatkowej motywacji przy treningach i trzymaniu diety. Liczę również na rady i sugestie osób bardziej doświadczonych(mam nadzieję że ktoś tu zaglądnie)...
Kilka słów o mnie, przygodę z siłownią zacząłem w 2006 roku, jednak miałem wiele dłuższych czy też krótszych przerw... Przełomowy był styczeń ubiegłego roku kiedy waga przekroczyła magiczną barierę 100kg. Postanowiłem bardziej przyłożyć się do treningów i do diety i udało mi sie zejść obecnie do 80kg. jest to waga która mi odpowiada, dlatego obecnie koncentruję się na budowie masy mięśniowej, uważając by nie złapać dodatkowego tłuszczyku.

Wymiary:
Staż treningowy (lata) 5
Wzrost (cm) 180
Waga (kg) 78
Obwód Bicepsa (cm) 39
Obwód Klatki (cm) 103
Obwód Pasa (cm) 90
Wyciskanie leżąc (kg) 90

Trening:

Poniedziałek>KLATKA<
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11-9-7-5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 10-8-6
3. Rozpiętki na ławce ze skosem górnym 12-10-9
4. Motylek na maszynie 2x12 z lekkim obciążeniem


Wtorek>Biceps & Triceps<
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 11-9-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 11-10-9
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 14-12-11
Przedramiona:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-10
2. zwijanie linki na drążku 3s - max
Ticeps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 11-10-9
2. Prostowanie przedramion na wyciągu w opadzie tułowia 11-10-9
3. Pompki na poręczach 3x8

Środa wolna

Czwartek> Barki & Nogi<
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-9
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-9-9
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-9-9
Nogi:
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-11-10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-11-10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-9-9
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 14-12-10
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 11-10-9

Piątek >Plecy<
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
2. Martwy ciąg 3x12
3. Wiosłowanie sztangą na zmiane co tydzień podchwytem lub nachwytem 12-11-10
4. Ściąganie klamer wyciągu górnego 12-10-9
Na koniec robie takie rozciągające nie wiem jak się nazywa koles robi je na tym filmiku jako drugie:



W poniedziałki i czwartki robie dodatkowo 3 cwiczenia na miesnie brzucha. We wtorki i piatki 25min aero po treningu silowym

Dieta:
1. Posiłek: Omlet owsiany smażony na oliwie>9.00<
- 100g platków owsianych
- 4 jaja kurze
- banan
- jogurt naturalny
Po sniadaniu kilka pistacji lub orzechów włoskich
2. Posiłek: odżywka białkowa>12.00<
- 2 kromki chleba razowego
- 150g filet z piersi kurczaka
- papryka
3. Posiłek: przetrenningowy>14.00<
- 200g filet z piersi kurczaka
- 100g. ryż parboiled
- warzywa
-10g oliwy z oliwek

>15.30< TRENING
4. Posiłek: potremimgowy >17.30<
- 200g filet z piersi kurczaka
- 100g. ryż parboiled
- warzywa

5. Posiłek: >20.00<
- 2 kromki chleba żytniego
- serek wiejski
- papryka
6. Posiłek: 30min. przed snem
- odżywka białkowa
-10g. oliwy

Suplementacja:
Olimp - System Protein 80: jako drugi i ostatni posiłek

Trec - CM3 1250:I porcja: 30 min przed śniadaniem, II porcja 30 minut po treningiem

Universal Nutrition - Shock Therapy: 1 dawka 20min przed treningiem

RX Gold - CarbEnergy DH: 1 dawka 10min. po treningu

Universal Nutrition - Daily Formula: 1 kapsułka po śniadaniu

Olimp - Omega-3 2 kaps. po śniadaniu i po 5 posiłku

Olimp - Chela MZB Sport Formula 1 kaps. przed snem

Na dziś tyle, mam zamiar wrzucać wpisy codziennie, pozdrawiam

witam Z braku czasu zaniedbalem ten dziennika jednak teraz to sie zmieni i bede zamieszczal wpisy czesciej. Od tygodnia realizuje wrzucony wczesniej plan i uwazam ze jest b. dobry szczegolnie fajnie czuje superserie biceps/triceps, jak by to powiedzial koksu jest pompa:)
Moja dieta wyglada tak:
1. Omlet(4 jaja 100g owsianych)banan jogurt nat. +oliwa
2. Ryz 150kury ogórek kiszony
3.j/w
trening
4.po treningu carbo i bialko
5. jak 3i4
6. serek wiejski 200g +oliwa

Dziś zgodnie z planem trening klatki i przedramienia pozdro

jak oceniacie trening i rozklad stosowania suplementow?

Pytanko mam- gdzie się znajduje ta siłownia z filmu ? Łódź? widziałem ją na filmiku z Dariuszem Mirowskim stąd pytanie ;)

Oczywiście forma kozak i pewnie Cie zaraz przerzucą do zaawansowanych ;)

Ciężko coś mądrego napisać nowy cykl ale tak naprawdę nie wiadomo jaki jest jego cel/ oprócz ogólnej budowy masy jak piszesz/
Z treningu dziwnie to wygląda: Wtorek bicek i przedramiona przed tricepsem i po tyle samo serii? czyli pewnie bicek odstaje? triceps dzień po klatce i bicku i przedramionach jak dla mnie troszkę blee tricek to kawał ramienia i jak budujesz masę nie olewaj go.
Masakrujesz przedni akton barków/ nie zapominaj że inne wyciskania też go muskają/ i w ogóle brak tylniego!? Dzień barków z nogami wygląda jak rzeźnia w porównaniu z dniem klatki Plecki ostro dzień po nóżkach współczuje przy MC.
Nie znam poprzedniego cyklu treningowego i dlatego szukam a nie widzę zbytnio logiki tego treningu. Jeżeli nie jest w jakiś sposób powiązany z poprzednim to bida panie. To jest tylko moje zdanie Pozdrawiam i powodzenia

Autopsy koleś na filmiku to nie ten sam kolega od dziennika

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2012-01-11 14:59:28

a gdzie mozna zobaczyc jego forme ze mowisz ze kozak? bo poza formą głodzia to nikogo tu nie widzę

co do treningu to lepiej polaczyc bicek z klata a triceps z plecami? i wowczas robic oddzielnie barki i nogi?? Co do barkow to jakie cwiczenie proponujecie dodac na tyl?
Acha odnosnie rozkladu skoro piszecie ze zle robi łape po klacie to lepiej bedzie we wtorek wcisnąć plecy a w czwartek barki i piatek biceps triceps? prosze o rade trening jest oczywiscie do korekty. Cel jest jasny i jest to masa

Zmieniony przez - pawczak9 w dniu 2012-01-11 16:28:08

Podałeś swoje wymiary od góry do pasa i na pasie się zatrzymałeś. Podaj resztę: uda i łydki. Nogi to przecież podstawa.

spoko uzupełnie te dane pozniej, narazie chce sie skupic na ułożeniu optymalnego treningu

A co tu układać? Trening jak na Twój staż bardzo dobrze ułożony. Wyrzuć jedynie jedną serię wyciskania na ławce poziomej i dodał jedną serię do butterfly. I będzie gites. Teraz idź zmierzyć nogi i podaj wyniki tutaj.

nie wrzucac juz zadnego cwiczenia na tył barków jak sugerował kolega wyżej? Zastanawiam się czy nie lepiej zrobic po bicepsie triceps i na koniec przedramiona...

Przy aktualnym treningu pleców odradzam ćwiczenie na tylnych aktonów barków. Ściąganie klamer wyciągu górnego na bramce wystarczająco aktywuje te mięśnie.
Jeśli chodzi o robienie bicepsa, później tricepsa i przedramion, to zależy na co masz priorytet - na bicepsy czy tricepsy? Jeśli priorytetem są tricepsy, rób je przed bicepsami. Jeśli bicepsy - na odwrót. Przedramiona rób na koniec treningu, bo są wtedy już wstępnie zmęczone, rozgrzane.